Jakarta –
Pasti pernah, niatnya cuma makan satu bungkus makanan ringan, tapi ujung-ujungnya malah menghabiskan beberapa bungkus? Atau niatnya hanya minum sedikit minuman bersoda, tapi tangan reflek ambil lagi dan lagi?
Fenomena ini tidaklah aneh. Makanan seperti itu memang dibuat agar terasa nagih, gurihnya pas, manisnya bikin puas, dan teksturnya membuat mulut ingin terus mengunyah. Tanpa sadar, tubuh jadi sulit berhenti meski sudah banyak makan tanpa merasa kenyang.
Jenis makanan seperti inilah yang dikenal dengan sebutan ultra-processed food atau UPF. Dalam jangka panjang, konsumsi berlebih bisa memicu pola makan tak terkendali yang mirip dengan kecanduan.
Apa itu UPF?
Ultra-processed food (UPF) adalah istilah untuk makanan yang telah melalui banyak tahap pemrosesan industri. Bukan sekadar dimasak atau diawetkan, UPF biasanya dibuat dari bahan hasil ekstraksi seperti pati, protein terisolasi, atau minyak terhidrogenasi.
Bahan-bahan ini kemudian dicampur dengan berbagai zat aditif, mulai dari pemanis buatan, pewarna, penguat rasa, pengawet, hingga pengemulsi, yang jarang kita temukan di dapur rumah.
Ciri khas UPF mudah dikenali: tampilannya menarik, rasanya intens, praktis dikonsumsi, dan tahan lama. Jadi produk seperti mi instan, biskuit manis, sosis, nugget, snack kemasan, minuman bersoda, hingga makanan beku siap saji termasuk dalam kategori ini.
Kenapa Bisa Bikin Kecanduan?
Produk UPF sengaja diproduksi dengan kombinasi rasa yang sangat menggugah selera (highly palatable) yaitu tinggi gula, lemak, dan garam. Perpaduan ini memicu lonjakan hormon dopamin di otak yang memberi rasa senang dan puas setiap kali kita makan. Akibatnya, tubuh mengingat sensasi tersebut dan ingin mengulanginya lagi dan lagi.
Tak berhenti di situ, konsumsi UPF juga bisa mengacaukan sistem alami pengatur nafsu makan. Kandungan gula dan lemak tinggi dapat meningkatkan kadar hormon pemicu lapar (ghrelin) sekaligus menurunkan sensitivitas terhadap hormon yang memberi sinyal kenyang (leptin). Akibatnya, tubuh sulit membedakan waktu saat benar-benar lapar dan waktu saat sudah cukup makan.
Selain itu, asupan UPF berlebihan dapat menimbulkan resistensi insulin, yaitu saat hormon insulin tidak lagi efektif menekan rasa lapar dan mengontrol kadar gula darah. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah terdorong untuk terus makan, terutama makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat.
Kombinasi antara gangguan hormonal dan pelepasan dopamin inilah yang membuat UPF terasa begitu nagih dan sulit dikendalikan. Dari sisi otak dan tubuh, efeknya sangat mirip dengan mekanisme kecanduan pada zat adiktif.
Kenali 5 Tahapan Sebelum Kecanduan UPF
Kecanduan terhadap makanan ultra-proses tidak muncul begitu saja. Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Metabolic Health tahun 2024 menunjukkan bahwa ada tahapan yang bisa dikenali sedari awal sebelum tubuh benar-benar kehilangan kendali:
1. Tahap Pra-Adiksi
Konsumsi UPF mulai berlebihan, tetapi belum menimbulkan ketergantungan nyata. Dorongan makan masih bisa dikendalikan, meski rasa “ngidam” mulai muncul saat tidak makan.
2. Tahap Awal Adiksi
Frekuensi konsumsi meningkat tanpa kontrol yang jelas. Seseorang mulai sulit membatasi porsi, tapi belum sampai pada perilaku kompulsif. Biasanya disertai pembenaran seperti, “nggak apa-apa, cuma sekali ini”.
3. Tahap Pertengahan Adiksi
Muncul perilaku binge eating atau makan berlebihan secara kompulsif, disertai gejala mirip withdrawal (putus zat) seperti gelisah, murung, atau sulit fokus ketika makanan tertentu dihentikan.
4. Tahap Lanjut Adiksi
Konsumsi tetap dilakukan meski sadar akan dampak negatifnya. Kontrol diri menurun dan sering muncul perasaan bersalah setelah makan, tapi tetap sulit berhenti.
5. Tahap Akhir Adiksi
Toleransi meningkat dan tubuh butuh rasa atau jumlah yang lebih besar untuk mendapatkan kepuasan yang sama. Gejala putus zat makin jelas, dan makan berubah menjadi perilaku kompulsif untuk menjaga kestabilan psikologis maupun fisik yang mulai terganggu.
Cara Mengurangi Konsumsi UPF
Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi kecanduan UPF:
1. Pilih makanan utuh (whole foods)
Mulailah mengganti sebagian UPF dengan cemilan alami seperti buah, sayur, telur, atau kacang-kacangan. Makanan utuh mengandung protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan hormon lapar dan kenyang secara alami.
2. Kurangi UPF secara bertahap
Hindari perubahan yang tiba-tiba atau mendadak. Jika biasanya ngemil keripik setiap hari, coba dikurangi jadi tiga kali seminggu. Pendekatan bertahap membantu tubuh dan otak menyesuaikan diri tanpa memicu craving berlebihan.
3. Terapkan mindful eating
Coba makan dengan penuh kesadaran: rasakan tekstur, aroma, dan rasa setiap suapan tanpa terburu-buru. Hindari makan sambil bermain ponsel atau menonton TV. Teknik ini membantu otak menangkap sinyal kenyang lebih cepat dan mengurangi dorongan makan berlebih.
4. Tidur cukup dan kelola stres
Kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon rasa lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon rasa kenyang (leptin), sehingga memicu keinginan makan tinggi gula dan lemak.
(mal/up)
