Jakarta –
Lari merupakan olahraga yang mengedepankan kekuatan, kelenturan, hingga daya tahan tubuh. Untuk itu, baik pelari profesional maupun pemula, dibutuhkan stamina yang kuat dan kemampuan kecepatan yang bisa diandalkan.
Salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan latihan kecepatan yaitu dengan latihan interval (interval training). Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang antara bekerja dan istirahat. Aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan ini yaitu durasi, konsistensi, jumlah pengulangan latihan, hingga interval pemulihan setelah pemulihan.
Dalam olahraga lari, metode latihan interval dapat dikombinasikan dengan lari sprint dengan durasi 20-90 detik dan interval istirahat selama 30-120 detik.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tata cara latihan interval, detikers dapat menyimak ulasan berikut ini.
Teknik Latihan Interval pada Lari
Latihan interval mampu mendorong kemampuan pelari agar lebih cepat dan kuat selama kompetisi. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot, sehingga efektif digunakan saat berlari.
Tak hanya itu, latihan interval juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, sehingga detikers dapat terus meningkatkan kecepatan saat berlari tanpa merasa cepat lelah.
Agar lebih optimal, detikers dapat menyimak teknik latihan interval berikut ini:
1. Melakukan Pemanasan dengan Benar
Mengutip dari Jurnal Pengabdian Masyarakat Kesehatan dan Sains, pemanasan saat berolahraga dapat memberikan manfaat bagi tubuh untuk meningkatkan kondisi tubuh menjadi lebih baik dan mengurangi risiko cedera.
Sebelum mulai berlatih, pastikan detikers melakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mencegah terjadinya kram otot dan permasalahan lain selama latihan.
2. Lari Sprint
Lari pada latihan interval dapat dilakukan dengan lari cepat (sprint) dengan durasi 6-8 detik dan jarak 40 meter. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10 kali dengan interval istirahat selama 1-2 menit.
3. Pendinginan
Mengutip dari Jurnal PKM Ilmu Kependidikan, pendinginan setelah latihan dapat merilekskan otot-otot tubuh yang telah melakukan aktivitas fisik yang berat maupun sedang.
detikers dapat melakukan pendinginan dengan gerakan santai seperti jogging dan jalan selama beberapa menit.
Jenis-jenis Lari Interval
Dalam olahraga lari, terdapat beberapa jenis latihan interval yang bisa diterapkan, yaitu:
- Short interval (lari interval jarak pendek): interval ini dilakukan dengan lari sprint selama 60 detik dan diselingi dengan istirahat singkat.
- Long interval (lari interval panjang): interval yang berlangsung lebih dari 60 detik namun tetap dengan intensitas tinggi. Detikers dapat melakukan sprint selama 90 detik kemudian jalan santai selama 2-3 menit.
- Progressive interval (lari interval progresif): latihan interval dengan meningkatkan intensitas lari untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
- Pyramid interval (lari interval piramida): lari ini dapat dilakukan dengan durasi sprint yang meningkat lalu berkurang secara bertahap. Lari cepat dapat dilakukan dengan durasi terendah kemudian meningkat, yaitu 15 detik, 30 detik, dan 45 detik. Setelah itu kembali lagi ke awal. Jangan lupa istirahat di sela-sela waktu.
Itulah ulasan terkait latihan interval sebagai kunci bagi pelari untuk meningkatkan kekuatan dan stamina. Semoga dapat dipraktekkan dengan baik ya, detikers!
—
Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.
(krs/krs)
 |
| ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh |