Kripto dan Semua Post

Tag: latihan lari

Bisa 5K dalam 4 Minggu! Ini Training Plan Lari Pemula yang Paling Efektif
Jakarta –

Lari 5k atau lari 5 kilometer merupakan nomor lari yang cukup populer dan banyak diminati para penggiat lari hingga pemula.

Pada umumnya, latihan lari 5k dapat dijadwalkan selama 4-8 minggu. Bagi pemula, latihan ini dapat memberikan hasil yang baik apabila dilakukan dengan konsisten dan tentunya mengikuti panduan training plan yang efektif.

Untuk mengetahui jenis latihan dan waktu yang dibutuhkan selama program latihan lari 5k, detikers dapat menyimak panduan training plan berikut ini.

Jadwal Latihan Lari 5k dalam 4 Minggu untuk Pemula

Sebelum mulai menyusun jadwal, detikers perlu mengetahui jarak dan waktu yang diperlukan dalam lari 5k.

Jarak pada lari 5k yaitu tepat 5.000 meter atau 5 kilometer. Bagi pemula, jarak ini bisa dicapai dengan waktu 30-45 menit. Lari 5k fokus untuk menjaga daya tahan tubuh, hingga menemukan ritme lari yang nyaman.

Berikut jadwal latihan yang dapat detikers selama latihan lari 5k dalam 4 minggu.

Minggu 1
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Jalan 1 menit/Lari 1 menit sebanyak 10 kali
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 2 menit/jalan 1 menit sebanyak 8 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: 3 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 6 kali
- Minggu: 5 menit lari/2 menit jalan sebanyak 4 kali
Minggu 2
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Lari 7 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 8 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: 1 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 10 kali, usahakan lebih cepat
- Minggu: 10 menit lari/2 menit jalan sebanyak 2 kali dengan 5 menit berlari hingga ke garis finish
Minggu 3
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 15 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: 12 menit lari/jalan 2 menit sebanyak 2 kali, dengan waktu 5 menit hingga ke garis finish
- Minggu: Lari 20 menit
Minggu 4
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Lari 25 menit/jalan 2 menit dan lari 5 menit
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: Hari Istirahat
- Minggu: Lari 5k
Demikianlah panduan program latihan 5k dalam 4 minggu yang bisa detikers coba sebelum memulai pertandingan lari 5k. Jangan lupa untuk tetap mencukupi kebutuhan nutrisi dan terhidrasi hingga hari lomba ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Biar Nggak Bosan dan Cepat Naik Level!
Jakarta –

Latihan interval atau interval training sering kali dilakukan para atlet atau pecinta olahraga sebelum benar-benar mulai bertanding.

Tak hanya bagi profesional, latihan interval juga bermanfaat bagi pemula. Biasanya, latihan interval dilakukan dengan gerakan latihan intens yang diselingi dengan jeda ataupun istirahat sebelum bergerak lagi.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum penjelasan latihan interval dan cara melakukannya bagi pemula, agar aktivitas lari detikers tetap efektif dan nggak membosankan.

Pengertian Latihan Interval

Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah sistem latihan dengan interval dan istirahat. Latihan ini dapat diartikan sebagai tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang serta istirahat. Metode latihan interval ditandai dengan konsistensi gerakan dan konsistensi periode istirahat di setiap pengulangan.

Latihan interval sangat penting untuk melatih daya tahan, sehingga atlet dapat mengembangkan kemampuan, kekuatan, serta mempertahankan tenaganya secara bersamaan.

Selain itu, latihan interval juga dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan menjaga kondisi fisik atlet sebelum bertanding.

Jenis Latihan Interval

Terdapat beberapa jenis latihan interval yang dapat disesuaikan dengan gerakan tubuh.

1. Kardio

Kardio merupakan latihan interval yang bertujuan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Oleh karenanya, latihan ini memiliki durasi lebih lama.

Latihan kardio bisa dimulai dengan lompat tali, yaitu melompat menggunakan tali dengan dua kaki secara berulang selama 5 menit.

Istirahat yang dilakukan pada kardio yaitu dengan menurunkan kecepatan lompatan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulang sebanyak 5-8 kali.

2. Metode tabata

Tabata merupakan jenis interval training yang menerapkan gerakan squat jump, yaitu posisi tubuh berdiri tegak, lalu jongkok, dan melompat langsung.

Gerakan ini dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat, kemudian diulang selama 8 kali.

3. Latihan interval pada lari

Pada dasarnya, jenis latihan interval dapat dilakukan dengan gerakan apapun, termasuk berlari. Aturan yang perlu dipatuhi hanyalah gerakan latihan intens dan jeda waktu istirahat yang konsisten dan berulang.

Misalnya, detikers dapat lari cepat selama satu menit dan jalan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulangi selama 5 kali berturut-turut selama 15 menit.

Cara Melakukan Latihan Interval

Meskipun terlihat mudah, latihan interval membutuhkan konsistensi dan jadwal yang rutin untuk hasil yang memuaskan.

Berikut beberapa cara yang bisa detikers lakukan selama latihan interval.
- Persiapkan fisik dengan mengecek kondisi kesehatan tubuh. Hindari latihan jika tubuh dalam kondisi tidak fit atau kelelahan.
- Lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan.
- Mulailah latihan interval secara perlahan lalu menaikkan intensitas secara bertahap. Pada lari, detikers dapat mengkombinasikan sprint (lari cepat) dan jogging 1:2. Kombinasi ini memungkinkan detikers untuk berlari cepat selama 2 menit, lalu jogging selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
- Selama latihan, jangan lupa untuk tetap terhidrasi dan memastikan kondisi tubuh tetap baik.
- Lengkapi kebutuhan nutrisi untuk mencegah kekurangan energi.
Demikianlah serangkaian cara melakukan latihan interval untuk meningkatkan performa berlari, khususnya bagi pemula. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Ingin 5K di Bawah 30 Menit? Coba 7 Tips Lari Cepat Ini!
Jakarta –

Lari 5K atau lari dengan jarak 5 kilometer merupakan salah satu kategori kompetisi lari yang cukup digemari pelari di seluruh dunia.

Kategori ini dinilai menantang, khususnya bagi pelari profesional yang sudah berpengalaman. Namun tidak menutup kemungkinan dapat dicapai oleh pelari pemula dengan latihan rutin.

Lari 5k pada umumnya memiliki rata-rata waktu tempuh 20-30 menit. Untuk mencapai waktu tempuh di bawah 30 menit, diperlukan latihan bertahap dan konsisten.

Nah, pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum beberapa tips bagi detikers yang ingin mencapai lari 5k di bawah 30 menit. Yuk, disimak sampai selesai!

7 Tips Lari Cepat agar Mencapai Waktu di Bawah 30 Menit

Jika detikers ingin memperbaiki catatan waktu 5k, dapat menyimak beberapa tips berikut ini.

1. Latihan lari dengan intensitas tinggi

Salah satu cara yang dapat dilakukan agar 5k mencapai waktu di bawah 30 menit yaitu dengan latihan interval. Detikers dapat berlatih dalam waktu singkat, contohnya lari cepat selama 1 menit lalu dilanjutkan dengan lari ringan selama 2 menit.

Latihan ini mampu meningkatkan daya tahan tubuh sebelum memulai lari dengan jarak yang lebih jauh.

2. Latihan angkat beban

Selain latihan lari, detikers juga dapat melakukan angkat beban untuk memperkuat otot kaki agar tetap stabil saat berlari.

Kegiatan berlari. Foto: Thinkstock

3. Memenuhi kebutuhan nutrisi dengan tepat

Selain latihan rutin, pemenuhan nutrisi yang tepat juga menjadi aspek penting sebelum mulai mengejar target lari 5k di bawah 30 menit.

detikers perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, terutama yang mengandung banyak karbohidrat dan protein sebagai sumber energi utama dalam berolahraga.

4. Memahami teknik lari yang benar

Selain meningkatkan kecepatan, teknik lari yang benar juga dibutuhkan saat lari 5k. detikers perlu memperhatikan postur tubuh ketika berlari. Selain itu, pernapasan yang teratur juga diperlukan agar daya tahan tubuh tetap stabil.

5. Menentukan waktu istirahat yang tepat

Istirahat yang cukup dibutuhkan selama sesi latihan. Hal ini bertujuan untuk menghindari masalah saat berlari, seperti cedera dan cepat lelah.

Dengan memperhatikan waktu istirahat, detikers dapat meningkatkan kecepatan dan performa lari.

6. Mengatur kecepatan lari dengan teknik pacing

Teknik pacing mengacu pada metode yang digunakan untuk mempertahankan kecepatan yang konsisten selama berlari.

Teknik ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu:
- Pace per kilometer, teknik dimana pelari membagi jarak dengan waktu target dan berlari pada kecepatan yang sama setiap kilometer.
- Pace per zona detak jantung, pada teknik ini, pelari memantau detak jantung agar tetap sesuai dengan target kecepatan.
- Pace intuitif, yaitu teknik dimana pelari dapat berlari pada kecepatan yang terasa nyaman, namun tetap berkelanjutan.
  Saat latihan, kecepatan lari menjadi salah satu aspek yang penting. Sebaiknya, detikers jangan terlalu sering berlari dengan kecepatan tinggi agar daya tahan tetap stabil sehingga dapat menambah waktu latihan.
7. Memperhatikan Rasa Lelah dan Cedera

Selama latihan, detikers dapat meningkatkan jarak latihan. Namun, peningkatan ini juga dapat membuat tubuh merasa tidak nyaman. Jika sudah mulai merasa lelah atau sakit, detikers perlu beristirahat untuk mencegah cedera.

Demikian beberapa tips yang bisa detikers terapkan selama latihan untuk memperbaiki catatan waktu lari 5k. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Mana yang Lebih Bakar Kalori dan Efektif?

Jakarta –

Lari merupakan salah satu olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, terutama dalam membakar kalori. Namun lari di luar atau treadmill, manakah yang lebih efektif?

Baik lari di luar ruangan atau treadmill, keduanya tetap memiliki manfaat lari yang bisa dirasakan langsung oleh tubuh. Namun, masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan yang bisa dilihat dari hasil olahraga detikers. Berikut beberapa perbedaan lari di treadmill dan luar ruangan.

1. Kalori yang Dibakar Saat Berlari

Mengutip dari Harvard Health Publishing, perbedaan pembakaran kalori dapat dilihat dari kondisi medan dan cuaca yang dilalui pelari. Saat berlari di luar ruangan, tubuh cenderung membakar lebih banyak kalori dibandingkan treadmill.

Hal ini dikarenakan medan yang dilalui saat berlari di luar lebih menantang dan bervariasi, seperti aspal, tanah, hingga area bebatuan. Medan ini mendorong tubuh untuk menjaga keseimbangan selama berlari.

2. Efektivitas Lari

Berdasarkan penelitian Journal of Sport Sciences, menyesuaikan kemiringan treadmill sebesar 1% dapat menyamai level kesulitan saat berlari di luar. Saat berlari di treadmill, detikers dapat dengan mudah mengatur kecepatan, kemiringan, dan durasi berlari. Dengan begitu, latihan yang dijalani lebih terkontrol dan efektif.

Latihan lari di treadmill juga membantu detikers untuk menghindari gangguan atau faktor lingkungan yang tak terduga.

3. Sisi Psikologis dan Kesehatan Mental

Kondisi di luar ruangan memungkinkan kita untuk menghirup udara secara alami dan terhubung langsung dengan lingkungan. Hal ini menunjukkan bahwa lari di luar ruangan lebih efektif untuk mengurangi stres, kecemasan, dan memperbaiki suasana hati, sebab pemandangan alam yang serba hijau akan membuat pikiran lebih relaks.

4. Risiko Kelelahan dan Cedera

Mengutip dari Healthline, lari di luar ruangan memungkinkan dehidrasi terjadi lebih cepat jika tidak memperhatikan pakaian yang digunakan. Selain itu, faktor lingkungan seperti cuaca dan suhu juga dapat mempengaruhi risiko dehidrasi menjadi lebih tinggi.

Sementara itu, lari di treadmill dapat dilakukan dengan waktu yang fleksibel tanpa memikirkan cuaca dan suhu yang tidak menentu.

Risiko cedera juga kemungkinan besar terjadi di luar ruangan sebab medan yang dilalui berbeda dengan di dalam ruangan. Contohnya, saat berlari di daerah bebatuan atau jalan beraspal, akan berakibat buruk pada kesehatan tulang dan sendi.

Lari di luar ruangan. Foto: Thinkstock

5. Kenyamanan saat Berlari

Kelebihan lainnya saat berlari di treadmill yaitu kenyamanannya. detikers dapat berlari di dalam ruangan tanpa perlu khawatir gangguan dari luar, seperti terik matahari, hujan, atau polusi udara. Bahkan saat menggunakan treadmill, detikers dapat melakukan aktivitas lain seperti mendengarkan musik dan menonton tv.

Sementara itu, lari di luar ruangan juga memberikan pengalaman yang lebih menyehatkan dan membuat pikiran segar. Saat berlari di luar ruangan, detikers mendapatkan manfaat langsung berupa Vitamin D dari paparan cahaya matahari. Selain itu, lari di luar memberikan tantangan sendiri terkait kondisi alam, mulai dari cuaca dan kelembaban udara.

Itulah beberapa kekurangan dan kelebihan terkait lari di treadmill dan luar ruangan. Keduanya tetap bermanfaat meskipun memiliki perbedaan. Semoga dapat menjawab pertanyaan ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

December 5, 2025