Tag: manfaat sarapan

Tren Rebusan-Kukusan Diklaim Lebih Sehat, Ini Saran Dokter Gizi agar Manfaatnya Optimal
Jakarta –

Sarapan dengan menu rebusan dan kukusan belakangan sedang digemari kalangan Gen Z. Tren ini bahkan mendorong banyak pelaku usaha mulai menjual pilihan makanan yang lebih sehat.

Spesialis gizi klinik dr Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, mengatakan metode memasak dengan cara direbus atau dikukus memang dikenal lebih sehat karena minim penggunaan minyak dan lemak tambahan.

Menurutnya, cara memasak tersebut dapat membantu mengurangi asupan kalori ekstra serta mencegah terbentuknya lemak trans yang kerap muncul pada makanan hasil penggorengan.

“Di Indonesia, gorengan bisa mengandung lemak trans karena minyak digoreng ulang atau menggunakan minyak hidrogenasi parsial, yang meningkatkan risiko penyakit jantung jika dikonsumsi berlebih,” ucapnya saat dihubungi detikcom, Rabu (12/11/2025).

Sebaliknya, masakan kukus justru lebih baik dalam mempertahankan vitamin dan mineral yang larut air, seperti vitamin C dan vitamin B. Proses ini tidak melibatkan suhu tinggi atau pembakaran yang bisa merusak nutrisi.

Sementara itu, metode merebus memiliki sedikit kekurangan karena sebagian nutrisi bisa larut ke dalam air, terutama jika air rebusannya dibuang.

“Kalau dilihat bahan utama yang sering dipakai untuk rebusan dan kukusan, seperti ubi, singkong, kentang, atau pisang yang kaya serat, ini semua dapat membantu pencernaan dan menstabilkan gula darah karena mengandung indeks glikemik sedang dan membuat kenyang lebih lama hingga sangat cocok untuk pencegahan dan penanganan obesitas serta diabetes tipe 2 asal dikombinasi dengan makronutrien lengkap lainnya,” tuturnya.

Agar manfaat sarapan rebusan dan kukusan lebih optimal, dr Ardian mengatakan penting untuk memperhatikan variasi bahan, porsi, dan cara pengolahannya. Menu sehat pun bisa kehilangan nilai gizinya jika tidak diatur dengan baik.

Upayakan untuk memasak secukupnya, sekitar 10-20 menit saja, agar tekstur tetap lembut dan vitamin yang sensitif terhadap panas tidak banyak hilang. Hindari merebus terlalu lama karena proses pemanasan berlebihan dapat menurunkan kadar vitamin C dan B.

Selain itu, batasi porsi makan, meski bahan rebusan tergolong sehat, konsumsi karbohidrat berlebih tetap dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau kadar gula darah.

Begitu juga bagi orang dengan kondisi tertentu seperti diabetes, penting untuk tetap memperhatikan total asupan karbohidrat, dengan kisaran 45-65 persen dari kebutuhan kalori harian. Untuk menambah cita rasa, boleh menambahkan sedikit garam atau rempah alami seperti bawang putih, jahe, atau daun salam. Sebisa mungkin hindari tambahan gula, kecap manis, atau saus tinggi kalori yang bisa mengurangi manfaat sehatnya.

“Menu rebusan dan kukusan yang tampaknya dominan karbohidrat kompleks yang memang baik sebagai sumber energi, tapi kurang seimbang jika tanpa tambahan sumber lainnya. Untuk nutrisi lengkap, ikuti pedoman “Isi Piringku” dari Kemenkes: 1/3 piring untuk karbohidrat (umbi-umbian rebus), 1/3 untuk protein, dan 1/2 untuk sayur-buah,” tuturnya lagi.

Berikut kombinasi menu yang disarankan.
- Tambah protein: Telur rebus 1-2 butir untuk 12 gram protein dan rendah kalori, tahu atau tempe kukus, ikan kukus (seperti pepes tanpa minyak), atau kacang rebus (edamame, kacang tanah). Ini untuk bangun dan menjaga massa otot serta menjaga imunitas.
- Tambah sayur dan buah: Sayur rebus seperti bayam, wortel, atau brokoli untuk vitamin dan serat tambahan. Buah segar seperti pepaya atau apel untuk antioksidan.
- Lemak sehat: Sedikit kacang atau alpukat jika perlu.
- Contoh menu seimbang: Ubi rebus + telur rebus + bayam kukus + pisang. Ini bisa penuhi sekitar 300-500 kkal sarapan dengan gizi lengkap, termasuk protein untuk perbaikan sel dan serat untuk kesehatan usus juga mengenyangkan dan memberikan energi yang lama hingga siang.
(suc/up)
Sumber : health.detik.com
November 24, 2025
Kata Siapa ‘Skip’ Sarapan Bikin Turun BB? Justru Begini Faktanya Menurut Ahli Gizi

Jakarta –

Banyak orang beranggapan, ‘skip’ sarapan pagi hari bisa membantu menurunkan berat badan. Padahal sebaliknya, asupan makan di pagi hari justru bisa membantu menjaga berat badan ideal. Seperti apa penjelasannya?

“Sarapan terbukti tidak hanya membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari, tetapi juga mendukung metabolisme dan keseimbangan gula darah Anda. Kedua hal ini dapat membantu menurunkan berat badan,” kata ahli gizi, Nicola Shubrook, dikutip dari Express, Minggu (7/1/2024).

Namun Shubrook mengingatkan, pastikan ada asupan segelas besar air putih sebelum makan apa pun di pagi hari. Pasalnya, hal ini terbukti efektif membantu menurunkan berat badan seiring waktu.

Lantas biar berat badan bisa turun, makanan apa saja yang paling pas dikonsumsi pagi hari?

1. Makanan kaya akan protein

“Selalu makan dengan lemak atau protein yang baik untuk memastikan Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat mengontrol gula darah dengan lebih baik,” kata Shubrook.

Banyak orang ‘craving’ makanan manis, bahkan sejak pagi hari. Shubrook mengingatkan, penting untuk memasukan protein ke menu sarapan agar gula darah terjaga, begitu juga berat badan. Pasalnya, asupan protein memberikan tubuh kontrol gula darah yang lebih stabil, rasa kenyang yang tahan lebih lama, sekaligus menurunkan hasrat untuk memakan makanan manis.

“Ketika Anda mengonsumsi protein, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mengubahnya menjadi glukosa (darah) dibandingkan jika itu adalah karbohidrat sederhana, karbohidrat sudah menjadi bentuk gula,” tuturnya lebih lanjut.

2. Ngopi

Banyak orang merasa, produktivitas seharian tak bakal terdongkrak jika belum ada asupan kopi di pagi hari. Namun Shubrook menyarankan, sebaiknya makan sarapan dulu di pagi hari sebelum meminum kopi. Mengapa demikian?

“Minum kopi saat perut kosong di pagi hari dapat menyebabkan lonjakan kortisol, hormon stres, dan gula darah (glukosa), yang keduanya memengaruhi energi dan metabolisme Anda secara keseluruhan,” jelasnya.

Juga seiring itu, minum kopi hitam setelah sarapan membantu memperlambat produksi glukosa yang berarti menghasilkan lebih sedikit sel lemak.

NEXT: Makan dengan perlahan

Lihat Video: Mitos atau Fakta: Olahraga Efektif Ditandai dengan Banyak Keringat

[Gambas:Video 20detik]

3. Tak kalah penting: kunyah dengan benar!

Selain menu sarapan, yang juga tak kalah penting untuk diperhatikan adalah proses mengunyah. Pasalnya, mengunyah adalah langkah pertama dalam proses pencernaan. Proses mengunyah yang tidak berlangsung dengan baik akan membebani sistem pencernaan.

Bahkan lebih dari itu, orang yang terbiasa tidak mengunyah dengan baik cenderung makan dengan porsi berlebihan karena otak tidak punya waktu untuk menyadari bahwa perut sebenarnya sudah kenyang.

(vyp/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025

Ini Bedanya Sarapan Atlet dan Orang Biasa Menurut Ahli Diet

Jakarta –

Pola makan atlet dan orang biasa ternyata memiliki perbedaan. Begitu juga dengan sarapan yang dikonsumsi oleh para atlet. Beberapa ahli diet mengungkapkannya.

Sarapan memang perlu dilakukan untuk menunjang energi yang akan digunakan seharian penuh. Tentunya harus yang memiliki asupan gizi seimbang. Namun, atlet dan orang biasa tetap memiliki perbedaan dalam konsumsinya.

Dilansir dari Huffpost (3/8), atlet profesional memiliki tipe sarapan masing-masing. Hal ini diungkapkan oleh Brittany Dunn, ahli diet untuk Philadelphia Eagles, menu yang dikonsumsi atlet sangat bervariasi dibedakan berdasarkan olahraga yang mereka tekuni.

“Saya pernah bekerja dengan seorang atlet yang lebih suka 2 telur rebus dan roti panggang selai kacang serta kopi, atlet lain lebih suka semangkuk acai dan sayuran tumis, atlet lainnya memesan 2 sandwich dan kentang goreng untuk sarapan,” ungkap Dunn.

Mengenai zat gizi makro dan mikro, Dunn mencatat bahwa semua sarapan ini memberikan manfaat nutrisi bagi setiap atlet. “Karakteristik sarapan atlet yang kontras sangat dipengaruhi oleh preferensi dan pola makan pribadi, lamanya waktu antara waktu makan dan sesi latihan berikutnya, komposisi tubuh, dan olahraga,” ungkapnya.

Bagaimana Kebutuhan Kalori Sarapan Atlet?

menu sarapan atlet vs orang biasa Foto: Getty Images/iStockphoto

Secara umum, atlet profesional perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada orang biasa. Hal ini mengingat jumlah energi yang mereka gunakan dalam olahraga dan juga membantu pemulihan mereka.

Dunn mengungkapkan kalau atlet bernama Michael Phelps dikabarkan mengonsumsi 12.000 kalori sehari saat berlatih. Dunn juga pernah bekerja dengan atlet yang membutuhkan smoothie pemulihan 1.000 kalori pasca latihan, serta 3-4 kali makan tambahan sepanjang hari.

“Tujuannya di sini adalah agar atlet dapat mempertahankan komposisi tubuh dan menyediakan bahan bakar untuk mendukung kebutuhan latihan dan energi,” kata Dunn.

Penjelasan lainnya ada di halaman berikut…

Pola Makan Atlet Profesional Vs Orang Biasa

Mengingat kebutuhan kalori atlet profesional yang lebih tinggi, tak jarang kalau mereka makan 5 bahkan 8 kali sehari. Tentunya dengan campuran makanan lengkap, shake, dan camilan. Mereka perlu mengonsumsi banyak makanan, terutama karbohidrat.

Dr. Marc Bubbs, ahli gizi performa dengan portofolio atlet profesional dan Olimpiade serta penulis ‘Peak 40’ menjelaskan, “Kita benar-benar perlu memberi banyak bahan bakar kepada atlet, jadi kita suka memberi mereka jus atau bahkan permen yang bertujuan untuk mereka lebih lapar.”

Sedangkan, untuk masyarakat umum jangan seperti itu. Orang biasa tak dianjurkan mengonsumsi makanan yang membuat sering lapar atau terlalu banyak kepadatan energi.

Bubbs juga menambahkan kalau atlet pria yang pernah dilatihnya membutuhkan kalori sekitar 4.000 kcal setiap harinya. Sementara rekomendasi umum untuk orang biasa adalah 2.000 kcal per hari.

Menu Sarapan Atlet Vs Orang Biasa

menu sarapan atlet vs orang biasa Foto: Getty Images/iStockphoto

Bubbs juga mencontohkan menu sarapan yang dikonsumsi. Jika biasanya orang biasa membuat smoothies dengan racikan air, bubuk protein, dan buah berry, atlet profesional tak menggunakan air. Mereka akan menambahkan jus buah dan tambahan buah lain, seperti mangga, nanas, dan pisang untuk kandungan karbohidratnya.

Contoh lain yang diberikan Bubbs adalah semangkuk yogurt tawar dengan buah berry dan kacang-kacangan, yang merupakan sarapan yang padat untuk orang kebanyakan yang tidak terlalu banyak karbohidrat atau lemak, dan banyak protein. Untuk menambah asupan karbohidrat, atlet profesional mungkin menambahkan irisan pisang, muesli, dan sirup maple.

(yms/yms)

Sumber : food.detik.com

Alhamdulillah Makanan Minuman Sehat Di JumatBerkah.Com اللهم صل على محمد

Source : unsplash.com / Lily Banse

October 29, 2025

Jangan Dilewatkan! Ini 5 Alasan Sehat Sarapan Setiap Pagi

Jakarta –

Melewati waktu sarapan sering dianggap sebagai diet yang sehat. Padahal banyak manfaat yang luar biasa untuk tubuh jika rutin sarapan setiap pagi.

Banyak alasan yang bisa dilontarkan jika berkaitan dengan sarapan. Kesiangan, sudah terlambat, atau bahkan ingin diet menjadi alibi untuk banyak orang melewatkan waktu sarapannya.

Masih banyak yang menganggap tak sarapan adalah kebiasaan yang sehat dan boleh dilakukan secara rutin. Padahal banyak manfaat yang bisa hilang dengan melewatkan waktu sarapan begitu saja.

Ahli kesehatan setuju bahwa waktu sarapan tetap menjadi waktu makan yang paling penting. Jika masih tak ingin rutin sarapan, ada beberapa keuntungan yang akan dilewatkan begitu saja untuk tubuh.

Berikut ini 5 alasan penting untuk tak melewatkan sarapan menurut Times of India:

5 Alasan Sehat untuk Tak Lewatkan Sarapan Setiap Pagi

Konsumsi sarapan dapat memnuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Foto: Getty Images/O_Lypa

1. Sarapan memenuhi nutrisi harian

Melewatkan sarapan terlalu sering dapat mengacaukan kebutuhan nutrisi di dalam tubuh. Sarapan menjadi pintu pertama untuk tubuh mendapatkan asupan nutrisi setelah puasa semalaman.

Ini menjadi alasan mengapa banyak ahli gizi menyarankan untuk tidak pernah melewati waktu sarapan. Terlebih memilih menu yang bergizi dan bernutrisi tetap harus diperhatikan.

Sarapan tak harus selalu berat yang penting kandungan nutrisinya padat. Seperti vitamin, mineral, serat yang bisa didapatkan dari buah-buahan, biji-bijian atau produk susu.

2. Jangan abaikan gula darah

Banyak yang masih merasa khawatir jika sarapan dapat memicu lonjakan gula darah. Faktanya konsumsi sarapan justru membantu menyeimbangkan gula darah.

Ketika tubuh mendapatkan asupan makanan maka resiko untuk mengalami lonjakan energi yang mendadak tak akan terjadi. Cocok untuk penderita diabetes maupun mereka yang memiliki risiko tinggi akan penyakit tersebut.

Agar menu sarapannya tetap sehat upayakan untuk mengonsumsi protein, lemak sehat, dan karbohidrat yang cukup. Lonjakan gula darah justru lebih sering disebabkan oleh kebiasaan ngemil menjelang makan siang akibat melewatkan sarapan.

Alasan lainnya dapat disimak di halaman berikutnya.

3. Sarapan membantu metabolisme tubuh

Tidak bisa dihiraukan bahwa ketika tidur malam tubuh akan dalam kondisi berpuasa. Sehingga minum air putih setelah bangun tidur dan menyantap sarapan dianggap sebagai masa ‘berbuka puasa’.

Ketika berpuasa metabolisme tubuh juga otomatis akan berhenti. Sehingga ketika minum air dan sarapan tubuh akan menerima sinyal untuk kembali mengaktifkan metabolismenya.

Dampak dari melewatkan sarapan adalah memperlambat metabolisme secara signifikan dan produksi energi yang melambat. Sehingga sebagian orang akan merasa mudah lemas hingga mengalami gangguan pada kelancaran pencernaannya.

4. Risiko kesehatan jangka panjang

Melewatkan sarapan dapat memicu gangguan kesehatan jangka panjang. Foto: Getty Images/O_Lypa

Selama ini melewatkan sarapan masih dianggap sebagai suatu kebiasaan yang baik. Logikanya hanya merujuk pada melewatkan waktu makan maka semakin sedikit juga kalori yang diasup oleh tubuh.

Tetapi hal ini tidak berlaku untuk sarapan, melewatkan sarapan disebut-sebut dapat menimbulkan gangguan kesehatan jangka panjang. Beberapa risiko yang mungkin meningkat seperti penyakit kardiovaskular hingga gangguan metabolik.

Beberapa penelitian dilakukan untuk menemukan efek kebiasaan tidak sarapan dengan kesehatan tubuh. Kebiasan ini kemudian ditemukan berhubungan erat dengan kadar kolesterol, tekanan darah tinggi, hingga risiko diabetes tipe 2 yang lebih besar.

5. Sarapan meningkatkan kognitif

Ingin memiliki ingatan dan fokus yang tajam saat beraktivitas? Pastikan untuk tidak pernah melewatkan sarapan setiap pagi.

Menu sarapan yang bernutrisi telah terbukti dapat meningkatkan konsentrasi, ingatan, dan kemampuan kognitif secara keseluruhan. Bagi orang dewasa sarapan juga berdampak baik pada mental.

Otak memerlukan nutrisi yang banyak untuk tetap berpikir dan mengatur segala keseimbangan hormon juga suasana hari. Melewatkan sarapan akan membuat otak sulit bekerja secara fungsional karena kekurangan bahan bakarnya.

(dfl/odi)