Kripto dan Semua Post

Tag: metode latihan

Kunci Rahasia biar Lari Makin Cepat dan Staminanya Gila
Jakarta –

Lari merupakan olahraga yang mengedepankan kekuatan, kelenturan, hingga daya tahan tubuh. Untuk itu, baik pelari profesional maupun pemula, dibutuhkan stamina yang kuat dan kemampuan kecepatan yang bisa diandalkan.

Salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan latihan kecepatan yaitu dengan latihan interval (interval training). Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang antara bekerja dan istirahat. Aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan ini yaitu durasi, konsistensi, jumlah pengulangan latihan, hingga interval pemulihan setelah pemulihan.

Dalam olahraga lari, metode latihan interval dapat dikombinasikan dengan lari sprint dengan durasi 20-90 detik dan interval istirahat selama 30-120 detik.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tata cara latihan interval, detikers dapat menyimak ulasan berikut ini.

Teknik Latihan Interval pada Lari

Latihan interval mampu mendorong kemampuan pelari agar lebih cepat dan kuat selama kompetisi. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot, sehingga efektif digunakan saat berlari.

Tak hanya itu, latihan interval juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, sehingga detikers dapat terus meningkatkan kecepatan saat berlari tanpa merasa cepat lelah.

Agar lebih optimal, detikers dapat menyimak teknik latihan interval berikut ini:

1. Melakukan Pemanasan dengan Benar

Mengutip dari Jurnal Pengabdian Masyarakat Kesehatan dan Sains, pemanasan saat berolahraga dapat memberikan manfaat bagi tubuh untuk meningkatkan kondisi tubuh menjadi lebih baik dan mengurangi risiko cedera.

Sebelum mulai berlatih, pastikan detikers melakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mencegah terjadinya kram otot dan permasalahan lain selama latihan.

2. Lari Sprint

Lari pada latihan interval dapat dilakukan dengan lari cepat (sprint) dengan durasi 6-8 detik dan jarak 40 meter. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10 kali dengan interval istirahat selama 1-2 menit.

3. Pendinginan

Mengutip dari Jurnal PKM Ilmu Kependidikan, pendinginan setelah latihan dapat merilekskan otot-otot tubuh yang telah melakukan aktivitas fisik yang berat maupun sedang.

detikers dapat melakukan pendinginan dengan gerakan santai seperti jogging dan jalan selama beberapa menit.

Jenis-jenis Lari Interval

Dalam olahraga lari, terdapat beberapa jenis latihan interval yang bisa diterapkan, yaitu:
- Short interval (lari interval jarak pendek): interval ini dilakukan dengan lari sprint selama 60 detik dan diselingi dengan istirahat singkat.
- Long interval (lari interval panjang): interval yang berlangsung lebih dari 60 detik namun tetap dengan intensitas tinggi. Detikers dapat melakukan sprint selama 90 detik kemudian jalan santai selama 2-3 menit.
- Progressive interval (lari interval progresif): latihan interval dengan meningkatkan intensitas lari untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
- Pyramid interval (lari interval piramida): lari ini dapat dilakukan dengan durasi sprint yang meningkat lalu berkurang secara bertahap. Lari cepat dapat dilakukan dengan durasi terendah kemudian meningkat, yaitu 15 detik, 30 detik, dan 45 detik. Setelah itu kembali lagi ke awal. Jangan lupa istirahat di sela-sela waktu.
Itulah ulasan terkait latihan interval sebagai kunci bagi pelari untuk meningkatkan kekuatan dan stamina. Semoga dapat dipraktekkan dengan baik ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Pilates dan Yoga Apa Bedanya? Ini Penjelasan Lengkapnya untuk Pemula
Jakarta –

Pilates dan Yoga merupakan dua olahraga yang berfokus pada pengendalian gerakan tubuh dengan pikiran, serta biasanya dilakukan di area yang tenang.

Bagi awam, kedua olahraga ini terlihat sama. Akan tetapi, baik yoga dan pilates memiliki karakteristik dan dasarnya masing-masing, mulai dari asal-usul, gerakan, intensitas, hingga manfaat yang dihasilkan.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum perbedaan antara pilates dan yoga, sehingga dapat dengan mudah dipahami oleh pemula. Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Asal-usul Yoga dan Pilates

Mengutip dari Jurnal Nusantara Community Service, pilates merupakan metode latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian inti, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Latihan ini dikenal dapat membantu mengurangi rasa sakit pada punggung yang sering dialami wanita, serta mengurangi kecemasan serta stres.

Pilates adalah aktivitas low impact yang mampu memperkuat dan menstabilkan core otot dengan serangkaian gerakan dan latihan pernafasan untuk memperkuat otot abdomen, pinggang, hingga kaki dan tangan.

Sementara itu, yoga merupakan latihan tubuh dan pikiran yang berasal dari India. Olahraga ini semakin maju sebagai praktik kesehatan untuk berbagai ilmu imunologi, neuromuskuler, psikologis, dan kondisi nyeri.

Mengutip dari Jurnal Maternitas UAP, Yoga berpotensi menciptakan keseimbangan di sepanjang dimensi emosional, mental, fisik, dan spiritual. Praktisi yoga dikenal dengan “yogl” yang diharapkan mencapai “Brahman” yaitu pencerahan dimana manusia menyadari hakikat diri sejati, sebagai bagian dari alam semesta.

Fokus Gerakan

Pada pilates, fokus utama adalah membangun kekuatan inti melalui gerakan kecil yang konsisten dan berulang. Aktivitas fisik dalam pilates dapat menguatkan otot perut, pinggang, kaki, dan tangan. Pilates juga memiliki latihan pernapasan dan konsentrasi yang dapat meningkatkan keseimbangan tubuh,

Sedangkan yoga, lebih mengacu pada hubungan antara pikiran dan tubuh, terdiri dari pose-pose yang dipertahankan dalam waktu yang lebih lama. Latihan ini juga didominasi aktivitas meditasi, spiritualitas, yang tidak ditemukan dalam pilates.

Intensitas Latihan

Dalam intensitas latihan, yoga dinilai lebih lambat, dengan pose yang ditahan dalam durasi yang cukup lama. Hal ini bertujuan untuk menenangkan pikiran dan menjaga fleksibilitas tubuh.

Sementara itu, pilates memiliki intensitas yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan yoga. Latihan pilates mencakup gerakan berulang yang berfokus memperkuat otot inti tubuh.

Manfaat yang Dihasilkan

Secara umum, pilates dan yoga sama-sama memiliki manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tubuh dan kebugaran pikiran.

Berikut beberapa manfaat yang didapatkan dari latihan pilates:
- Meningkatkan pernapasan.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Meredakan nyeri pada punggung.
- Meredakan sakit pada saat menstruasi.
- Mencegah osteoporosis.
- Membantu meningkatkan konsentrasi dan fokus.
- Mengurangi stres.
Di sisi lain, yoga memiliki manfaat sebagai berikut:
- Meredakan nyeri pada bagian punggung hingga leher.
- Menjaga kualitas tidur.
- Mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental.
- Membantu mengatasi masalah menopause.
- Menurunkan berat badan.
- Meningkatkan keseimbangan tubuh.
Jika detikers masih bingung dalam menentukan pilihan latihan yang tepat, dapat menyesuaikan dengan preferensi dan tujuan. Yoga sangat cocok bagi pemula yang menginginkan latihan lebih lambat dan lebih condong bermanfaat untuk kesehatan mental. Sementara pilates berfokus pada peningkatan kekuatan inti dengan tempo yang lebih cepat.

Agar mengetahui mana yang lebih baik, detikers dapat mencoba keduanya terlebih dahulu. Namun jika memiliki kondisi atau masalah kesehatan tertentu, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter agar latihan lebih aman dan manfaat yang didapatkan lebih optimal.

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Biar Nggak Bosan dan Cepat Naik Level!
Jakarta –

Latihan interval atau interval training sering kali dilakukan para atlet atau pecinta olahraga sebelum benar-benar mulai bertanding.

Tak hanya bagi profesional, latihan interval juga bermanfaat bagi pemula. Biasanya, latihan interval dilakukan dengan gerakan latihan intens yang diselingi dengan jeda ataupun istirahat sebelum bergerak lagi.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum penjelasan latihan interval dan cara melakukannya bagi pemula, agar aktivitas lari detikers tetap efektif dan nggak membosankan.

Pengertian Latihan Interval

Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah sistem latihan dengan interval dan istirahat. Latihan ini dapat diartikan sebagai tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang serta istirahat. Metode latihan interval ditandai dengan konsistensi gerakan dan konsistensi periode istirahat di setiap pengulangan.

Latihan interval sangat penting untuk melatih daya tahan, sehingga atlet dapat mengembangkan kemampuan, kekuatan, serta mempertahankan tenaganya secara bersamaan.

Selain itu, latihan interval juga dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan menjaga kondisi fisik atlet sebelum bertanding.

Jenis Latihan Interval

Terdapat beberapa jenis latihan interval yang dapat disesuaikan dengan gerakan tubuh.

1. Kardio

Kardio merupakan latihan interval yang bertujuan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Oleh karenanya, latihan ini memiliki durasi lebih lama.

Latihan kardio bisa dimulai dengan lompat tali, yaitu melompat menggunakan tali dengan dua kaki secara berulang selama 5 menit.

Istirahat yang dilakukan pada kardio yaitu dengan menurunkan kecepatan lompatan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulang sebanyak 5-8 kali.

2. Metode tabata

Tabata merupakan jenis interval training yang menerapkan gerakan squat jump, yaitu posisi tubuh berdiri tegak, lalu jongkok, dan melompat langsung.

Gerakan ini dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat, kemudian diulang selama 8 kali.

3. Latihan interval pada lari

Pada dasarnya, jenis latihan interval dapat dilakukan dengan gerakan apapun, termasuk berlari. Aturan yang perlu dipatuhi hanyalah gerakan latihan intens dan jeda waktu istirahat yang konsisten dan berulang.

Misalnya, detikers dapat lari cepat selama satu menit dan jalan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulangi selama 5 kali berturut-turut selama 15 menit.

Cara Melakukan Latihan Interval

Meskipun terlihat mudah, latihan interval membutuhkan konsistensi dan jadwal yang rutin untuk hasil yang memuaskan.

Berikut beberapa cara yang bisa detikers lakukan selama latihan interval.
- Persiapkan fisik dengan mengecek kondisi kesehatan tubuh. Hindari latihan jika tubuh dalam kondisi tidak fit atau kelelahan.
- Lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan.
- Mulailah latihan interval secara perlahan lalu menaikkan intensitas secara bertahap. Pada lari, detikers dapat mengkombinasikan sprint (lari cepat) dan jogging 1:2. Kombinasi ini memungkinkan detikers untuk berlari cepat selama 2 menit, lalu jogging selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
- Selama latihan, jangan lupa untuk tetap terhidrasi dan memastikan kondisi tubuh tetap baik.
- Lengkapi kebutuhan nutrisi untuk mencegah kekurangan energi.
Demikianlah serangkaian cara melakukan latihan interval untuk meningkatkan performa berlari, khususnya bagi pemula. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Mau Lari 10K Lebih Cepat? Coba Trik Ini, Nomor 3 Wajib Kamu Terapkan!

Jakarta –

Belakangan ini, lari menjadi salah satu cabang atletik yang banyak digemari, baik bagi pecinta olahraga bahkan awam. Ada terdapat beberapa nomor lari berdasarkan jarak tempuhnya, yaitu lari 5k, half marathon, full marathon, dan lari 10k.

Lari 10k dinilai memiliki jarak yang yang ideal, tidak terlalu pendek seperti lari 5k, dan tidak terlalu panjang seperti marathon. Bagi para atlet, lari 10k biasanya diimbangi dengan latihan khusus untuk mencapai jarak 8-10 mil (12-16 km).

Nah, bagi detikers yang sedang menekuni nomor lari 10k, terdapat beberapa trik yang bisa diterapkan. Berikut detikSport telah merangkum ulasannya. Yuk, disimak sampai akhir!

7 Trik yang Wajib Diterapkan Agar Lari 10k Lebih Cepat

Lari 10k membutuhkan teknik dan dan daya tahan tubuh yang optimal agar tidak mudah kehilangan tenaga saat bertanding. Berikut beberapa trik yang diterapkan dalam lari 10k.

1. Latihan Interval

Salah satu latihan rutin yang wajib diterapkan sebelum bertanding lari 5k yaitu latihan interval. Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, and Training, latihan interval merupakan serangkaian gerakan cepat dengan jeda singkat di antara setiap rentang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kapasitas aerobik.

Dalam lari, detikers dapat mengkombinasikan lari cepat dan berjalan santai selama latihan interval. Contohnya, dengan berlari selama 2 menit dan berjalan 1 menit.

2. Hill Run

Cara berikutnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari 5k yaitu hill run. Jenis lari satu ini dilakukan di bukit yang menanjak dan miring. Kecepatan pelari dilatih saat melalui medan yang menanjak, agar tetap stabil dan tidak jatuh.

Selama latihan, detikers dapat mencari bukit dengan tinggi sekitar 100-200 meter untuk dijadikan rute. Lakukan hill run dengan efektif selama tiga kali seminggu dan jarak tempuh sekitar 15 mil (kurang lebih 24 km).

3. Sprint

Lari sprint atau lari cepat merupakan lari dimana atlet harus menempuh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sprint efektif digunakan sebagai metode latihan untuk mencapai kecepatan yang lebih pada lari 10k.

Dalam penerapannya, sprint akan mudah dilakukan apabila seorang pelari sudah mengetahui average pace-nya, yaitu rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km dalam satu sesi.

Contohnya, seorang pelari mempunyai average space 5 menit/km. Maka, ia dapat meningkatkan kecepatannya di menit terakhir setiap kilometernya.

4. Tempo Run

Lari tempo atau tempo run merupakan lari dengan intensitas sedang hingga berat, mulai dari jarak tempuh sekitar 5-8 km selama sekitar 20-40 menit.

Tempo run bertujuan untuk meningkatkan kecepatan pelari supaya dapat mencapai jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu yang cukup singkat.

Tak hanya itu, latihan dengan tempo run dapat membantu mengurangi lactat threshold atau penumpukan asam laktat di otot, sehingga detikers dapat berlari tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

5. Lari Fartlek

Lari fartlek merupakan kombinasi lari cepat dan jogging lambat, dapat dilakukan dengan metode latihan interval.

Selama lari fartlek, detikers dapat berlari cepat selama 1 menit, kemudian dilanjutkan dengan lari kecepatan normal selama 2 menit. Latihan ini diulangi sebanyak empat kali.

6. Latihan Mental

Selain fisik dan fisiologis, faktor psikologis juga menjadi penentu keberhasilan dalam lari 10k. Untuk itu, detikers dapat membuat rencana terlebih dahulu sebelum mulai lari. Untuk memberikan suasana yang menyenangkan, detikers dapat berlari sambil mendengarkan musik.

7. Tetap Ternutrisi dan Terhidrasi

Nutrisi menjadi faktor utama kekuatan dan daya tahan tubuh selama berlari, begitupun dengan kebutuhan elektrolit. Selama latihan untuk meningkatkan kecepatan, pastikan detikers memperhatikan panduan nutrisi yang sesuai agar terhindar dari kelelahan dan masalah kesehatan saat bertanding.

Demikianlah beberapa trik yang bisa dilakukan untuk menambah kecepatan pada lari 10k. Jangan lupa diterapkan dengan benar ya, detikers!

Pastikan asupan air minum yang cukup agar tetap terhidrasi. Foto: Getty Images/iStockphoto/miya227

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

December 5, 2025