Tag: olahraga low-impact

Jakarta –

Gerakan pilates merupakan gerakan yang bertujuan untuk memperkuat otot inti, meningkatkan stabilitas, serta fleksibilitas tubuh. Meskipun sekilas mirip dengan yoga, gerakan pilates memiliki karakteristik tersendiri, baik dari segi manfaat maupun intensitas gerakannya.

Dengan memahami gerakannya, detikers dapat melakukan latihan pilates dengan efektif. Bahkan, beberapa gerakan dapat memperbaiki postur tubuh yang buruk akibat kebiasaan sehari-hari. Lantas, apa saja gerakan yang termasuk dalam olahraga pilates?

Berikut detikSport telah merangkum daftar latihan dasar lengkap dengan manfaatnya. Yuk, disimak informasinya di bawah ini.

Jenis Gerakan Pilates dan Manfaatnya

Mengutip dari Repository Universitas Diponegoro, gerakan pilates pada dasarnya terdiri dari 25 hingga 50 gerakan latihan kekuatan. Gerakan ini berfokus pada perut, punggung bagian bawah, panggul, dan paha. Latihan dasar ini terdiri dari gerakan ketahanan dan kekuatan otot dan latihan fleksibilitas yang tergolong low-impact.

Berikut beberapa gerakan pilates yang cocok dilakukan untuk pemula:

1. Roll Up

Roll up merupakan latihan yang melibatkan otot perut, otot belakang, dan otot panggul. Berikut tata cara melakukan roll up.

• Berbaring dengan posisi terlentang, lalu rapatkan kedua kaki dan arahkan dengan lembut melalui kaki. Detikers dapat merasakan tulang rusuk di atas matras, lalu mulailah mengangkat tangan ke atas, posisi telapak tangan saling berhadapan.
• Tarik napas sambil mengangkat lengan ke atas dan ke depan. Lihat ke arah jari kaki, angkat kepala dan dada.
• Hembuskan napas secara perlahan untuk terus menggulung ke atas dan ke atas tubuh.
• Tarik napas untuk berhenti ketika bahu sejajar di atas pinggul, melihat ke arah paha, dan meregangkan tulang belakang ke depan.
• Buang napas untuk berguling perlahan dengan kontrol.

2. Pelvic Curl

Gerakan pelvic curl bertujuan untuk menguatkan otot punggung, otot inti, dan paha. Berikut tata cara melakukannya:

• Berbaringlah dengan posisi telentang dan lutut ditekuk. Posisi lutut dan tumit berjarak sekitar dari tulang duduk.
• Tarik napas lalu buang secara perlahan. Tarik panggul bagian bawah menggunakan otot perut.
• Latihlah dengan bokong dengan mengartikulasikannya melalui tulang belakang, pinggul bergerak ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus antara lutut dan tulang belikat.
• Tarik napas perlahan kemudian buang, mulailah menjatuhkan tulang dada dan melebur ke dalam matras.

3. Chest Lift

Chest lift merupakan gerakan yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh dan menguatkan otot perut bagian atas. Berikut tata cara gerakan chest lift:

• Aturlah tubuh dengan posisi berbaring dan terlentang, kaki ditekuk hingga telapak kaki menyentuh lantai.
• Angkatlah bahu, leher, dan kepala dari permukaan lantai secara perlahan, sambil memastikan tulang belakang tetap lurus.
• Pastikan detikers melakukan gerakan ini secara rutin untuk memperbaiki postur tubuh serta meningkatkan kekuatan otot perut.

4. All Fours

All fours merupakan gerakan yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot inti, fleksibilitas tulang belakang, dan keseimbangan tubuh. Berikut tata cara melakukannya:

• Posisikan tubuh dengan cara berlutut seperti kucing, kepala berada sejajar dengan tulang belakang.
• Letakkan kedua tangan lebih lebar dari bahu, jari-jari menghadap ke depan.
• Dari gerakan tersebut, detikers dapat melakukan berbagai varian gerakan, seperti mengangkat satu tangan atau kaki secara bergantian.

5. Leg Circle

Leg circle dalam pilates bermanfaat untuk menjaga kestabilan panggul dan tulang belakang. Berikut tata cara melakukannya:

• Posisikan tubuh telentang dengan kaki ditekuk.
• Gerakkan satu atau kedua kaki dalam pola melingkar.
• Usahakan untuk menjaga kestabilan panggul dan tulang belakang.

6. Roll Like a Ball

Gerakan roll like a ball bermanfaat untuk menstimulasi tulang belakang, melatih otot perut secara mendalam, dan memperlancar aliran pernapasan tubuh. Berikut tata cara melakukan roll like a ball:

• Duduk tegak dengan posisi lutut ditekuk, kemudian gerakkan tubuh sedikit ke kurva-C, tarik panggul di bawah.
• Bawa tangan ke tulang kering, siku, dan bisep aktif. Kemudian bawa kaki ke arah dada, lalu angkat jari-jari kaki dari matras.
• Tarik napas dan putar badan kembali.
• Buang napas secara perlahan lalu berguling ke depan, posisikan tubuh tetap seimbang sama seperti posisi awal.

7. Single Leg Stretch

Single leg stretch merupakan gerakan pilates yang bermanfaat untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas pinggul. Berikut langkah-langkah melakukannya:

• Berbaringlah dengan posisi telentang, bawa tubuh seperti posisi chest lift. Bawa kaki satu per satu ke posisi table top (lutut di atas pinggul dan tulang kering sejajar dengan lantai). Posisikan tangan di atas lutut.
• Buang napas secara perlahan dan letakkan kedua tangan di lutut kanan, luruskan, dan jauhkan dari kaki kiri.
• Tarik napas dengan cepat saat menukar posisi kaki, buang napas saat menarik kaki kiri ke atas meja, dan kaki kanan dalam posisi memanjang.

Itulah beberapa gerakan pilates lengkap dengan tata cara melakukan hingga manfaatnya. Jangan lupa untuk dipraktekkan secara rutin untuk mendapatkan manfaat yang optimal ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)