Kripto dan Semua Post

Tag: salamah harahap

Latihan Pernapasan untuk Atlet: Kunci Daya Tahan Maksimal
Jakarta –

Saat berolahraga, atlet membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang maksimal. Salah satu kunci untuk mendapatkannya yaitu dengan latihan pernapasan.

Tak hanya menjaga kekuatan dan kebugaran tubuh, latihan pernapasan juga dapat membantu atlet lebih tenang, lebih fokus pada tujuan utama, hingga meningkatkan performa.

Pada artikel kali ini, detikSport telah mengulas beberapa teknik latihan pernapasan yang benar, sehingga dapat membantu atlet berolahraga lebih lama dan fokus. Yuk, simak ulasannya di bawah ini.

Box Breathing

Salah satu teknik yang terbukti efektif dalam meningkatkan daya tahan tubuh atlet adalah box breathing. Mengutip dari Jurnal Asosiasi Dosen PkM Indonesia, box breathing merupakan metode pernapasan yang melibatkan pola bernapas berirama untuk menurunkan respons stres tubuh. Teknik ini dinilai mampu meningkatkan fokus dan menurunkan kadar hormon kortisol.

Untuk melakukan box breathing, detikers dapat menarik napas perlahan selama 4 detik, lalu tahan napas selama 4 detik, kemudian hembuskan napas perlahan selama 4 detik, dan tahan lagi selama 4 detik. Teknik tersebut dilakukan secara berulang-ulang.

5-Finger Breathing

5-finger breathing atau pernapasan 5 jari merupakan metode pernapasan yang menggabungkan pernapasan dan gerakan melacak jari. Mengutip dari Cleveland Clinic, pernapasan 5 jari membantu otak melepaskan endorfin sehingga mendapatkan relaksasi secara mendalam.

5-finger breathing dapat dilakukan dengan teknik berikut:
- Ulurkan tangan kanan dengan jari-jari yang terentang.
- Letakkan jari telunjuk kiri di pangkal ibu jari kanan.
- Tarik napas sambil menelusuri ibu jari dengan jari telunjuk.
- Buang napas sambil menelusuri sisi ibu jari yang berlawanan,
- Ulangi gerakan pada setiap jari hingga selesai menelusuri semuanya.
Mengubah Rasio Inhale dan Exhale

Teknik mengubah rasio inhale dan exhale dapat membantu detikers menenangkan diri, terutama saat stres.

Teknik ini dapat dilakukan dengan mengubah rasio tarik-keluar napas agar lebih panjang. Detikers dapat menarik napas selama 4 hitungan, lalu menghembuskan napas selama 8 hitungan, dan diulangi terus-menerus hingga merasa rileks.

Breath Focus

Breath focus atau fokus napas merupakan salah satu teknik relaksasi yang cukup mudah dilakukan.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, berikut tata cara melakukan breath breathing yang benar:
- Carilah tempat yang nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring
- Fokus pada perbedaan bernapas normal bernapas dalam.
- Tarik napas normal, kemudian coba bernapas dalam dan perlahan.
- Hembuskan napas melalui mulut atau hidung.
- Tarik napas normal dan dalam secara bergantian beberapa kali.
- Fokus bagaimana perasaan detikers saat menarik dan menghembuskan napas normal dan bernapas dalam.
Pernapasan Perut

Teknik relaksasi berikutnya yang efektif untuk meningkatkan ketahanan saat olahraga yaitu pernapasan perut.

Pernapasan perut dilakukan sebagai berikut:
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut, tepatnya di atas pusar.
- Tarik napas melalui hidung, lalu rasakan perut mengembang dan dada relatif diam.
- Buang napas melalui mulut, lalu gunakan otot perut untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
- Ulangi teknik ini hingga merasa rileks.
Modifikasi Lion’s Breath

Lion’s breath atau napas singa yang dimodifikasi dapat membuat tubuh lebih rileks. detikers dapat menarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu isi perut dengan udara. Saat tidak bisa lagi menarik napas, buka mulut selebar mungkin dan hembuskan napas sambil mengeluarkan suara “HA”.

Itulah beberapa teknik napas yang dapat membantu atlet lebih tahan lama dan fokus saat berolahraga. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Cara Memilih Sepatu Olahraga Sesuai Jenis Aktivitas

Jakarta –

Sepatu menjadi komponen penting saat berolahraga. Jika salah memilih sepatu olahraga, dapat berakibat pada ketidaknyamanan dan dapat memicu cedera.

Pemilihan sepatu olahraga dapat disesuaikan dengan jenis aktivitas olahraga yang dilakukan, baik itu lari, basket, sepak bola, padel, tenis, hingga badminton.

Sayangnya, beberapa orang masih bingung dalam menentukan jenis sepatu yang cocok sesuai dengan jenis aktivitas olahraganya. Bagi detikers yang giat berolahraga, pastikan memilih sepatu dengan mengutamakan kenyaman terlebih dahulu dibanding tampilan.

Lebih lanjut, berikut detikSport telah merangkum cara memilih sepatu olahraga sesuai jenis aktivitas. Yuk, disimak ulasannya di bawah ini.

1. Utamakan kenyamanan dengan memilih bantalan sesuai kebutuhan

Bantalan sepatu atau sol menjadi aspek utama yang menunjang kenyamanan saat berolahraga. Untuk olahraga seperti lari, dibutuhkan bantalan yang empuk serta responsif terhadap gerakan. Sementara untuk olahraga angkat beban, dibutuhkan sol yang tidak terlalu tebal agar membuat kaki tetap stabil dan tidak mengganggu postur tubuh.

2. Mengetahui aktivitas fisik yang dilakukan

Sebelum mulai membeli sepatu olahraga, detikers perlu mengetahui aktivitas fisik yang akan dilakukan. Jika detikers rutin berolahraga lari, maka jenis sepatu yang dibutuhkan adalah yang memiliki bantalan empuk dan ringan. Namun, jika rutin berolahraga angkat beban, maka dibutuhkan sepatu training yang fleksibel.

Selain itu, untuk olahraga seperti basket atau sepak bola, dibutuhkan sepatu yang memiliki grip kuat agar kaki tetap aman saat melakukan aktivitas seperti lompatan, berlari, atau gerakan tiba-tiba.

3. Mengetahui bentuk dan ukuran kaki

Selain aktivitas olahraga, hal dasar yang perlu diperhatikan yaitu ukuran dan bentuk kaki. Setiap orang memiliki bentuk dan ukuran kaki yang berbeda-beda. Jika detikers memiliki bentuk kaki datar, maka pilihlah sepatu dengan dukungan tambahan untuk mengurangi tekanan dan gerakan berlebih di tengah kaki.

Jika detikers memiliki bentuk kaki high arch, maka dibutuhkan sepatu dengan bantalan ekstra di bagian tumit dan depan kaki.

Sebelum mulai membeli, pastikan detikers mencoba sepatu terlebih dahulu dan menyesuaikan dengan ukuran kaki. Setiap merk sepatu memiliki ukuran yang berbeda-beda meskipun pada size ditulis angka yang sama.

4. Perhatikan bobot dan pilih sepatu yang breathable

Bobot dan ventilasi sepatu menjadi aspek lain yang perlu diperhatikan. Bobot sepatu yang terlalu berat dapat membuat detikers cepat lelah saat beraktivitas. Untuk itu, pilihlah sepatu dengan bobot yang ringan namun tetap kuat dan stabil.

Selain bobot, ventilasi juga harus menjadi pertimbangan. Sepatu dengan material yang breathable dapat menjaga sirkulasi udara dan mencegah panas. Hal ini penting bagi detikers yang melakukan aktivitas olahraga dalam jangka waktu yang cukup lama dan rutin.

5. Utamakan fungsi daripada tampilan

Tampilan sepatu memang menjadi salah satu aspek penting sebelum memutuskan untuk membelinya. Sepatu dengan tampilan menarik dan keren menjadi nilai plus, terutama bagi detikers yang ingin berolahraga namun tetap ingin terlihat fashionable.

Namun di samping itu, fungsi dan kenyamanan perlu diperhatikan terlebih dahulu. Jangan sampai sepatu yang detikers pakai terlihat keren namun tidak nyaman saat dipakai.

Demikianlah beberapa tips dan cara yang dapat detikers terapkan sebelum membeli sepatu olahraga. Dengan sepatu yang sesuai, aktivitas olahraga dapat dilakukan dengan optimal dan menghindari risiko cedera.

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

December 5, 2025
Biar Nggak Cepat Lelah, Ini 10 Tips Lari Jarak Jauh yang Wajib Kamu Tahu!
Jakarta –

Lari menjadi salah satu olahraga yang diminati banyak orang. Selain bermanfaat bagi kesehatan, olahraga atletik ini juga memiliki ajang kompetisinya sendiri.

Salah satu kategori olahraga lari adalah nomor lari jarak jauh. Mengutip dari Jurnal Kepelatihan Olahraga, Universitas Pendidikan Indonesia, lari jarak jauh atau Marathon merupakan cabang atletik dengan jarak lari sepanjang 42,195 meter (26 mil).

Melihat dari jarak tempuhnya, untuk menyelesaikan lintasan lari jarak jauh membutuhkan kondisi fisik yang baik, energi yang banyak, hingga daya tahan tubuh yang mumpuni.

Namun, saat berlari jarak jauh, banyak juga pelari yang cepat merasa kelelahan. Untuk mengatasi hal tersebut, detikers perlu mengetahui beberapa tips agar bisa menyelesaikan lari jarak jauh dengan efektif. Berikut detikSport telah merangkum beberapa ulasannya.

1. Menentukan Target Sebelum Berlari

Hal pertama yang bisa detikers lakukan sebelum mulai berlari yaitu menentukan target. Lari jarak jauh merupakan lari yang membutuhkan ketahanan tubuh yang tinggi, sehingga diperlukan latihan rutin untuk mencapai target.

Selama latihan, detikers dapat merancang target seperti jarak, durasi, kecepatan, hingga teknik lari. Untuk permulaan, bisa memasang target dengan lari rutin setiap hari selama 15-30 menit di pagi atau sore. Setelah itu, dapat dilakukan secara bertahap dengan meningkatkan durasi lari.

2. Menyiapkan Perlengkapan Lari

Selain persiapan fisik, detikers perlu menyiapkan segala keperluan yang dibutuhkan selama lari, misalnya sepatu lari. Pastikan memilih sepatu lari yang cocok dan nyaman untuk mencegah kaki luka atau keseleo.

Sepatu lari yang nyaman dapat membuat aktivitas lari semakin efektif dan bebas dari gangguan seperti cedera.

3. Melakukan Pemanasan dengan Tepat

Pemanasan merupakan aspek terpenting sebelum memulai kegiatan olahraga, termasuk berlari. Hal ini bertujuan untuk menjaga tubuh tetap siap menghadapi gerakan terus-menerus, dan tentunya untuk mencegah cedera.

detikers dapat melakukan pemanasan dengan peregangan otot-otot tubuh dan berlari kecil selama 5-10 menit sebelum mulai berlari. Pemanasan juga dapat dilakukan di sela-sela aktivitas lari untuk mencegah kehabisan waktu. Saat mulai merasa kelelahan, detikers dapat mendinginkan tubuh dengan berjalan.

Ilustrasi cedera saat lari. Foto: Getty Images/TuiPhotoengineer

4. Mengatur Posisi Tubuh

Posisi tubuh yang tepat saat berlari juga dapat mencegah cedera dan kelelahan selama berlari. Berikut posisi tubuh yang bisa detikers terapkan dalam lari jarak jauh:
- Tubuh lurus ke depan dan posisi dagu sedikit menghadap ke bawah.
- Posisi tubuh tetap tegak dan bahu sejajar, tidak miring dan tidak naik turun.
- Saat berlari, posisi tangan diayunkan dan siku sejajar dengan pinggul.
- Jaga jarak langkah ketika berlari untuk menghindari kelelahan terlalu cepat.
5. Konsistensi Langkah Selama Berlari

Selain posisi tubuh, langkah kaki juga perlu diperhitungkan selama berlari untuk mencegah cepat lelah. Usahakan jarak di setiap langkah kaki selalu konsisten agar dapat mencapai waktu yang telah ditargetkan.

6. Tetap Terhidrasi Selama Berlari

Daya tahan tubuh dan kondisi tubuh yang fit sangat diperlukan dalam lari jarak jauh. Untuk itu, diperlukan asupan elektrolit yang cukup untuk menghindari tubuh dari dehidrasi. Tubuh yang terhidrasi juga dapat terhindar dari cedera dan kelelahan yang terlalu cepat.

detikers dapat mengisi cairan tubuh sebelum, selamanya, hingga setelah berlari. Hal ini bertujuan agar stamina tubuh tetap terjaga meskipun harus berlari dalam jarak yang jauh.

7. Mengatur Pernapasan

Menurut Jurnal Kepelatihan Olahraga, energi dihasilkan dari proses aerobik, yaitu sistem menghasilkan energi yang membutuhkan oksigen. Seseorang yang mampu menggunakan oksigen secara maksimal memiliki kondisi dan daya tahan tubuh yang lebih kuat.

Untuk itu, detikers perlu melatih pernapasan untuk mendapatkan asupan oksigen yang optimal. Salah satunya yaitu dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung selama dua detik, kemudian membuangnya lagi dengan hidung selama dua detik.

8. Mengonsumsi Nutrisi yang Cukup

Selain latihan rutin, nutrisi seorang pelari juga perlu dioptimalkan sebelum mulai berlari. Salah satu sumber energi utama yang harus dipenuhi yaitu glikogen, simpanan glukosa yang terdapat dalam jaringan otot.

Untuk mencegah penipisan glikogen saat lari jarak jauh, detikers dapat mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti nasi, kentang, atau ubi.

9. Memulai Lari dengan Jalan Santai

Selain melatih pernapasan, detikers dapat memulai jalan santai agar tidak ngos-ngosan selama berlari. Jalan santai juga sebagai bentuk peregangan bagi kaki agar lebih siap untuk bergerak dalam waktu yang lama.

Ilustrasi persiapan lari. Foto: Getty Images/Nattawat Jindamaneesirikul

10. Mengatur Kecepatan dengan Teknik Pacing

Pacing mengacu pada kecepatan yang dipertahankan pelari saat menempuh jarak lari. Satuan yang digunakan dalam pacing adalah menit per kilometer (menit/km). Semakin kecil angkanya, maka semakin cepat pula detikers berlari. Contohnya, pace 5:00/km berarti dalam jarak 1 km, detikers membutuhkan waktu 5 menit.

Dengan memahami teknik pacing, dapat mempermudah detikers dalam memudahkan perkiraan waktu tempuh dan membagi lari dengan split yang rapi dan terkontrol.

Itulah beberapa tips lari jarak jauh yang dapat dilakukan untuk menghindari cepat lelah. Semoga dapat diterapkan dengan benar ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Biar Nggak Bosan dan Cepat Naik Level!
Jakarta –

Latihan interval atau interval training sering kali dilakukan para atlet atau pecinta olahraga sebelum benar-benar mulai bertanding.

Tak hanya bagi profesional, latihan interval juga bermanfaat bagi pemula. Biasanya, latihan interval dilakukan dengan gerakan latihan intens yang diselingi dengan jeda ataupun istirahat sebelum bergerak lagi.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum penjelasan latihan interval dan cara melakukannya bagi pemula, agar aktivitas lari detikers tetap efektif dan nggak membosankan.

Pengertian Latihan Interval

Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah sistem latihan dengan interval dan istirahat. Latihan ini dapat diartikan sebagai tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang serta istirahat. Metode latihan interval ditandai dengan konsistensi gerakan dan konsistensi periode istirahat di setiap pengulangan.

Latihan interval sangat penting untuk melatih daya tahan, sehingga atlet dapat mengembangkan kemampuan, kekuatan, serta mempertahankan tenaganya secara bersamaan.

Selain itu, latihan interval juga dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan menjaga kondisi fisik atlet sebelum bertanding.

Jenis Latihan Interval

Terdapat beberapa jenis latihan interval yang dapat disesuaikan dengan gerakan tubuh.

1. Kardio

Kardio merupakan latihan interval yang bertujuan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Oleh karenanya, latihan ini memiliki durasi lebih lama.

Latihan kardio bisa dimulai dengan lompat tali, yaitu melompat menggunakan tali dengan dua kaki secara berulang selama 5 menit.

Istirahat yang dilakukan pada kardio yaitu dengan menurunkan kecepatan lompatan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulang sebanyak 5-8 kali.

2. Metode tabata

Tabata merupakan jenis interval training yang menerapkan gerakan squat jump, yaitu posisi tubuh berdiri tegak, lalu jongkok, dan melompat langsung.

Gerakan ini dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat, kemudian diulang selama 8 kali.

3. Latihan interval pada lari

Pada dasarnya, jenis latihan interval dapat dilakukan dengan gerakan apapun, termasuk berlari. Aturan yang perlu dipatuhi hanyalah gerakan latihan intens dan jeda waktu istirahat yang konsisten dan berulang.

Misalnya, detikers dapat lari cepat selama satu menit dan jalan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulangi selama 5 kali berturut-turut selama 15 menit.

Cara Melakukan Latihan Interval

Meskipun terlihat mudah, latihan interval membutuhkan konsistensi dan jadwal yang rutin untuk hasil yang memuaskan.

Berikut beberapa cara yang bisa detikers lakukan selama latihan interval.
- Persiapkan fisik dengan mengecek kondisi kesehatan tubuh. Hindari latihan jika tubuh dalam kondisi tidak fit atau kelelahan.
- Lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan.
- Mulailah latihan interval secara perlahan lalu menaikkan intensitas secara bertahap. Pada lari, detikers dapat mengkombinasikan sprint (lari cepat) dan jogging 1:2. Kombinasi ini memungkinkan detikers untuk berlari cepat selama 2 menit, lalu jogging selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
- Selama latihan, jangan lupa untuk tetap terhidrasi dan memastikan kondisi tubuh tetap baik.
- Lengkapi kebutuhan nutrisi untuk mencegah kekurangan energi.
Demikianlah serangkaian cara melakukan latihan interval untuk meningkatkan performa berlari, khususnya bagi pemula. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Jangan Langsung Lari! 8 Gerakan Pemanasan Ini Bisa Cegah Cedera Parah!
Jakarta –

Pemanasan penting dilakukan sebelum memulai olahraga, termasuk lari. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan mencegah cedera parah saat lari.

Gerakan pemanasan dapat membantu aliran darah semakin lancar, sehingga otot-otot lebih mudah digerakkan dan tidak kaku. Selain itu melakukan pemanasan sebelum berlari juga memberikan daya tahan yang lebih lama dibandingkan tidak pemanasan sama sekali.

Mengutip dari Student Research Journal, pemanasan (warming up), memberikan manfaat baik secara psikologis dan fisiologis. Secara fisiologis, pemanasan membuat suhu tubuh meningkat dan dapat memperlancar kinerja otot. Sementara secara psikologis, mental cenderung lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik.

Nah, bagi detikers yang rutin berolahraga lari, dianjurkan untuk selalu melakukan pemanasan dengan benar. Berikut detikSport telah merangkum 8 gerakan pemanasan yang bisa diterapkan untuk mencegah cedera.

1. Dynamic Pigeon Pose

Gerakan pemanasan yang pertama yaitu dynamic pigeon pose. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot lutut, pinggul, hingga bokong. Pada umumnya, pemanasan ini dapat dilakukan sebanyak 5-8 kali.

Berikut tata cara melakukan gerakan pemanasan ini:
- Posisikan tubuh duduk dan lipat lutut kanan ke depan.
- Kaki direntangkan ke belakang dengan posisi lurus.
- Putar tubuh secara perlahan dengan mengangkat tangan kanan ke belakang telinga kanan.
- Putar tubuh ke kiri sehingga siku dapat menyentuh tubuh.
2. Calf Raise

Calf raise merupakan salah satu gerakan pemanasan yang bertujuan untuk meregangkan otot betis, sehingga dapat efektif digunakan saat berlari. Gerakan ini dapat dilakukan sebanyak 12-15 kali.

Adapun tata cara gerakan calf raise yaitu:
- Berdiri di tepi tangga sehingga telapak kaki berada di tangga dan tumit menggantung di tepi.
- Kedua tangan berpegangan pada railing untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat telapak kaki dengan jari-jari kaki lalu turunkan tumit sehingga turun di bawah tangga dan tubuh dapat merasakan otot-otot betis meregang.
- Tahan peregangan selama beberapa saat.
3. Hip Circles

Hip circles atau latihan otot pinggul bertujuan untuk menjaga fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan selama 60-10 kali. Berikut tata cara melakukannya:
- Posisikan tubuh berdiri tegak kemudian tangan berada di pinggul dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Gerakkan pinggul melingkar seperti bermain hula-hoop.
- Selama melakukan gerakan, berhenti sejenak di depan, belakang, kiri, dan kanan dalam lingkaran.
4. Hip Flexor Stretch

Hip flexor stretch merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot paha dan betis, sehingga lebih dinamis saat berlari. Berikut langkah-langkahnya:
- Posisikan tubuh dengan menekuk lutut ke depan sekitar 90 derajat.
- Luruskan kaki belakang dan rasakan peregangan pada bagian depan paha belakang.
- Lakukan walking lunge dengan lutut depan sekitar 90 derajat.
- Posisikan lutut depan tetap sejajar dengan jari-jari kaki.
- Tangan diangkat ke atas kepala dan tahan selama beberapa detik.
- Ulangi gerakan dengan bergeser ke depan saat mengangkat tangan ke atas, lalu turunkan lagi saat sampai di posisi awal.
5. Walking Lunge

Walking lunge bertujuan untuk meregangkan otot utama yang bekerja saat berlari, seperti otot paha dan pinggul. Biasanya, gerakan ini dilakukan sebanyak 10 sesi. Berikut tahapannya:
- Posisikan tubuh dengan kaki rapat.
- Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan.
- Lutut depan ditekuk sekitar 90 derajat.
- Lutut belakang ditekuk hingga menyentuh lantai.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
6. Quadriceps

Gerakan pemanasan selanjutnya yaitu quadriceps. Gerakan ini berfungsi meregangkan otot paha depan dan samping, hingga mencegah cedera. Quadriceps sangat tepat dilakukan, khususnya bagi pelari yang melalui medan terjal.

Berikut langkah-langkah pemanasannya:
- Tubuh berdiri tegak dan kaki ditarik ke belakang menggunakan tangan.
- Selipkan panggul dan tulang kering ditarik ke arah paha.
- Lutut tetap mengarah ke bawah saat gerakan berlangsung untuk melindungi sendi.
7. Bent-Knee Forward Swing

Gerakan pemanasan yang dianjurkan selanjutnya yaitu bent-knee forward swing. Gerakan ini bertujuan untuk mengoptimalkan otot fleksor pinggul agar bergerak dengan dinamis. Berikut tata cara melakukannya:
- Ayunkan kaki ke arah depan lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ayunkan kaki kembali ke arah belakang lalu luruskan.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali secara bergantian pada kaki kanan dan kiri.
8. Arm Circles

Arm circles bermanfaat untuk melatih otot bahu, dada, dan punggung atas yang digunakan saat lari. Berikut tata cara gerakannya:
- Buka lengan sejajar dengan bahu.
- Lakukan gerakan memutar ke depan dan ke belakang secara bergantian.
- Ulangi gerakan selama kurang lebih 30 detik.
Demikianlah beberapa gerakan pemanasan sebelum lari untuk mencegah cedera parah. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan dengan rutin agar olahraga lari semakin efektif. Semoga membantu ya, detikers!

Ilustrasi berlari. Foto: iStock

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Servis Padel Masih Sering Salah? Ini Cara Benarnya Biar Nggak Fault
Jakarta –

Padel merupakan olahraga yang fokus pada akurasi dan kontrol saat bermain. Setelah memahami aturan dasar bermain padel, detikers perlu memahami lebih lanjut terkait teknik, posisi, hingga cara servis yang benar.

Dalam olahraga padel, servis buka hanya sekedar langkah untuk memulai poin, namun kesempatan untuk mengambil inisiatif dan menyusun strategi. Meskipun begitu, masih banyak pemain yang mengabaikan teknik servis yang benar saat awal permainan. Padahal jika dilakukan dengan benar, servis padel bisa memberikan tekanan besar pada lawan.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik servis padel, detikers dapat menyimak artikel berikut ini.

Teknik Servis Bermain Padel yang Efektif

Meskipun sekilas mirip dengan tenis, namun teknik servis pada padel jelas berbeda. Dalam padel, servis dilakukan secara underhand. Teknik ini dilakukan dengan cara memukul bola dari bawah pinggang, cocok bagi pemula atau pemain profesional karena teknik ini dapat menempatkan bola dengan tepat ke arah lawan.

Dalam teknik ini, bola harus dipantulkan ke tanah terlebih dahulu sebelum dipukul, kemudian diarahkan secara diagonal ke kotak lawan. Pastikan detikers menggunakan kekuatan yang ringan, namun tetap akurat. Hindari pukulan yang terlalu tinggi saat bola dipantulkan.

Setelah servis, detikers dapat segera mengambil posisi dekat net, untuk bergantian menjaga area belakang dan depan. Hindari “zona kosong” di antara rekan bermain. Komunikasi dan rotasi posisi juga berperan penting setelah selesai melakukan teknik servis dengan benar.

Selain servis underhand, terdapat beberapa teknik servis padel yang bisa dilakukan agar membuat permainan lebih efektif, yaitu:
- Teknik Servis Lob, servis ini diarahkan tinggi ke area belakang lawan, bertujuan untuk mengembalikan bola dan memberikan waktu bagi rekan bermain untuk menempati posisi net.
- Servis Slice, servis dengan memutar pergelangan tangan saat memukul agar sulit untuk diantisipasi lawan.
- Servis Kuat, servis ini memerlukan kekuatan agar bola dapat melaju secara cepat ke area lawan.
- Servis Drop, bola dapat dipukul dengan pelan dan dekat ke net lawan. Teknik ini bertujuan untuk mengubah ritme dalam permainan.
- Servis Body, servis ini diarahkan langsung ke tubuh lawan dan bertujuan untuk membuat lawan sulit mengontrol bola.
- Servis Kombinasi, gabungan beberapa jenis servis agar lawan kesulitan dalam mengantisipasi bola.
- Servis Strategis, servis yang menyesuaikan posisi lawan dengan rekan tim.
Demikianlah rangkuman terkait teknik servis padel yang benar agar permainan dapat berlangsung efektif dan konsisten. Semoga dapat membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Mau Lari 10K Lebih Cepat? Coba Trik Ini, Nomor 3 Wajib Kamu Terapkan!

Jakarta –

Belakangan ini, lari menjadi salah satu cabang atletik yang banyak digemari, baik bagi pecinta olahraga bahkan awam. Ada terdapat beberapa nomor lari berdasarkan jarak tempuhnya, yaitu lari 5k, half marathon, full marathon, dan lari 10k.

Lari 10k dinilai memiliki jarak yang yang ideal, tidak terlalu pendek seperti lari 5k, dan tidak terlalu panjang seperti marathon. Bagi para atlet, lari 10k biasanya diimbangi dengan latihan khusus untuk mencapai jarak 8-10 mil (12-16 km).

Nah, bagi detikers yang sedang menekuni nomor lari 10k, terdapat beberapa trik yang bisa diterapkan. Berikut detikSport telah merangkum ulasannya. Yuk, disimak sampai akhir!

7 Trik yang Wajib Diterapkan Agar Lari 10k Lebih Cepat

Lari 10k membutuhkan teknik dan dan daya tahan tubuh yang optimal agar tidak mudah kehilangan tenaga saat bertanding. Berikut beberapa trik yang diterapkan dalam lari 10k.

1. Latihan Interval

Salah satu latihan rutin yang wajib diterapkan sebelum bertanding lari 5k yaitu latihan interval. Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, and Training, latihan interval merupakan serangkaian gerakan cepat dengan jeda singkat di antara setiap rentang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kapasitas aerobik.

Dalam lari, detikers dapat mengkombinasikan lari cepat dan berjalan santai selama latihan interval. Contohnya, dengan berlari selama 2 menit dan berjalan 1 menit.

2. Hill Run

Cara berikutnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari 5k yaitu hill run. Jenis lari satu ini dilakukan di bukit yang menanjak dan miring. Kecepatan pelari dilatih saat melalui medan yang menanjak, agar tetap stabil dan tidak jatuh.

Selama latihan, detikers dapat mencari bukit dengan tinggi sekitar 100-200 meter untuk dijadikan rute. Lakukan hill run dengan efektif selama tiga kali seminggu dan jarak tempuh sekitar 15 mil (kurang lebih 24 km).

3. Sprint

Lari sprint atau lari cepat merupakan lari dimana atlet harus menempuh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sprint efektif digunakan sebagai metode latihan untuk mencapai kecepatan yang lebih pada lari 10k.

Dalam penerapannya, sprint akan mudah dilakukan apabila seorang pelari sudah mengetahui average pace-nya, yaitu rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km dalam satu sesi.

Contohnya, seorang pelari mempunyai average space 5 menit/km. Maka, ia dapat meningkatkan kecepatannya di menit terakhir setiap kilometernya.

4. Tempo Run

Lari tempo atau tempo run merupakan lari dengan intensitas sedang hingga berat, mulai dari jarak tempuh sekitar 5-8 km selama sekitar 20-40 menit.

Tempo run bertujuan untuk meningkatkan kecepatan pelari supaya dapat mencapai jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu yang cukup singkat.

Tak hanya itu, latihan dengan tempo run dapat membantu mengurangi lactat threshold atau penumpukan asam laktat di otot, sehingga detikers dapat berlari tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

5. Lari Fartlek

Lari fartlek merupakan kombinasi lari cepat dan jogging lambat, dapat dilakukan dengan metode latihan interval.

Selama lari fartlek, detikers dapat berlari cepat selama 1 menit, kemudian dilanjutkan dengan lari kecepatan normal selama 2 menit. Latihan ini diulangi sebanyak empat kali.

6. Latihan Mental

Selain fisik dan fisiologis, faktor psikologis juga menjadi penentu keberhasilan dalam lari 10k. Untuk itu, detikers dapat membuat rencana terlebih dahulu sebelum mulai lari. Untuk memberikan suasana yang menyenangkan, detikers dapat berlari sambil mendengarkan musik.

7. Tetap Ternutrisi dan Terhidrasi

Nutrisi menjadi faktor utama kekuatan dan daya tahan tubuh selama berlari, begitupun dengan kebutuhan elektrolit. Selama latihan untuk meningkatkan kecepatan, pastikan detikers memperhatikan panduan nutrisi yang sesuai agar terhindar dari kelelahan dan masalah kesehatan saat bertanding.

Demikianlah beberapa trik yang bisa dilakukan untuk menambah kecepatan pada lari 10k. Jangan lupa diterapkan dengan benar ya, detikers!

Pastikan asupan air minum yang cukup agar tetap terhidrasi. Foto: Getty Images/iStockphoto/miya227

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

December 5, 2025
Latihan Marathon 16 Minggu, Rahasia Pelari Pro Tuntaskan 42K Tanpa Drop
Jakarta –

Latihan marathon membutuhkan banyak persiapan, tidak hanya sekedar menambah jarak dan intensitas lari. Sebelum mulai latihan, detikers perlu memahami apa saja jenis lari yang bisa dimasukkan ke dalam jadwal latihan marathon.

Latihan marathon 16 minggu dengan menggabungkan variasi latihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan , sehingga kemampuan tubuh dalam menyerap energi lebih optimal.

Lebih lanjut, detikers dapat menyimak jadwal latihan marathon 16 minggu berikut ini, lengkap dengan sesi long run, recovery, hingga nutrisi, agar tubuh dapat terhindar dari cedera.

Jadwal Latihan Marathon 16 Minggu

Full marathon atau lari dengan jarak 42k biasanya diiringi dengan program latihan selama 16-20 minggu. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan tubuh untuk lari selama berjam-jam, serta melatih mental agar dapat mempertahankan pace meskipun dalam kondisi kelelahan.

Dalam menyusun jadwal, detikers dapat membagi hari latihan, misalnya pada 4-5 hari termasuk long run, kemudian 1-2 hari latihan kekuatan dan pemulihan. Berikut struktur mingguannya.

Senin : Istirahat total
- Hari pemulihan penuh setelah long run
Selasa: Interval Training + Strength
- Misalnya: lari 8×800 m ditambah dengan latihan kekuatan selama 30 menit
Rabu: Recovery Run
- Durasi: 30-40 menit dengan pace yang sangat ringan
Kamis: Tempo Run atau Fartlek
- Melatih variasi kecepatan dan fokus ritem pada saat pertandingan
Jumat: Easy Run atau Core Workout
- Diisi dengan lari ringan atau latihan tubuh bagian tengah.
Sabtu: Medium Long Run
- Lari dengan 60-75% jarak dari long run utama.
Minggu: Long Run
- Mulai lari dengan jarak 12 km hingga 32-35 km.
Saat melakukan program latihan, detikers bisa menambah jarak long run maksimal 10% per minggu. Kemudian di minggu terakhir, volume lari bisa dikurangi namun tetap jaga intensitas ringan.

Selain itu, pastikan nutrisi dan elektrolit tetap terjaga. Detikers dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan panjang, minum air secara bertahap dan minuman isotonik setelah selesai latihan.

Demikianlah jadwal latihan marathon 16 minggu yang bisa detikers terapkan sebelum mulai menghadapi lari 42k. Semoga bermanfaat ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Nyaman, Ringan, Bikin Lari Makin Cepat!

Jakarta –

Lari kini menjadi salah satu olahraga yang digemari berbagai kalangan, mulai dari remaja, dewasa, bahkan lansia. Perlengkapan yang nyaman dapat memberikan pengalaman yang efektif dan menyenangkan saat lari. Salah satu perlengkapan utama yaitu sepatu lari.

Selain memakai pakaian olahraga yang nyaman dan mampu menyerap keringat, detikers juga harus memastikan kaki dapat terlindungi dengan memakai sepatu lari yang sesuai.

Agar tidak kebingungan, berikut detikSport telah merangkum beberapa rekomendasi sepatu lari yang nyaman, ringan, dan bisa bikin lari semakin cepat. Yuk, disimak sampai selesai!

Nike Vaporfly 4

Sepatu lari terbaik pertama jatuh kepada Nike Vaporfly 4. Secara keseluruhan, sepatu ini aman digunakan bagi semua kalangan pelari, baik pemula maupun atlet.

Nike Vaporfly 4 memiliki alas yang lebar, bobot yang ringan, dan responsif saat memantul ke tanah. Sepatu ini dapat membantu detikers dapat lari lebih cepat namun tetap terasa aman saat memakainya.

Adidas Adizero Adios Pro 4

Sepatu Adidas satu ini memiliki bantalan yang lembut, sehingga nyaman dari gesekan. Bagi detikers yang akan mengikuti lari marathon, Adidas Adizero Adios 4 dapat menjadi pilihan karena responsif pada lari jarak jauh. Selain itu, sol sepatunya juga mendukung transisi yang mulus.

Asics Gel-Trabuco 13

Sepatu Asics Gel-Trabuco 13 memiliki pijakan yang nyaman, sangat cocok bagi detikers yang mengutamakan keamanan saat berlari. Selain itu, harganya juga jauh lebih terjangkau, dengan rocker yang lebih menonjol.

Hoka Mafate 5

Sepatu Hoka Mafate 5 sangat cocok digunakan untuk trail running (lari trail). Sepatu ini dirancang dengan bantalan yang nyaman dan cengkraman yang luar biasa, sehingga siap melalui medan yang lebih berat dan cenderung kurang stabil.

Hoka Bondi 9

Sepatu dengan merk Hoka Bondi 9 sangat cocok bagi detikers yang sedang dalam masa recovery atau pemulihan. Bantalannya dirancang dengan lembut dan empuk, sehingga aman jika dibawa pada lari jarak jauh atau lari santai. Sepatu ini juga cocok digunakan bagi kaki berukuran lebar.

Under Armour Sonic 7

Sepatu Under Armour Sonic memiliki beberapa keunggulan, diantaranya bobot yang ringan dan responsif, cocok digunakan untuk latihan rutin hingga race. Selain itu, bantalan responsive hour juga memberikan pengembalian energi yang tinggi.

Brook Ghost 17

Bagi detikers yang menghabiskan waktu luang dengan berlari atau hanya sekedar latihan rutin, Brook Ghost 17 bisa menjadi pilihan yang tepat. Sepatu ini memiliki bantalan yang pas di sekitar kerah dan lidah sepatu. Selain itu, bantalannya juga suportif dan ringan dengan tambahan di bagian depan kaki dan tumit.

Hoka Clifton 10

Jika detikers mencari sepatu lari dengan bantalan super lembut, Hoka Clifton 10 bisa menjadi jawaban. Sepatu ini dilengkapi dengan bantalan empuk sehingga cocok digunakan sehari-hari atau untuk lari jarak jauh. Upper sepatu juga nyaman digunakan dan lebih breathable.

Puma ForeverRun Nitro 2

Sepatu Puma satu ini memiliki stabilitas yang tinggi, sehingga cocok digunakan saat lari jarak jauh. Keunggulannya terdapat pada midsole yang lembut dan stabil serta karet sol luar dengan performa luar biasa.

910 Nineten FUJI RCV

910 Nineten FUJI RCV mempunyai upper mesh yang berpori-pori dan sirkulasi udara yang baik, sehingga sangat ringan dan nyaman saat digunakan.

Selain itu, sol sepatunya terbuat dari bahan busa yang ringan sehingga dapat menambah kecepatan lari. Sepatu ini hanya memiliki berat 200 gram, sehingga sangat ringan dan dapat membantu detikers berlari dengan mudah.

Itulah beberapa rekomendasi sepatu lari yang ringan, empuk, dan dapat membantu detikers meningkatkan performa lari. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

December 5, 2025
Ini 10 Manfaat Lari Pagi, Bikin Tubuh dan Pikiran Lebih Segar!
Jakarta –

Lari pagi merupakan salah satu olahraga ringan yang memiliki banyak manfaat. Tidak hanya untuk kesehatan, tetapi juga bermanfaat menyegarkan pikiran.

Olahraga ini juga mudah dilakukan, karena tidak membutuhkan perlengkapan khusus atau biaya yang mahal. Detikers hanya perlu bangun lebih pagi dan melakukan pemanasan sebelum mulai berlari.

Mengutip dari laman resmi Kemenkes, lari menjadi salah satu olahraga yang banyak memberi manfaat bagi kesehatan. Lari pagi yang konsisten dapat menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, hingga meningkatkan stamina.

Lantas, apa saja manfaat lari pagi untuk kesehatan dan bisa bikin tubuh dan pikiran lebih segar? Yuk, simak artikel berikut sampai selesai.

10 Manfaat Lari Pagi yang Bikin Tubuh dan Pikiran Lebih Segar

Melansir dari detikHealth, berikut beberapa manfaat lari pagi yang bisa menyegarkan tubuh hingga pikiran.

1. Lari Pagi Membuat Lebih Berenergi

Pagi hari menjadi waktu yang paling tepat untuk membangun dan meningkatkan semangat sebelum menjalani aktivitas. Salah satu kegiatan yang bisa detikers lakukan untuk meningkatkan energi yaitu dengan lari pagi.

detikers tidak perlu memakan waktu yang lama saat berlari pagi karena dapat menguras tenaga dan malah membuat kelelahan. Lari pagi cukup dilakukan setidaknya 20 menit saja, sehingga energi yang didapatkan cukup untuk mengawali hari.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Kesehatan jantung menjadi aspek utama yang dapat menyegarkan tubuh dan pikiran. Jantung yang sehat akan memompa dan mengalirkan darah kaya akan oksigen dengan lancar ke seluruh tubuh.

Selain itu, dengan lari pagi, risiko detikers terkena penyakit jantung seperti stroke juga menjadi lebih kecil.

3. Menjaga Suhu Tubuh

Di saat sekarang ini, cuaca yang tidak menentu dapat menurunkan daya tahan tubuh seseorang. Untuk itu, detikers perlu menjaga suhu tubuh agar tetap stabil dan sejuk terutama pada saat udara panas.

Lari di pagi hari dapat menjaga suhu tubuh agar tetap sejuk. Dengan begitu, meskipun cuaca panas ekstrem, tubuh detikers tidak rentan terhadap risiko penyakit.

4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Manfaat lari pagi yang berikutnya adalah meningkatkan daya tahan tubuh atau imunitas. Daya tahan tubuh berperan penting dalam melawan berbagai serangan penyakit dan menjaga kondisi tubuh tetap bugar dan prima.

Daya tahan tubuh yang kuat juga dapat meningkatkan mood sehingga detikers semakin siap untuk menjalani hari.

Ilustrasi olahraga lagi pagi. Foto: Getty Images/Uinmine

5. Membantu Meningkatkan Produktivitas

Manfaat lainnya dari lari pagi yaitu membantu pikiran lebih segar dan meningkatkan kinerja otak. Dengan begitu, hal ini dapat membantu detikers lebih produktif dan bersemangat.

6. Menurunkan Berat Badan

Tidak hanya menjaga kesehatan jantung, lari pagi juga dapat menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan saat berlari, kalori tubuh terbakar, terjadi pengurangan lemak, dan berat badan menjadi turun.

Detikers dapat berlari sebelum mulai sarapan untuk merasakan manfaatnya. Mengutip dari penelitian American Council on Exercise melalui detikHealth, lari selama 40 menit dengan kecepatan 12 menit/mil bagi dengan orang yang memiliki berat badan 150 pon dapat membakar sebanyak 362 kalori.

Bagi detikers yang sedang dalam program menurunkan berat badan, lari pagi yang rutin bisa menjadi pilihan aktivitas sehari-hari, disamping menjaga pola makan dan mengkonsumsi makanan bernutrisi.

7. Menjaga Kesehatan Tulang

Sebagai alat gerak pasif, tulang berperan penting dalam menyokong pergerakan kita sehari-hari. Untuk itu, kesehatan tulang perlu dijaga dengan berolahraga rutin, salah satunya dengan lari pagi.

Saat kita berlari, gerakan tubuh memberi tekanan pada tulang, sehingga mirip dengan olahraga angkat beban. Hal tersebut dapat membuat tulang lebih kuat dan mencegah pengeroposan tulang terjadi lebih cepat.

8. Melancarkan Metabolisme Tubuh

Seperti yang dibahas di atas, lari pagi dapat membakar kalori tubuh. Hal ini disebabkan saat berlari, proses metabolisme terjadi lebih cepat sehingga oksidasi biologi dalam tubuh bekerja dengan efisien.

9. Melancarkan Sirkulasi Darah

Sirkulasi darah yang lancar dapat membuat pergerakan tubuh lebih aktif. Selain itu, oksigen dan nutrisi dapat didistribusikan dengan baik ke berbagai bagian tubuh, seperti mata, rambut, dan permukaan kulit.

10. Menyegarkan Pikiran dan Memperbaiki Mood

Selain secara fisiologis, secara psikologis lari pagi juga bermanfaat, terutama bagi pikiran dan suasana hati. Ketika berlari, otak akan memerintahkan tubuh untuk melepaskan berbagai hormon yang dapat memperbaiki suasana hati, seperti dopamin, serotonin, hingga endorfin.

Hal ini dapat membuat mood detikers jauh lebih baik dan berenergi sehingga siap memulai kegiatan dengan menyenangkan.

Tips Menyiapkan Diri dengan Baik Sebelum Lari Pagi

Persiapan diri sebelum lari pagi menjadi aspek penting, agar manfaat yang dirasakan juga lebih optimal. Berikut tips ataupun cara yang bisa detikers lakukan sebelum lari pagi:
- Memakai baju olahraga yang sesuai dan bahan yang nyaman.
- Memakai sepatu olahraga yang nyaman dan mampu melindungi kaki saat berlari.
- Hindari memutar musik terlalu kencang saat berlari, hal ini dapat memecah fokus.
- Bangun lebih pagi agar dapat melawan rasa kantuk dan menyiapkan diri dengan baik.
Demikianlah beberapa manfaat lari pagi untuk kesehatan, juga bikin tubuh dan pikiran lebih segar. Jangan lupa untuk tetap rutin lari pagi ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025