Kripto dan Semua Post

Tag: tahan

Cara Cek Lantai Keramik Kopong Tanpa Bongkar, Cuma Butuh Kelereng!

Jakarta –

Lantai keramik merupakan material yang banyak dipakai di Indonesia. Hal ini disebabkan material keramik tahan lama, mudah dibersihkan, dan tahan terhadap panas.

Keramik juga mudah dipasang, cukup dengan ditempel ke permukaan lantai dengan semen. Cara pemasangan ini sebenarnya sederhana, tetapi masih banyak tukang yang tidak amanah sehingga pemasangan keramik pada lantai tidak sesuai standar.

Kontraktor Panggah Nuzhulrizky menjelaskan keramik yang bagian bawahnya tidak diisi banyak semen akan menyebabkan ada spot yang kosong. Tandanya jelas dan bisa disadari tanpa perlu membongkar keramik, yakni dengan mendengarkan suaranya. Keramik yang semennya dilapisi penuh tidak akan menimbulkan suara kosong yang keras ketika bagian luar keramik dikasih tekanan. Berbeda dengan keramik yang bagian bawahnya kosong pasti akan terdengar nyaring terutama ketika diberi tekanan.

“Tidak meratanya isian adukan di bawah keramik, hal ini dapat menyebabkan terjebaknya udara yang menimbulkan efek kopong dan dapat menimbulkan kerusakan pada keramik seperti pecah atau meledak yang biasa disebut popping,” kata Panggah saat dihubungi detikcom beberapa waktu lalu.

Panggah memberikan saran, apabila hendak mengecek kualitas lantai keramik caranya dengan menjatuhkan kelereng. Bunyi yang timbul pada keramik yang kopong biasanya lebih nyaring dan ringan. Sebaliknya, suara kelereng yang dijatuhkan ke keramik yang terisi semen penuh lebih berat seperti bertabrakan dengan benda yang keras dan penuh.

“Untuk mengetahui apakah pasangan keramik sudah terisi full dengan adukan (semen) pasangan atau masih ada beberapa titik yang mengalami kekosongan atau kopong,” jelasnya.

Panggah menjelaskan apabila bagian bawah terasa kopong atau tidak terisi dengan adukan semen yang merata, dapat berisiko karena keramik jadi lebih mudah pecah atau meledak atau sering disebut sebagai popping.

Itulah beberapa trik kelereng untuk mengidentifikasi masalah pada keramik lantai. Semoga bermanfaat.

Punya pertanyaan soal rumah, tanah atau properti lain? detikProperti bisa bantu jawabin. Pertanyaan bisa berkaitan dengan hukum, konstruksi, jual beli, pembiayaan, interior, eksterior atau permasalahan rumah lainnya.

Caranya gampang. Kamu tinggal kirim pertanyaan dengan cara klik link ini

(aqi/das)

Sumber : www.detik.com

December 16, 2025
Bingung Pilih Lantai Keramik atau Vinyl? Ini Perbandingan Lengkapnya!

Jakarta –

Pemilihan material lantai sering kali menjadi dilema saat membangun atau merenovasi rumah. Tidak hanya soal estetika, lantai juga menentukan kenyamanan hingga daya tahan hunian dalam jangka panjang.

Dua material yang kerap dibandingkan adalah keramik dan vinyl. Keduanya sama-sama populer, namun punya karakter berbeda yang bisa mempengaruhi suasana rumah secara keseluruhan.

Masih bingung pilih yang mana? Yuk simak!

Tampilan Mirip, Karakter Berbeda

Keramik sudah lama menjadi standar lantai di banyak rumah Indonesia. Material ini dibuat dari tanah liat yang dibakar pada suhu tinggi sehingga kuat dan tahan lama. Sementara itu, lantai vinyl kini semakin diminati karena tampilannya yang modern dan harganya yang cenderung murah.

Melansir halaman The Spruce, Senin (03/11/2025), keramik masih dianggap unggul dari segi tampilan dan nilai estetika jangka panjang, terutama jika menggunakan keramik yang berkualitas tinggi. Sementara vinyl dinilai dapat menjadi alternatif bagi penghuni yang menginginkan tampilan hangat dengan kesan natural seperti kayu.

Ketahanan dan Kenyamanan

Salah satu keunggulan utama keramik adalah daya tahannya. Mengutip The Spruce, keramik dapat bertahan lebih dari 40 tahun jika dirawat dengan baik. Material ini juga tahan air dan panas sehingga aman digunakan di area lembab seperti dapur atau kamar mandi. Kekurangannya, permukaan keramik cenderung keras dan dingin saat diinjak, sehingga terasa kurang nyaman untuk mereka yang sering beraktivitas tanpa alas kaki.

Sebaliknya, vinyl terkenal lebih ramah kaki. Mengutip situs Ranney Blair, permukaan vinyl terasa lebih hangat dan empuk, serta lebih senyap ketika diinjak. Hal ini menjadikannya pilihan menarik untuk kamar tidur atau ruang keluarga. Namun, vinyl memiliki umur pakai lebih pendek dibanding keramik dan bisa mengalami kerusakan jika terendam air terlalu lama, kecuali pada varian waterproof.

Pemasangan dan Perawatan

Dari sisi pemasangan, keramik membutuhkan proses yang lebih kompleks dan biasanya melibatkan tukang profesional. Nat di antara keramik juga perlu perhatian ekstra karena rentan kotor seiring waktu.

Sebaliknya, vinyl dikenal sebagai material yang mudah dipasang, bahkan bisa dilakukan sendiri untuk beberapa jenisnya. Melansir halaman Mannington, teknologi pemasangan click system membuat vinyl lebih praktis dan menghemat waktu renovasi. Vinyl juga cenderung lebih mudah dibersihkan karena tidak memiliki nat seperti keramik.

Mana yang Harus Dipilih?

Pada akhirnya, pilihan antara keramik dan vinyl kembali pada kebutuhan hunian masing-masing. Keramik cocok bagi yang mencari material tahan lama dengan tampilan elegan. Di sisi lain, vinyl lebih ideal bagi penghuni yang mengutamakan kenyamanan, dan instalasi yang praktis.

(das/das)

Sumber : www.detik.com

December 16, 2025
Hujan Deras Tak Masalah! Begini Cara Bikin Dinding Rumah Anti Rembes dan Jamur

Jakarta –

Kelembapan dan rembesan air adalah tantangan nyata bagi kenyamanan dan keawetan dinding rumah. Terlebih di Indonesia sebagai daerah tropis dengan curah hujan tinggi. Untuk itu, pemilihan material dinding menjadi kunci dalam menjaga struktur dan estetika rumah agar tetap aman, kering, dan tahan lama.

Air hujan bisa merembes di dinding rumah karena beberapa faktor. Bisa jadi karena air masuk melalui pori-pori material atau karena sambungan yang tidak rapat. Kemudian, kelembapan yang terperangkap dalam dinding, dapat menyebabkan cat mengelupas, jamur tumbuh, plaster rusak, serta menurunnya ketahanan interior.

Dilansir dari situs Cohoom, kelembapan bisa meresap ke dalam rumah melalui kebocoran pada fondasi, udara lembap, kondensasi, atau percikan air sehari-hari. Jika dibiarkan, hal ini dapat menimbulkan kerusakan serius, seperti cat yang mengelupas, munculnya jamur, serta plester yang rusak.

Karena itu, penting untuk menggunakan material anti rembes untuk mencegah air hujan merembes ke dinding rumah. Berikut beberapa material anti rembes.

1. Cat Waterproof

Cat waterproof adalah solusi praktis dan efektif untuk melindungi dinding rumah dari rembesan air. Selain mudah diaplikasikan, cat ini membentuk lapisan pelindung yang mencegah kerusakan seperti cat mengelupas, plester retak, atau pertumbuhan jamur.

Cat ini memiliki beberapa jenis yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan. Cat berbasis akrilik air, dikenal fleksibel dan mudah diaplikasikan. Cat berbasis minyak, menawarkan daya tahan dan resistensi kelembapan yang lebih tinggi, cocok untuk area dengan kelembapan tinggi. cat berbasis silikon, dikenal paling tahan air karena permukaannya bersifat anti air dan bisa membiarkan uap air keluar sehingga tidak mengurus kelembapan.

2. Plester Anti Air

Plester anti air adalah lapisan struktural yang biasanya diterapkan sebelum cat atau finishing. Material ini berfungsi sebagai penghalang utama terhadap rembesan air.

Beberapa hal perlu diperhatikan saat menggunakan material ini. Terdapat metode plester dengan tambahan aditif anti air untuk meningkatkan resistensi air. Untuk area yang sangat lembap atau basah, plester ini sangat penting untuk mencegah air merembes melalui kelembapan dan kebocoran.

3. Material Modern dan Teknologi Baru

Selain cat dan plester dengan metode umum, terdapat juga material modern dengan bahan maksimal untuk menahan air dan jamur. Material seperti beton telah banyak digunakan sebagai dinding tahan air. Teknologi nano struktur juga banyak digunakan untuk proses waterproofing agar bangunan menjadi kedap air.

Dilansir dari situs Better Homes & Gardens, penggunaan material plester kapur juga banyak digunakan saat ini. Penggunaannya dengan cara dipoles dan dilapisi sabun agar tahan air. Material ini populer sebagai pilihan yang estetis sekaligus fungsional untuk dinding agar tidak lembab.

Cat waterproof memberikan proteksi permukaan yang relatif mudah diterapkan. Kemudian plester anti‑air memastikan struktur dinding mendapat perlindungan dasar. Sedangkan material modern, menawarkan solusi jangka panjang dengan fitur tahan air dan estetika tinggi.

Dengan pemilihan dan penerapan yang tepat, dapat memastikan dinding rumah tetap kering dan awet. Semoga bermanfaat.

(das/das)

Sumber : www.detik.com

December 16, 2025
Benarkah Kanopi Baja Ringan yang Dipasang dengan Semen Mudah Berkarat?

Jakarta –

Kanopi dengan baja ringan saat ini menjadi pilihan menarik karena tahan lama, mudah dibentuk dan dipasang. Namun, ada yang menyebut kanopi baja sebaiknya tidak dipasang dengan semen karena mudah berkarat.

Menanggapi hal ini, Head of Marketing Semen Merah Putih Nyiayu Chairunnikma membantah anggapan tersebut. Semen bukanlah penyebab utama kanopi baja berkarat. Melainkan karena air yang mengenai baja tersebut.

“Yang salah bukan bajanya atau semennya. Sebenarnya semen itu kan mengandung alkali. Alkali itu sifatnya korosif, yang menjadi penyebab dia (baja) korosif adalah air. Tapi kalau udah kering (semen) di dalam bajanya itu, terus masuk air airnya ini yang menyebabkan dia karat,” kata wanita yang kerap disapa Ayu, di Agora Mall, Jakarta, pada Jumat (7/11/2025).

Ia mengatakan kalau masalahnya ada di semen, berarti besi-besi yang merupakan salah satu material utama pembangunan rumah juga akan berisiko berkarat.

“Kebayang semua struktur rumah pasti pake apa? Besi. Semen juga pake. Rumah itu tahan berapa lama? Semua rumah strukturnya pasti sekarang besi kan, besi tulangan nah terus dilapis sama semen,” jelasnya.

Masalah korosi akibat air ini telah menjadi masalah umum yang kerap ditemui di bidang konstruksi. Oleh karena itu, saat ini sudah muncul produk semen yang bisa menahan air dan kelembapan menembus lapisan semen yang sudah mengeras.

“Kalau udah kering (semen) di dalam besinya itu, terus masuk air, airnya ini yang menyebabkan dia (besi) karat. Itu kenapa ada Semen Merah Putih Water Shield. Semen Merah Putih Water Shield dia menolak air nggak masuk ke dalam dinding sehingga besi di dalam itu, besi tulangan di dalam dinding nggak kena air,” jelasnya.

Itulah penjelasan mengenai penyebab kerangka kanopi baja ringan bisa berkarat, semoga membantu.

Punya pertanyaan soal rumah, tanah atau properti lain? detikProperti bisa bantu jawabin. Pertanyaan bisa berkaitan dengan hukum, konstruksi, jual beli, pembiayaan, interior, eksterior atau permasalahan rumah lainnya.

Caranya gampang. Kamu tinggal kirim pertanyaan dengan cara klik link ini

(aqi/zlf)

Sumber : www.detik.com

December 16, 2025
Kunci Rahasia biar Lari Makin Cepat dan Staminanya Gila
Jakarta –

Lari merupakan olahraga yang mengedepankan kekuatan, kelenturan, hingga daya tahan tubuh. Untuk itu, baik pelari profesional maupun pemula, dibutuhkan stamina yang kuat dan kemampuan kecepatan yang bisa diandalkan.

Salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan latihan kecepatan yaitu dengan latihan interval (interval training). Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang antara bekerja dan istirahat. Aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan ini yaitu durasi, konsistensi, jumlah pengulangan latihan, hingga interval pemulihan setelah pemulihan.

Dalam olahraga lari, metode latihan interval dapat dikombinasikan dengan lari sprint dengan durasi 20-90 detik dan interval istirahat selama 30-120 detik.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tata cara latihan interval, detikers dapat menyimak ulasan berikut ini.

Teknik Latihan Interval pada Lari

Latihan interval mampu mendorong kemampuan pelari agar lebih cepat dan kuat selama kompetisi. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot, sehingga efektif digunakan saat berlari.

Tak hanya itu, latihan interval juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, sehingga detikers dapat terus meningkatkan kecepatan saat berlari tanpa merasa cepat lelah.

Agar lebih optimal, detikers dapat menyimak teknik latihan interval berikut ini:

1. Melakukan Pemanasan dengan Benar

Mengutip dari Jurnal Pengabdian Masyarakat Kesehatan dan Sains, pemanasan saat berolahraga dapat memberikan manfaat bagi tubuh untuk meningkatkan kondisi tubuh menjadi lebih baik dan mengurangi risiko cedera.

Sebelum mulai berlatih, pastikan detikers melakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mencegah terjadinya kram otot dan permasalahan lain selama latihan.

2. Lari Sprint

Lari pada latihan interval dapat dilakukan dengan lari cepat (sprint) dengan durasi 6-8 detik dan jarak 40 meter. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10 kali dengan interval istirahat selama 1-2 menit.

3. Pendinginan

Mengutip dari Jurnal PKM Ilmu Kependidikan, pendinginan setelah latihan dapat merilekskan otot-otot tubuh yang telah melakukan aktivitas fisik yang berat maupun sedang.

detikers dapat melakukan pendinginan dengan gerakan santai seperti jogging dan jalan selama beberapa menit.

Jenis-jenis Lari Interval

Dalam olahraga lari, terdapat beberapa jenis latihan interval yang bisa diterapkan, yaitu:
- Short interval (lari interval jarak pendek): interval ini dilakukan dengan lari sprint selama 60 detik dan diselingi dengan istirahat singkat.
- Long interval (lari interval panjang): interval yang berlangsung lebih dari 60 detik namun tetap dengan intensitas tinggi. Detikers dapat melakukan sprint selama 90 detik kemudian jalan santai selama 2-3 menit.
- Progressive interval (lari interval progresif): latihan interval dengan meningkatkan intensitas lari untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
- Pyramid interval (lari interval piramida): lari ini dapat dilakukan dengan durasi sprint yang meningkat lalu berkurang secara bertahap. Lari cepat dapat dilakukan dengan durasi terendah kemudian meningkat, yaitu 15 detik, 30 detik, dan 45 detik. Setelah itu kembali lagi ke awal. Jangan lupa istirahat di sela-sela waktu.
Itulah ulasan terkait latihan interval sebagai kunci bagi pelari untuk meningkatkan kekuatan dan stamina. Semoga dapat dipraktekkan dengan baik ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Bisa 5K dalam 4 Minggu! Ini Training Plan Lari Pemula yang Paling Efektif
Jakarta –

Lari 5k atau lari 5 kilometer merupakan nomor lari yang cukup populer dan banyak diminati para penggiat lari hingga pemula.

Pada umumnya, latihan lari 5k dapat dijadwalkan selama 4-8 minggu. Bagi pemula, latihan ini dapat memberikan hasil yang baik apabila dilakukan dengan konsisten dan tentunya mengikuti panduan training plan yang efektif.

Untuk mengetahui jenis latihan dan waktu yang dibutuhkan selama program latihan lari 5k, detikers dapat menyimak panduan training plan berikut ini.

Jadwal Latihan Lari 5k dalam 4 Minggu untuk Pemula

Sebelum mulai menyusun jadwal, detikers perlu mengetahui jarak dan waktu yang diperlukan dalam lari 5k.

Jarak pada lari 5k yaitu tepat 5.000 meter atau 5 kilometer. Bagi pemula, jarak ini bisa dicapai dengan waktu 30-45 menit. Lari 5k fokus untuk menjaga daya tahan tubuh, hingga menemukan ritme lari yang nyaman.

Berikut jadwal latihan yang dapat detikers selama latihan lari 5k dalam 4 minggu.

Minggu 1
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Jalan 1 menit/Lari 1 menit sebanyak 10 kali
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 2 menit/jalan 1 menit sebanyak 8 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: 3 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 6 kali
- Minggu: 5 menit lari/2 menit jalan sebanyak 4 kali
Minggu 2
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Lari 7 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 8 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: 1 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 10 kali, usahakan lebih cepat
- Minggu: 10 menit lari/2 menit jalan sebanyak 2 kali dengan 5 menit berlari hingga ke garis finish
Minggu 3
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 15 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: 12 menit lari/jalan 2 menit sebanyak 2 kali, dengan waktu 5 menit hingga ke garis finish
- Minggu: Lari 20 menit
Minggu 4
- Senin: Hari Istirahat
- Selasa: Lari 25 menit/jalan 2 menit dan lari 5 menit
- Rabu: Cross training
- Kamis: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
- Jumat: Hari Istirahat
- Sabtu: Hari Istirahat
- Minggu: Lari 5k
Demikianlah panduan program latihan 5k dalam 4 minggu yang bisa detikers coba sebelum memulai pertandingan lari 5k. Jangan lupa untuk tetap mencukupi kebutuhan nutrisi dan terhidrasi hingga hari lomba ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Biar Nggak Cepat Lelah, Ini 10 Tips Lari Jarak Jauh yang Wajib Kamu Tahu!
Jakarta –

Lari menjadi salah satu olahraga yang diminati banyak orang. Selain bermanfaat bagi kesehatan, olahraga atletik ini juga memiliki ajang kompetisinya sendiri.

Salah satu kategori olahraga lari adalah nomor lari jarak jauh. Mengutip dari Jurnal Kepelatihan Olahraga, Universitas Pendidikan Indonesia, lari jarak jauh atau Marathon merupakan cabang atletik dengan jarak lari sepanjang 42,195 meter (26 mil).

Melihat dari jarak tempuhnya, untuk menyelesaikan lintasan lari jarak jauh membutuhkan kondisi fisik yang baik, energi yang banyak, hingga daya tahan tubuh yang mumpuni.

Namun, saat berlari jarak jauh, banyak juga pelari yang cepat merasa kelelahan. Untuk mengatasi hal tersebut, detikers perlu mengetahui beberapa tips agar bisa menyelesaikan lari jarak jauh dengan efektif. Berikut detikSport telah merangkum beberapa ulasannya.

1. Menentukan Target Sebelum Berlari

Hal pertama yang bisa detikers lakukan sebelum mulai berlari yaitu menentukan target. Lari jarak jauh merupakan lari yang membutuhkan ketahanan tubuh yang tinggi, sehingga diperlukan latihan rutin untuk mencapai target.

Selama latihan, detikers dapat merancang target seperti jarak, durasi, kecepatan, hingga teknik lari. Untuk permulaan, bisa memasang target dengan lari rutin setiap hari selama 15-30 menit di pagi atau sore. Setelah itu, dapat dilakukan secara bertahap dengan meningkatkan durasi lari.

2. Menyiapkan Perlengkapan Lari

Selain persiapan fisik, detikers perlu menyiapkan segala keperluan yang dibutuhkan selama lari, misalnya sepatu lari. Pastikan memilih sepatu lari yang cocok dan nyaman untuk mencegah kaki luka atau keseleo.

Sepatu lari yang nyaman dapat membuat aktivitas lari semakin efektif dan bebas dari gangguan seperti cedera.

3. Melakukan Pemanasan dengan Tepat

Pemanasan merupakan aspek terpenting sebelum memulai kegiatan olahraga, termasuk berlari. Hal ini bertujuan untuk menjaga tubuh tetap siap menghadapi gerakan terus-menerus, dan tentunya untuk mencegah cedera.

detikers dapat melakukan pemanasan dengan peregangan otot-otot tubuh dan berlari kecil selama 5-10 menit sebelum mulai berlari. Pemanasan juga dapat dilakukan di sela-sela aktivitas lari untuk mencegah kehabisan waktu. Saat mulai merasa kelelahan, detikers dapat mendinginkan tubuh dengan berjalan.

Ilustrasi cedera saat lari. Foto: Getty Images/TuiPhotoengineer

4. Mengatur Posisi Tubuh

Posisi tubuh yang tepat saat berlari juga dapat mencegah cedera dan kelelahan selama berlari. Berikut posisi tubuh yang bisa detikers terapkan dalam lari jarak jauh:
- Tubuh lurus ke depan dan posisi dagu sedikit menghadap ke bawah.
- Posisi tubuh tetap tegak dan bahu sejajar, tidak miring dan tidak naik turun.
- Saat berlari, posisi tangan diayunkan dan siku sejajar dengan pinggul.
- Jaga jarak langkah ketika berlari untuk menghindari kelelahan terlalu cepat.
5. Konsistensi Langkah Selama Berlari

Selain posisi tubuh, langkah kaki juga perlu diperhitungkan selama berlari untuk mencegah cepat lelah. Usahakan jarak di setiap langkah kaki selalu konsisten agar dapat mencapai waktu yang telah ditargetkan.

6. Tetap Terhidrasi Selama Berlari

Daya tahan tubuh dan kondisi tubuh yang fit sangat diperlukan dalam lari jarak jauh. Untuk itu, diperlukan asupan elektrolit yang cukup untuk menghindari tubuh dari dehidrasi. Tubuh yang terhidrasi juga dapat terhindar dari cedera dan kelelahan yang terlalu cepat.

detikers dapat mengisi cairan tubuh sebelum, selamanya, hingga setelah berlari. Hal ini bertujuan agar stamina tubuh tetap terjaga meskipun harus berlari dalam jarak yang jauh.

7. Mengatur Pernapasan

Menurut Jurnal Kepelatihan Olahraga, energi dihasilkan dari proses aerobik, yaitu sistem menghasilkan energi yang membutuhkan oksigen. Seseorang yang mampu menggunakan oksigen secara maksimal memiliki kondisi dan daya tahan tubuh yang lebih kuat.

Untuk itu, detikers perlu melatih pernapasan untuk mendapatkan asupan oksigen yang optimal. Salah satunya yaitu dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung selama dua detik, kemudian membuangnya lagi dengan hidung selama dua detik.

8. Mengonsumsi Nutrisi yang Cukup

Selain latihan rutin, nutrisi seorang pelari juga perlu dioptimalkan sebelum mulai berlari. Salah satu sumber energi utama yang harus dipenuhi yaitu glikogen, simpanan glukosa yang terdapat dalam jaringan otot.

Untuk mencegah penipisan glikogen saat lari jarak jauh, detikers dapat mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti nasi, kentang, atau ubi.

9. Memulai Lari dengan Jalan Santai

Selain melatih pernapasan, detikers dapat memulai jalan santai agar tidak ngos-ngosan selama berlari. Jalan santai juga sebagai bentuk peregangan bagi kaki agar lebih siap untuk bergerak dalam waktu yang lama.

Ilustrasi persiapan lari. Foto: Getty Images/Nattawat Jindamaneesirikul

10. Mengatur Kecepatan dengan Teknik Pacing

Pacing mengacu pada kecepatan yang dipertahankan pelari saat menempuh jarak lari. Satuan yang digunakan dalam pacing adalah menit per kilometer (menit/km). Semakin kecil angkanya, maka semakin cepat pula detikers berlari. Contohnya, pace 5:00/km berarti dalam jarak 1 km, detikers membutuhkan waktu 5 menit.

Dengan memahami teknik pacing, dapat mempermudah detikers dalam memudahkan perkiraan waktu tempuh dan membagi lari dengan split yang rapi dan terkontrol.

Itulah beberapa tips lari jarak jauh yang dapat dilakukan untuk menghindari cepat lelah. Semoga dapat diterapkan dengan benar ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Biar Nggak Bosan dan Cepat Naik Level!
Jakarta –

Latihan interval atau interval training sering kali dilakukan para atlet atau pecinta olahraga sebelum benar-benar mulai bertanding.

Tak hanya bagi profesional, latihan interval juga bermanfaat bagi pemula. Biasanya, latihan interval dilakukan dengan gerakan latihan intens yang diselingi dengan jeda ataupun istirahat sebelum bergerak lagi.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum penjelasan latihan interval dan cara melakukannya bagi pemula, agar aktivitas lari detikers tetap efektif dan nggak membosankan.

Pengertian Latihan Interval

Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah sistem latihan dengan interval dan istirahat. Latihan ini dapat diartikan sebagai tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang serta istirahat. Metode latihan interval ditandai dengan konsistensi gerakan dan konsistensi periode istirahat di setiap pengulangan.

Latihan interval sangat penting untuk melatih daya tahan, sehingga atlet dapat mengembangkan kemampuan, kekuatan, serta mempertahankan tenaganya secara bersamaan.

Selain itu, latihan interval juga dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan menjaga kondisi fisik atlet sebelum bertanding.

Jenis Latihan Interval

Terdapat beberapa jenis latihan interval yang dapat disesuaikan dengan gerakan tubuh.

1. Kardio

Kardio merupakan latihan interval yang bertujuan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Oleh karenanya, latihan ini memiliki durasi lebih lama.

Latihan kardio bisa dimulai dengan lompat tali, yaitu melompat menggunakan tali dengan dua kaki secara berulang selama 5 menit.

Istirahat yang dilakukan pada kardio yaitu dengan menurunkan kecepatan lompatan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulang sebanyak 5-8 kali.

2. Metode tabata

Tabata merupakan jenis interval training yang menerapkan gerakan squat jump, yaitu posisi tubuh berdiri tegak, lalu jongkok, dan melompat langsung.

Gerakan ini dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat, kemudian diulang selama 8 kali.

3. Latihan interval pada lari

Pada dasarnya, jenis latihan interval dapat dilakukan dengan gerakan apapun, termasuk berlari. Aturan yang perlu dipatuhi hanyalah gerakan latihan intens dan jeda waktu istirahat yang konsisten dan berulang.

Misalnya, detikers dapat lari cepat selama satu menit dan jalan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulangi selama 5 kali berturut-turut selama 15 menit.

Cara Melakukan Latihan Interval

Meskipun terlihat mudah, latihan interval membutuhkan konsistensi dan jadwal yang rutin untuk hasil yang memuaskan.

Berikut beberapa cara yang bisa detikers lakukan selama latihan interval.
- Persiapkan fisik dengan mengecek kondisi kesehatan tubuh. Hindari latihan jika tubuh dalam kondisi tidak fit atau kelelahan.
- Lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan.
- Mulailah latihan interval secara perlahan lalu menaikkan intensitas secara bertahap. Pada lari, detikers dapat mengkombinasikan sprint (lari cepat) dan jogging 1:2. Kombinasi ini memungkinkan detikers untuk berlari cepat selama 2 menit, lalu jogging selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
- Selama latihan, jangan lupa untuk tetap terhidrasi dan memastikan kondisi tubuh tetap baik.
- Lengkapi kebutuhan nutrisi untuk mencegah kekurangan energi.
Demikianlah serangkaian cara melakukan latihan interval untuk meningkatkan performa berlari, khususnya bagi pemula. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Jangan Langsung Lari! 8 Gerakan Pemanasan Ini Bisa Cegah Cedera Parah!
Jakarta –

Pemanasan penting dilakukan sebelum memulai olahraga, termasuk lari. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan mencegah cedera parah saat lari.

Gerakan pemanasan dapat membantu aliran darah semakin lancar, sehingga otot-otot lebih mudah digerakkan dan tidak kaku. Selain itu melakukan pemanasan sebelum berlari juga memberikan daya tahan yang lebih lama dibandingkan tidak pemanasan sama sekali.

Mengutip dari Student Research Journal, pemanasan (warming up), memberikan manfaat baik secara psikologis dan fisiologis. Secara fisiologis, pemanasan membuat suhu tubuh meningkat dan dapat memperlancar kinerja otot. Sementara secara psikologis, mental cenderung lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik.

Nah, bagi detikers yang rutin berolahraga lari, dianjurkan untuk selalu melakukan pemanasan dengan benar. Berikut detikSport telah merangkum 8 gerakan pemanasan yang bisa diterapkan untuk mencegah cedera.

1. Dynamic Pigeon Pose

Gerakan pemanasan yang pertama yaitu dynamic pigeon pose. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot lutut, pinggul, hingga bokong. Pada umumnya, pemanasan ini dapat dilakukan sebanyak 5-8 kali.

Berikut tata cara melakukan gerakan pemanasan ini:
- Posisikan tubuh duduk dan lipat lutut kanan ke depan.
- Kaki direntangkan ke belakang dengan posisi lurus.
- Putar tubuh secara perlahan dengan mengangkat tangan kanan ke belakang telinga kanan.
- Putar tubuh ke kiri sehingga siku dapat menyentuh tubuh.
2. Calf Raise

Calf raise merupakan salah satu gerakan pemanasan yang bertujuan untuk meregangkan otot betis, sehingga dapat efektif digunakan saat berlari. Gerakan ini dapat dilakukan sebanyak 12-15 kali.

Adapun tata cara gerakan calf raise yaitu:
- Berdiri di tepi tangga sehingga telapak kaki berada di tangga dan tumit menggantung di tepi.
- Kedua tangan berpegangan pada railing untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat telapak kaki dengan jari-jari kaki lalu turunkan tumit sehingga turun di bawah tangga dan tubuh dapat merasakan otot-otot betis meregang.
- Tahan peregangan selama beberapa saat.
3. Hip Circles

Hip circles atau latihan otot pinggul bertujuan untuk menjaga fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan selama 60-10 kali. Berikut tata cara melakukannya:
- Posisikan tubuh berdiri tegak kemudian tangan berada di pinggul dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Gerakkan pinggul melingkar seperti bermain hula-hoop.
- Selama melakukan gerakan, berhenti sejenak di depan, belakang, kiri, dan kanan dalam lingkaran.
4. Hip Flexor Stretch

Hip flexor stretch merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot paha dan betis, sehingga lebih dinamis saat berlari. Berikut langkah-langkahnya:
- Posisikan tubuh dengan menekuk lutut ke depan sekitar 90 derajat.
- Luruskan kaki belakang dan rasakan peregangan pada bagian depan paha belakang.
- Lakukan walking lunge dengan lutut depan sekitar 90 derajat.
- Posisikan lutut depan tetap sejajar dengan jari-jari kaki.
- Tangan diangkat ke atas kepala dan tahan selama beberapa detik.
- Ulangi gerakan dengan bergeser ke depan saat mengangkat tangan ke atas, lalu turunkan lagi saat sampai di posisi awal.
5. Walking Lunge

Walking lunge bertujuan untuk meregangkan otot utama yang bekerja saat berlari, seperti otot paha dan pinggul. Biasanya, gerakan ini dilakukan sebanyak 10 sesi. Berikut tahapannya:
- Posisikan tubuh dengan kaki rapat.
- Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan.
- Lutut depan ditekuk sekitar 90 derajat.
- Lutut belakang ditekuk hingga menyentuh lantai.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
6. Quadriceps

Gerakan pemanasan selanjutnya yaitu quadriceps. Gerakan ini berfungsi meregangkan otot paha depan dan samping, hingga mencegah cedera. Quadriceps sangat tepat dilakukan, khususnya bagi pelari yang melalui medan terjal.

Berikut langkah-langkah pemanasannya:
- Tubuh berdiri tegak dan kaki ditarik ke belakang menggunakan tangan.
- Selipkan panggul dan tulang kering ditarik ke arah paha.
- Lutut tetap mengarah ke bawah saat gerakan berlangsung untuk melindungi sendi.
7. Bent-Knee Forward Swing

Gerakan pemanasan yang dianjurkan selanjutnya yaitu bent-knee forward swing. Gerakan ini bertujuan untuk mengoptimalkan otot fleksor pinggul agar bergerak dengan dinamis. Berikut tata cara melakukannya:
- Ayunkan kaki ke arah depan lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ayunkan kaki kembali ke arah belakang lalu luruskan.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali secara bergantian pada kaki kanan dan kiri.
8. Arm Circles

Arm circles bermanfaat untuk melatih otot bahu, dada, dan punggung atas yang digunakan saat lari. Berikut tata cara gerakannya:
- Buka lengan sejajar dengan bahu.
- Lakukan gerakan memutar ke depan dan ke belakang secara bergantian.
- Ulangi gerakan selama kurang lebih 30 detik.
Demikianlah beberapa gerakan pemanasan sebelum lari untuk mencegah cedera parah. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan dengan rutin agar olahraga lari semakin efektif. Semoga membantu ya, detikers!

Ilustrasi berlari. Foto: iStock

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)
Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
December 5, 2025
Mau Lari 10K Lebih Cepat? Coba Trik Ini, Nomor 3 Wajib Kamu Terapkan!

Jakarta –

Belakangan ini, lari menjadi salah satu cabang atletik yang banyak digemari, baik bagi pecinta olahraga bahkan awam. Ada terdapat beberapa nomor lari berdasarkan jarak tempuhnya, yaitu lari 5k, half marathon, full marathon, dan lari 10k.

Lari 10k dinilai memiliki jarak yang yang ideal, tidak terlalu pendek seperti lari 5k, dan tidak terlalu panjang seperti marathon. Bagi para atlet, lari 10k biasanya diimbangi dengan latihan khusus untuk mencapai jarak 8-10 mil (12-16 km).

Nah, bagi detikers yang sedang menekuni nomor lari 10k, terdapat beberapa trik yang bisa diterapkan. Berikut detikSport telah merangkum ulasannya. Yuk, disimak sampai akhir!

7 Trik yang Wajib Diterapkan Agar Lari 10k Lebih Cepat

Lari 10k membutuhkan teknik dan dan daya tahan tubuh yang optimal agar tidak mudah kehilangan tenaga saat bertanding. Berikut beberapa trik yang diterapkan dalam lari 10k.

1. Latihan Interval

Salah satu latihan rutin yang wajib diterapkan sebelum bertanding lari 5k yaitu latihan interval. Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, and Training, latihan interval merupakan serangkaian gerakan cepat dengan jeda singkat di antara setiap rentang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kapasitas aerobik.

Dalam lari, detikers dapat mengkombinasikan lari cepat dan berjalan santai selama latihan interval. Contohnya, dengan berlari selama 2 menit dan berjalan 1 menit.

2. Hill Run

Cara berikutnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari 5k yaitu hill run. Jenis lari satu ini dilakukan di bukit yang menanjak dan miring. Kecepatan pelari dilatih saat melalui medan yang menanjak, agar tetap stabil dan tidak jatuh.

Selama latihan, detikers dapat mencari bukit dengan tinggi sekitar 100-200 meter untuk dijadikan rute. Lakukan hill run dengan efektif selama tiga kali seminggu dan jarak tempuh sekitar 15 mil (kurang lebih 24 km).

3. Sprint

Lari sprint atau lari cepat merupakan lari dimana atlet harus menempuh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sprint efektif digunakan sebagai metode latihan untuk mencapai kecepatan yang lebih pada lari 10k.

Dalam penerapannya, sprint akan mudah dilakukan apabila seorang pelari sudah mengetahui average pace-nya, yaitu rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km dalam satu sesi.

Contohnya, seorang pelari mempunyai average space 5 menit/km. Maka, ia dapat meningkatkan kecepatannya di menit terakhir setiap kilometernya.

4. Tempo Run

Lari tempo atau tempo run merupakan lari dengan intensitas sedang hingga berat, mulai dari jarak tempuh sekitar 5-8 km selama sekitar 20-40 menit.

Tempo run bertujuan untuk meningkatkan kecepatan pelari supaya dapat mencapai jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu yang cukup singkat.

Tak hanya itu, latihan dengan tempo run dapat membantu mengurangi lactat threshold atau penumpukan asam laktat di otot, sehingga detikers dapat berlari tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

5. Lari Fartlek

Lari fartlek merupakan kombinasi lari cepat dan jogging lambat, dapat dilakukan dengan metode latihan interval.

Selama lari fartlek, detikers dapat berlari cepat selama 1 menit, kemudian dilanjutkan dengan lari kecepatan normal selama 2 menit. Latihan ini diulangi sebanyak empat kali.

6. Latihan Mental

Selain fisik dan fisiologis, faktor psikologis juga menjadi penentu keberhasilan dalam lari 10k. Untuk itu, detikers dapat membuat rencana terlebih dahulu sebelum mulai lari. Untuk memberikan suasana yang menyenangkan, detikers dapat berlari sambil mendengarkan musik.

7. Tetap Ternutrisi dan Terhidrasi

Nutrisi menjadi faktor utama kekuatan dan daya tahan tubuh selama berlari, begitupun dengan kebutuhan elektrolit. Selama latihan untuk meningkatkan kecepatan, pastikan detikers memperhatikan panduan nutrisi yang sesuai agar terhindar dari kelelahan dan masalah kesehatan saat bertanding.

Demikianlah beberapa trik yang bisa dilakukan untuk menambah kecepatan pada lari 10k. Jangan lupa diterapkan dengan benar ya, detikers!

Pastikan asupan air minum yang cukup agar tetap terhidrasi. Foto: Getty Images/iStockphoto/miya227

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

December 5, 2025