Kripto dan Semua Post

Tag: training

  • Bisa 5K dalam 4 Minggu! Ini Training Plan Lari Pemula yang Paling Efektif

    Jakarta –

    Lari 5k atau lari 5 kilometer merupakan nomor lari yang cukup populer dan banyak diminati para penggiat lari hingga pemula.

    Pada umumnya, latihan lari 5k dapat dijadwalkan selama 4-8 minggu. Bagi pemula, latihan ini dapat memberikan hasil yang baik apabila dilakukan dengan konsisten dan tentunya mengikuti panduan training plan yang efektif.

    Untuk mengetahui jenis latihan dan waktu yang dibutuhkan selama program latihan lari 5k, detikers dapat menyimak panduan training plan berikut ini.


    Jadwal Latihan Lari 5k dalam 4 Minggu untuk Pemula

    Sebelum mulai menyusun jadwal, detikers perlu mengetahui jarak dan waktu yang diperlukan dalam lari 5k.

    Jarak pada lari 5k yaitu tepat 5.000 meter atau 5 kilometer. Bagi pemula, jarak ini bisa dicapai dengan waktu 30-45 menit. Lari 5k fokus untuk menjaga daya tahan tubuh, hingga menemukan ritme lari yang nyaman.

    Berikut jadwal latihan yang dapat detikers selama latihan lari 5k dalam 4 minggu.

    Minggu 1

    • Senin: Hari Istirahat
    • Selasa: Jalan 1 menit/Lari 1 menit sebanyak 10 kali
    • Rabu: Cross training
    • Kamis: Lari 2 menit/jalan 1 menit sebanyak 8 kali
    • Jumat: Hari Istirahat
    • Sabtu: 3 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 6 kali
    • Minggu: 5 menit lari/2 menit jalan sebanyak 4 kali

    Minggu 2

    • Senin: Hari Istirahat
    • Selasa: Lari 7 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
    • Rabu: Cross training
    • Kamis: Lari 8 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
    • Jumat: Hari Istirahat
    • Sabtu: 1 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 10 kali, usahakan lebih cepat
    • Minggu: 10 menit lari/2 menit jalan sebanyak 2 kali dengan 5 menit berlari hingga ke garis finish

    Minggu 3

    • Senin: Hari Istirahat
    • Selasa: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
    • Rabu: Cross training
    • Kamis: Lari 15 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
    • Jumat: Hari Istirahat
    • Sabtu: 12 menit lari/jalan 2 menit sebanyak 2 kali, dengan waktu 5 menit hingga ke garis finish
    • Minggu: Lari 20 menit

    Minggu 4

    • Senin: Hari Istirahat
    • Selasa: Lari 25 menit/jalan 2 menit dan lari 5 menit
    • Rabu: Cross training
    • Kamis: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
    • Jumat: Hari Istirahat
    • Sabtu: Hari Istirahat
    • Minggu: Lari 5k

    Demikianlah panduan program latihan 5k dalam 4 minggu yang bisa detikers coba sebelum memulai pertandingan lari 5k. Jangan lupa untuk tetap mencukupi kebutuhan nutrisi dan terhidrasi hingga hari lomba ya, detikers!

    —

    Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

    (krs/krs)

    Sumber : sport.detik.com

    Alhamdulillah lapangan olahraga اللهم صل على رسول الله محمد
    ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

  • Mau Lari 10K Lebih Cepat? Coba Trik Ini, Nomor 3 Wajib Kamu Terapkan!


    Jakarta –

    Belakangan ini, lari menjadi salah satu cabang atletik yang banyak digemari, baik bagi pecinta olahraga bahkan awam. Ada terdapat beberapa nomor lari berdasarkan jarak tempuhnya, yaitu lari 5k, half marathon, full marathon, dan lari 10k.

    Lari 10k dinilai memiliki jarak yang yang ideal, tidak terlalu pendek seperti lari 5k, dan tidak terlalu panjang seperti marathon. Bagi para atlet, lari 10k biasanya diimbangi dengan latihan khusus untuk mencapai jarak 8-10 mil (12-16 km).

    Nah, bagi detikers yang sedang menekuni nomor lari 10k, terdapat beberapa trik yang bisa diterapkan. Berikut detikSport telah merangkum ulasannya. Yuk, disimak sampai akhir!


    7 Trik yang Wajib Diterapkan Agar Lari 10k Lebih Cepat

    Lari 10k membutuhkan teknik dan dan daya tahan tubuh yang optimal agar tidak mudah kehilangan tenaga saat bertanding. Berikut beberapa trik yang diterapkan dalam lari 10k.

    1. Latihan Interval

    Salah satu latihan rutin yang wajib diterapkan sebelum bertanding lari 5k yaitu latihan interval. Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, and Training, latihan interval merupakan serangkaian gerakan cepat dengan jeda singkat di antara setiap rentang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kapasitas aerobik.

    Dalam lari, detikers dapat mengkombinasikan lari cepat dan berjalan santai selama latihan interval. Contohnya, dengan berlari selama 2 menit dan berjalan 1 menit.

    2. Hill Run

    Cara berikutnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari 5k yaitu hill run. Jenis lari satu ini dilakukan di bukit yang menanjak dan miring. Kecepatan pelari dilatih saat melalui medan yang menanjak, agar tetap stabil dan tidak jatuh.

    Selama latihan, detikers dapat mencari bukit dengan tinggi sekitar 100-200 meter untuk dijadikan rute. Lakukan hill run dengan efektif selama tiga kali seminggu dan jarak tempuh sekitar 15 mil (kurang lebih 24 km).

    3. Sprint

    Lari sprint atau lari cepat merupakan lari dimana atlet harus menempuh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sprint efektif digunakan sebagai metode latihan untuk mencapai kecepatan yang lebih pada lari 10k.

    Dalam penerapannya, sprint akan mudah dilakukan apabila seorang pelari sudah mengetahui average pace-nya, yaitu rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km dalam satu sesi.

    Contohnya, seorang pelari mempunyai average space 5 menit/km. Maka, ia dapat meningkatkan kecepatannya di menit terakhir setiap kilometernya.

    4. Tempo Run

    Lari tempo atau tempo run merupakan lari dengan intensitas sedang hingga berat, mulai dari jarak tempuh sekitar 5-8 km selama sekitar 20-40 menit.

    Tempo run bertujuan untuk meningkatkan kecepatan pelari supaya dapat mencapai jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu yang cukup singkat.

    Tak hanya itu, latihan dengan tempo run dapat membantu mengurangi lactat threshold atau penumpukan asam laktat di otot, sehingga detikers dapat berlari tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

    5. Lari Fartlek

    Lari fartlek merupakan kombinasi lari cepat dan jogging lambat, dapat dilakukan dengan metode latihan interval.

    Selama lari fartlek, detikers dapat berlari cepat selama 1 menit, kemudian dilanjutkan dengan lari kecepatan normal selama 2 menit. Latihan ini diulangi sebanyak empat kali.

    6. Latihan Mental

    Selain fisik dan fisiologis, faktor psikologis juga menjadi penentu keberhasilan dalam lari 10k. Untuk itu, detikers dapat membuat rencana terlebih dahulu sebelum mulai lari. Untuk memberikan suasana yang menyenangkan, detikers dapat berlari sambil mendengarkan musik.

    7. Tetap Ternutrisi dan Terhidrasi

    Nutrisi menjadi faktor utama kekuatan dan daya tahan tubuh selama berlari, begitupun dengan kebutuhan elektrolit. Selama latihan untuk meningkatkan kecepatan, pastikan detikers memperhatikan panduan nutrisi yang sesuai agar terhindar dari kelelahan dan masalah kesehatan saat bertanding.

    Demikianlah beberapa trik yang bisa dilakukan untuk menambah kecepatan pada lari 10k. Jangan lupa diterapkan dengan benar ya, detikers!

    Ilustrasi minum air putihPastikan asupan air minum yang cukup agar tetap terhidrasi. Foto: Getty Images/iStockphoto/miya227

    —

    Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

    (krs/krs)

    Sumber : sport.detik.com

    Alhamdulillah lapangan olahraga اللهم صل على رسول الله محمد
    ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

  • Latihan Marathon 16 Minggu, Rahasia Pelari Pro Tuntaskan 42K Tanpa Drop

    Jakarta –

    Latihan marathon membutuhkan banyak persiapan, tidak hanya sekedar menambah jarak dan intensitas lari. Sebelum mulai latihan, detikers perlu memahami apa saja jenis lari yang bisa dimasukkan ke dalam jadwal latihan marathon.

    Latihan marathon 16 minggu dengan menggabungkan variasi latihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan , sehingga kemampuan tubuh dalam menyerap energi lebih optimal.

    Lebih lanjut, detikers dapat menyimak jadwal latihan marathon 16 minggu berikut ini, lengkap dengan sesi long run, recovery, hingga nutrisi, agar tubuh dapat terhindar dari cedera.


    Jadwal Latihan Marathon 16 Minggu

    Full marathon atau lari dengan jarak 42k biasanya diiringi dengan program latihan selama 16-20 minggu. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan tubuh untuk lari selama berjam-jam, serta melatih mental agar dapat mempertahankan pace meskipun dalam kondisi kelelahan.

    Dalam menyusun jadwal, detikers dapat membagi hari latihan, misalnya pada 4-5 hari termasuk long run, kemudian 1-2 hari latihan kekuatan dan pemulihan. Berikut struktur mingguannya.

    Senin : Istirahat total

    • Hari pemulihan penuh setelah long run

    Selasa: Interval Training + Strength

    • Misalnya: lari 8×800 m ditambah dengan latihan kekuatan selama 30 menit

    Rabu: Recovery Run

    • Durasi: 30-40 menit dengan pace yang sangat ringan

    Kamis: Tempo Run atau Fartlek

    • Melatih variasi kecepatan dan fokus ritem pada saat pertandingan

    Jumat: Easy Run atau Core Workout

    • Diisi dengan lari ringan atau latihan tubuh bagian tengah.

    Sabtu: Medium Long Run

    • Lari dengan 60-75% jarak dari long run utama.

    Minggu: Long Run

    • Mulai lari dengan jarak 12 km hingga 32-35 km.

    Saat melakukan program latihan, detikers bisa menambah jarak long run maksimal 10% per minggu. Kemudian di minggu terakhir, volume lari bisa dikurangi namun tetap jaga intensitas ringan.

    Selain itu, pastikan nutrisi dan elektrolit tetap terjaga. Detikers dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan panjang, minum air secara bertahap dan minuman isotonik setelah selesai latihan.

    Demikianlah jadwal latihan marathon 16 minggu yang bisa detikers terapkan sebelum mulai menghadapi lari 42k. Semoga bermanfaat ya, detikers!

    —

    Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

    (krs/krs)

    Sumber : sport.detik.com

    Alhamdulillah lapangan olahraga اللهم صل على رسول الله محمد
    ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh

  • Jakarta Running Festival, Demi Kualitas Hidup yang Lebih Baik


    Jakarta –

    Olahraga lari kini sudah jadi tren di masyarakat urban. Itulah tujuan diadakannya Jakarta Running Festival.

    Jakarta Running Festival dibentuk sejak 2022 dan mempertandingkan lima kelas lari, mulai dari Junior Dash, 5K, 21K, dan 42K. JRF memasuki edisi keempatnya tahun ini, Sabtu-Minggu, 25-26 Oktober.

    Jalur lintasan Jakarta Running Festival didesain untuk menonjolkan keindahan dari kota Jakarta dengan melewatkan para peserta di ruas-ruas bangunan pencakar langit Jakarta dengan menggabungkan pesona modern dan sejarah kota.


    Nah, kemeriahan JRF ini juga tak lepas dari dukungan pihak sponsor yang mengiringi setiap kelasnya. Sebut Hydroplus Marathon, wondr Jakarta Half Marathon, Le Minerale 10K, Samsung Galaxy 5K, dan Taro Junior Dash.

    Untuk membedakan para peserta dari setiap kelasnya, panitia memberikan warna berbeda untuk jerseynya. Kali ini peserta JRF 2025 tetap mendapat jersey lari dari adidas Indonesia.

    Sebagai official jersey partner, adidas juga menyiapkan sejumlah acara baik sebelum dan selama JRF berlangsung. Sebelum race adidas Indonesia bersama dengan komunitas adidas Runners Jakarta mengadakan beberapa sesi training khusus yang dapat diikuti oleh para peserta JRF 2025, agar lebih siap menghadapi lomba.

    Jakarta Running Festival 2025Suasan booth adidas Indonesia di Jakarta Running Festival 2025. (Foto: dok.adidas Indonesia)

    adidas Indonesia juga mengadakan booth special di Race Village JRF 2025 bertemakan Adizero, super running shoes dari adidas. Area ini menyediakan refreshment bagi para pelari setelah race. Terbagi dua, area Adizero Heal Lounge menyediakan pos relaksasi berupa cold plunge dan leg massager bagi para peserta JRF 2025.

    Sementara itu, adizero Fun Lounge siap menghibur peserta JRF 2025 dengan DJ performance dan coconut bar. Bagi adidas Indonesia, dukungan kepada JRF 2025 adalah bagian dari misi mereka menyehatkan masyarakat lewat olahraga, terutama lari.

    “Kami sangat bahagia dapat kembali mendukung perhelatan Jakarta Running Festival di tahun 2025 ini. Antusiasme yang kian meningkat di tahun ini menandakan pertumbuhan minat masyarakat Indonesia akan gaya hidup aktif dan positif. Kami harap hal ini turut merefleksikan peningkatan kesehatan masyarakat untuk kualitas hidup yang lebih baik,” ujar Benjamin Handradjasa selaku President Director dari adidas Indonesia dalam rilis kepada detikSport.

    (mrp/yna)



    Sumber : sport.detik.com

  • Metode 2-2-2 untuk Diet, Disebut Ampuh Hempaskan Lemak Perut-Turunkan BB


    Jakarta –

    Ada berbagai cara untuk menurunkan berat badan, namun hampir semua yang efektif menggabungkan antara pengaturan pola makan dan rutinitas olahraga. Salah satu cara yang dianggap cepat menghilangkan lemak tubuh adalah metode 2-2-2.

    Metode ini pada dasarnya adalah kombinasi dari kebiasaan makan sehat, puasa, dan olahraga berat. Seperti halnya rutinitas penurunan berat badan lainnya, cara ini mungkin tak cocok untuk semua orang. Lantas, apa sih itu metode diet 2-2-2?

    Dikutip dari Eat This, metode 2-2-2 adalah cara menurunkan berat badan dengan menggabungkan diet keto, puasa intermitten, pengaturan asupan karbohidrat, dan latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT).


    “Teorinya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas metabolisme Anda agar berhasil membakar lemak dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan,” jelas Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, ahli diet dan spesialis dietetika olahraga.

    “Ini berganti-ganti antara dua jenis makanan: makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat, dua taktik yang tidak terkait makanan seperti penimbangan mingguan dan pencatatan jurnal, dan dua latihan bergaya HIIT,” lanjutnya.

    Meski belum ada penelitian yang menghubungkan metode diet ini dengan penurunan berat badan, tetapi terdapat penelitian yang mendukung setiap komponennya.

    Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ Open Sport & Latihan kedokteran, menunjukkan bahwa melakukan latihan HIIT dapat menghasilkan penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

    Studi lain juga mengungkapkan bahwa diet keto secara substansial menurunkan indeks massa tubuh dan berat badan para partisipan.

    “[Metode 2-2-2] mungkin meningkatkan fleksibilitas metabolisme dan membantu beberapa individu melewati masa stabil penurunan berat badan, tetapi ini adalah rencana yang sulit untuk diikuti,” kata Goodson.

    “Dari sudut pandang ahli diet terdaftar, diet ini tidak memberikan nutrisi seimbang, sehingga kurang berkelanjutan dibandingkan diet terkontrol kalori lainnya dengan tindakan yang tidak terlalu ekstrim. Karenaya diet ini disarankan hanya dilakukan dalam waktu yang terbatas saja untuk mendapatkan penurunan berat badan secara cepat.”

    Goodson membagikan rincian dan langkat metode diet 2-2-2 selama enam minggu bagi mereka yang ingin mencobanya.

    • Minggu 1: Puasa intermiten, yaitu puasa 14 jam (boleh minum air tanpa kalori), lalu makan dalam jangka waktu 10 jam. Makanan yang dipilih terutama harus berupa protein dan karbohidrat.
    • Minggu ke-2: Puasa intermiten dengan gaya 5:2. Ini berarti membatasi kalori hingga hanya 500 kalori pada dua hari dalam seminggu; di hari lain, kamu bisa makan seperti biasa, tetapi membatasi makanan yang sebagian besar hanya mengandung protein dan karbohidrat.
    • Minggu 3-4: Puasa intermiten tradisional, yaitu puasa selama 16 jam (boleh mnum air) dan makan dalam jangka waktu delapan jam. Bergantian antara makanan keto tinggi lemak dan makanan kaya karbohidrat.
    • Minggu 5-6 : Puasa intermiten dengan gaya 5:2. Ini berarti membatasi kalori hingga 500 kalori pada dua hari dalam seminggu; di hari lain, kau bisa makan seperti biasa. Bergantian antara makanan keto tinggi lemak dan makanan kaya karbohidrat.

    “Tidak ada rekomendasi makronutrien atau kalori yang ditetapkan untuk makanan,” jelas Goodson.

    Sedangkan untuk latihannya terdiri dari tiga jenis: latihan aerobik seperti jalan kaki, latihan kekuatan, dan latihan interval intensitas tinggi (latihan HIIT).

    Meski begitu, seperti halnya diet ekstrem lainnya yang membatasi kalori secara drastis, penting untuk mendiskusikan rencana ini dengan dokter atau ahli diet.

    “Makanan tinggi karbohidrat dan makanan sangat rendah karbohidrat mempunyai kemampuan untuk menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah sehingga membuat orang mengalami hipoglikemik, yang dapat menyebabkan kelelahan, pusing, sakit kepala, dan banyak lagi,” Goodson memperingatkan.

    Terlebih, olahraga dengan intensitas tinggi, seperti latihan HIIT, membutuhkan karbohidrat sebagai sumber bahan bakarnya. Kurang mengonsumsinya bisa membuat seseorang merasa pingsan saat melakukan jenis olahraga ini.

    (suc/kna)



    Sumber : health.detik.com