Alhamdulillah Kripto &amp; Semua Pos Pilihan

Image : unsplash.com / Demi DeHerrera

Percayalah… Masa Pensiun Kamu Bakal Susah kalau Lakukan ini

Jakarta –

Merencanakan masa pensiun merupakan langkah penting untuk memastikan masa tua dapat dihabiskan dengan sejahtera, setidaknya secara finansial. Namun di balik itu ada beberapa hal yang berpotensi dapat membuat masa pensiun nanti menjadi susah kalau kerap dilakukan sekarang.

Sebab mempersiapkan pensiun tidak hanya soal menabung dan membangun aset aktif, tetapi juga berkaitan dengan berbagai kebiasaan keuangan yang harus disiapkan. Melansir situs perusahaan jasa perencana keuangan, QM Financial, berikut hal-hal yang berisiko membuat masa pensiun jadi susah kalau dilakukan:

1. Pasrah dan Tidak Menyiapkan Dana Pensiun

Di tengah kondisi ekonomi yang semakin sulit, banyak orang bisa jadi masih lebih fokus pada kebutuhan yang ada di masa sekarang, ketimbang pusing memikirkan masa depan. Hal ini sering kali membuat orang menjadi pasrah akan masa tuanya nanti akan bagaimana.

Karena kepasrahan inilah, tak sedikit orang yang lalai dalam menyiapkan dana pensiun. Alhasil, di masa tuanya yang bersangkutan menjadi tidak memiliki tabungan yang cukup dan masih harus berjuang untuk mendapatkan pemasukkan meski sudah berada di usia tak produktif.

2. Gaya Hidup

Gaya hidup kerap kali salah satu penyebab utama kegagalan dalam mempersiapkan dana pensiun. Salah satunya gaya hidup yang boros sehingga tidak memiliki cukup dana untuk ditabung demi hari tua.

Pengeluaran yang berlebihan untuk barang-barang mewah, liburan, dan hiburan bisa menguras pendapatan yang seharusnya disisihkan untuk persiapan pensiun. Bahkan hal ini terlihat dari fenomena FOMO yang marak terjadi di kalangan muda, membuat mereka mengesampingkan perencanaan masa depan dan lebih memilih menikmati masa sekarang.

Sebenarnya, tak ada yang salah dengan menghabiskan sejumlah uang yang dimiliki unthk menikmati masa sekarang, terlebih untuk mereka yang memang masih berusia muda. Namun jangan sampai lupa untuk membuat rencana di masa depan, khususnya nanti setelah pensiun.

3. Salah perhitungan

Selain tidak mempersiapkan dana pensiun karena berbagai alasan, ada juga yang sebenarnya sudah aware akan pentingnya merencanakan tabungan di hari tua. Tak sedikit orang sebetulnya sudah berusaha menyisihkan penghasilan dan dikumpulkan dalam rekening.

Namun ternyata setelah memasuki masa pensiun banyak perhitungan yang luput, membuat tabungan di hari tua yang sudah disiapkan tak mencukupi.

Kondisi ini bisa saja terjadi karena dalam persiapannya yang bersangkutan tidak memasukkan dana tambahan untuk nanti jika memiliki kebutuhan mendesak. Selain itu bisa juga terjadi karena salah memilih instrumen investasi atau bisa juga karena dana pensiun yang disiapkan tidak memasukkan potensi inflasi ke depan.

4. Masih Terlilit Utang

Masih terlilit utang juga masalah keuangan yang sebenarnya terjadi di masa sekarang, namun dampaknya bisa panjang sampai masa pensiun tiba.

Idealnya saat memasuki usia pensiun, saat itu pula yang bersangkutan sudah tak lagi memiliki utang dalam bentuk apa pun. Baik itu utang produktif, apalagi utang konsumtif.

Karenanya penting untuk memastikan bahwa semua utang sudah terselesaikan sebelum memasuki masa pensiun. Sebab untuk mencicil utang paling baik adalah dengan menggunakan uang hasil bekerja secara aktif.

Tanda-tanda Kamu Bakal Susah Saat Pensiun

Perencana Keuangan, Andy Nugroho, mengatakan seorang pekerja nantinya akan susah waktu pensiun ini dapat terlihat dari sejumlah tanda. Contohnya seperti belum memiliki dana pensiun baik berupa tabungan atau pendapatan pasif.

“Sebelum pensiun orang tersebut tidak memiliki tabungan dan atau sumber pendapatan pasif yang mencukupi yang dapat menghidupi kebutuhan sehari-harinya,” terang Andy kepada detikcom.

Menurutnya kondisi ini dapat diperparah jika dengan kultur budaya keluarga dan sosial di Indonesia, orang tersebut bahkan tidak memiliki anak/sanak saudara yang dapat membantu kebutuhan finansialnya pasca-pensiun.

Sehingga tanda lain yang menunjukkan bahwa pekerja akan susah waktu pensiun adalah ketika ia masih harus bekerja untuk memenuhi hidup meski sudah memasuki usia pensiun antara 56-60 tahun.

“Setelah pensiun tanda yang paling sederhana adalah orang tersebut setelah memasuki masa usia pensiun para pekerja secara umum masih harus tetap bekerja untuk dapat makan dan hidup layak. Jadi bukan bekerja untuk sekedar mengisi waktu luang ataupun bekerja sebagai aktualisasi diri ya.

Senada Perencana Keuangan dari Finansia Consulting, Eko Endarto, mengatakan tanda-tanda bahwa seseorang akan susah waktu pensiun dapat terlihat dari beberapa hal seperti masih memiliki tanggungan atau utang saat mendekati hari tua hingga belum memiliki dana tabungan.

“Kalau misalnya 5 tahun sebelum pensiun dia masih punya utang, berarti dia pasti akan bermasalah. Kedua, kalau dia ketika mendekati pensiun tidak memiliki aset yang cukup, maka kemungkinan dia akan bermasalah juga,” terangnya.

“Ketiga, ketika mereka mendekati masa pensiun tadi, dia belum memiliki investasi yang bisa dihasilkan, didapatkan di pensiun besok. Nah, itu kemungkinan dia akan bermasalah,” sambung Eko.

Besaran Dana yang Dibutuhkan Agar Tak Hidup Susah Saat Pensiun?

Masih dalam catatan detikcom, Andy mengatakan besaran dana pensiun yang ideal agar tak susah saat masa pensiun tentu akan sangat bergantung dari masing-masing kebutuhan dan gaya hidup setiap orang. Sebab mereka dengan perkiraan biaya hidup yang cukup besar bahkan setelah pensiun tentu membutuhkan dana pensiun yang lebih besar.

Namun secara sederhana, besaran dana pensiun yang diperlukan dapat dihitung menggunakan asumsi rata-rata kebutuhan hidup setelah pensiun setiap bulan hingga nanti meninggal.

Sebagai contoh dengan asumsi kebutuhan dana per bulan pasca pensiun sekitar Rp 5 juta kemudian asumsi akan pensiun di usia 56 tahun dengan usia harapan hidup hingga 72 tahun, maka dana pensiun yang dibutuhkan mencapai Rp 960 juta.

“Angka tersebut bahkan belum memperhitungkan inflasi yang mungkin terjadi,” tegasnya.

Untuk itu ia menyarankan selain menyiapkan dana tabungan, diperlukan juga instrumen lain seperti investasi atau pasif income hingga kepemilikan polis asuransi khususnya kesehatan.

“Asuransi kesehatan minimal BPJS kesehatan. Karena semakin bertambah usia maka semakin rawan terkena penyakit dan akan semakin mahal biaya pengobatannya,” papar Andy.

Senada, Eko juga mengatakan besaran dana pensiun yang dibutuhkan masing-masing individu akan sangat berbeda antara satu dengan yang lain. Namun secara sederhana besar dana ini bisa dihitung dengan mengalikan prediksi atau harapan biaya kebutuhan hidup setelah pensiun setiap bulan dengan jangka waktu pengeluaran hingga 20-25 tahun.

“Kita bicara secara angka paling minimal sekali. Katakanlah misalnya seseorang itu hidupnya katakan ketika pensiun besok hidup setara dengan Rp 10 juta. Maka asumsikan dia memiliki dana atau sejumlah dana minimal bisa menutupi sekitar 20 tahun kehidupannya dia,” terangnya.

Dengan asumsi kebutuhan hidup sebesar Rp 10 juta per bulan untuk jangka waktu 20 tahun setelah pensiun yang dicontohkan Eko, pekerja minimal perlu tabungan dana pensiun sekitar Rp 2,4 miliar.

Namun ia mengingatkan jumlah tabungan atau dana pensiun tersebut merupakan angka minimal yang harus dimiliki. Sebab dalam pelaksanaannya seseorang kerap kali membutuhkan biaya-biaya tambahan di luar kebutuhan hidup sehari-hari.

Misalkan saja jika sedang sakit memerlukan biaya tambahan untuk berobat, atau mungkin kebutuhan-kebutuhan darurat lain. Bahkan di luar itu masih ada inflasi tahunan yang membuat nilai dari tabungan dana pensiun itu terasa semakin sedikit seiring berjalannya waktu.

Tonton juga “Perlukah Perpanjang Usia Pensiun ASN?” di sini:

(igo/fdl)

Pensiun Dini Usia 45 Tahun, Apa Saja Hak dan Risikonya?

Jakarta –

Pensiun sebelum waktunya, misalnya saat usia 45 tahun, menjadi pertimbangan sejumlah orang. Aturan pensiun sendiri sudah diatur pemerintah lewat berbagai regulasi, baik untuk Aparatur Sipil Negara (ASN) maupun pegawai swasta.

Dalam Peraturan Pemerintah (PP) Nomor 11 tahun 2017 tentang Manajemen Pegawai Negeri Sipil, disebutkan bahwa usia pensiun berada di rentang 58 tahun sampai 65 tahun, tergantung jabatannya. Sementara dalam PP Nomor 45 Tahun 2015 tentang Penyelenggaraan Program Jaminan Pensiun, masa pensiun pegawai swasta saat ini adalah 59 tahun.

Namun PP 45/2015 menyebut bahwa usia pensiun bertambah 1 tahun setiap 3 tahun berikutnya yang dimulai dari 2019 pensiun 57 Tahun, 2022 menjadi 58 Tahun dan pada Tahun 2025 menjadi 59 Tahun, kemudian berlaku seterusnya sampai maksimal 65 tahun.

Di balik aturan tersebut, muncul kekhawatiran tentang nasib hak-hak para pegawai jika pensiun dilakukan lebih awal. Apakah mereka tetap berhak mendapat uang pensiun bulanan?

Bolehkah Pensiun Sebelum Waktunya?

Untuk PNS, pensiun sebelum waktunya atau pensiun dini sebenarnya diperbolehkan secara hukum dengan mempertimbangkan beberapa kondisi. Secara spesifik, pada pasal 305 poin b, dijelaskan jika PNS boleh pensiun apabila telah berusia 45 tahun dan masa kerja paling sedikit 20 tahun.

“PNS yang diberhentikan dengan hormat atas permintaan sendiri apabila telah berusia 45 (empat puluh lima) tahun dan masa kerja paling sedikit 20 (dua puluh) tahun,” sebut pasal tersebut, dikutip detikcom Rabu (9/8/2025).

Kemudian, memungkinkan juga untuk pensiun di usia 50 tahun akibat ada perampingan organisasi atau kebijakan pemerintah yang mengakibatkan harus pensiun dini.

Mekanismenya harus melalui permohonan tertulis melalui atasan langsung, kemudian permohonan diteruskan kepada pimpinan unit kerja, lalu diteruskan kepada Pejabat yang Berwenang (PyB), diteruskan kepada Pejabat Pembina Kepegawaian (PPK) untuk kemudian diambil keputusan.

Dilansir dari situs BKN, PNS yang bersangkutan juga harus menyiapkan berbagai dokumen seperti surat pengantar dari instansi, Surat Persetujuan dari Pyb (Sekda/Karo SDM/Kakanwil), surat pernyataan tidak pernah dijatuhi hukuman disiplin tingkat sedang atau berat dalam 1 tahun terakhir yang dibuat oleh PPK, dan lainnya.

Permohonan bisa ditolak jika sedang dalam proses peradilan karena diduga melakukan tindak pidana kejahatan. Atau terikat kewajiban bekerja pada Instansi Pemerintah berdasarkan ketentuan peraturan perundang-undangan.

Kemudian dalam pemeriksaan pejabat yang berwenang memeriksa karena diduga melakukan pelanggaran disiplin PNS, atau sedang mengajukan upaya banding administratif karena dijatuhi hukuman disiplin berupa pemberhentian dengan hormat tidak atas permintaan sendiri sebagai PNS. Alasan penolakan lainnya adalah sedang menjalani hukuman disiplin atau alasan lain menurut pertimbangan PPK.

Sementara itu untuk pegawai swasta, tidak ada aturan rinci yang mengatur secara rinci aturan soal pensiun dini. Namun dilansir dari situs Pegadaian, salah satu jenis pensiun yang umum berlaku adalah pensiun yang dipercepat, yakni 10 tahun lebih cepat dari usia pensiun normal yang mungkin disebabkan karena kondisi kesehatan atau situasi tertentu.

Dengan kata lain, jika mengacu pada kebijakan yang saat ini berlaku maka usia pensiun dini yang paling cepat adalah pada saat berumur 49 tahun. Namun, setiap perusahaan memiliki kebijakannya masing-masing.

Hak-hak bagi Pegawai yang Pensiun Dini Usia 45 Tahun

Bagi pegawai ASN, pada PP 11 tahun 2017, pegawai yang mengajukan pensiun dini tetap menerima hak-haknya secara penuh jika memenuhi persyaratan. Misalnya, PNS yang disetujui untuk pensiun dini dengan hormat dan telah berusia 45 tahun dengan masa kerja 20 tahun.

Kemudian untuk yang usianya 50 tahun, syarat mendapatkan jaminan pensiun adalah sudah bekerja paling sedikit 10 tahun. PNS tersebut diberhentikan secara hormat karena perampingan organisasi atau kebijakan pemerintah yang mengakibatkan pensiun dini.

Mengacu pada perhitungan dalam laman resmi Taspen, besaran dana pensiun PNS dihitung dengan rumus 2,5 persen dikalikan masa kerja, dikalikan gaji pokok terakhir yang diterima. Kemudian dana pensiun ditambah dengan tunjangan berlaku.

Sementara itu bagi pegawai swasta, hak-hak pegawai yang pensiun dini lebih kepada kesepakatan dengan pemberi kerja. Misalnya dalam kasus kesepakatan golden handshake, pegawai bisa mendapatkan hak-hak yang lebih besar dari ketentuan yang berlaku.

Golden handshake sendiri biasanya ditawarkan oleh perusahaan untuk mendorong karyawan agar pensiun atau keluar dari perusahaan secara sukarela. Pegawai bisa saja menerima pesangon yang lebih besar dari ketentuan, mendapat bonus khusus, hingga memperoleh manfaat tambahan.

Lalu jika perusahaan mendaftarkan pegawai ke program program BPJS Ketenagakerjaan, yang bersangkutan akan memperoleh berbagai manfaat, salah satunya adalah jaminan hari tua.

Risiko Memutuskan Pensiun Dini

Risiko terbesar untuk pensiun dini adalah harus membuat tabungan bertahan lebih lama. Selain itu manfaat pesangon hingga bisa lebih kecil dari yang pensiun pada saat waktunya.

Pendapatan bulanan penuh yang biasa didapatkan pun akan hilang. Nah, OJK pernah memberikan tips dari agar program pensiun tetap terjaga dan tidak terdistraksi:

1. Pisahkan Rekening dan Jangan Diintip

Buat satu rekening khusus buat tabungan pensiun. Rekening ini dibuat tanpa kartu debit, tanpa akses mobile banking agar tidak tergoda mengambil dana secara impulsif.

2. Jangan Tunggu Mapan Baru Mulai

Tips ini penting dilakukan sesegera mungkin tanpa harus menunggu mendapatkan gaji yang besar. Intinya yakni konsistensi, bukan besaran nominal. Mulai dari Rp 50.000 per bulan pun asal rutin, hasilnya akan signifikan.

3. Investasi Bukan Cuma Nabung

Karena musuh kita adalah inflasi, manfaatkan program pensiun di instrumen jangka panjang seperti reksa dana pensiun, DPLK, dan program JHT dan JP dari BPJS Ketenagakerjaan.

4. Block Out noise: Nggak Semua Tren Harus Diikuti

Dalam hal ini, penting untuk membedakan kebutuhan dengan keinginan. Terlalu sering mengikuti tren bisa mengganggu rencana keuangan jangka panjang.

Dengan menyiapkan tabungan untuk pensiun, Anda bisa menikmati pensiun dini tanpa utang, hidup cukup tanpa bergantung pada anak, bisa traveling tanpa memikirkan tagihan

Simak juga Video: Jadi Dirut Bulog, Mayjen Ahmad Rizal Dipastikan Akan Pensiun Dini

(ily/fdl)

Dana Pensiun Tidak Cukup? Ini 5 Solusi Menyiasatinya

Jakarta –

Memasuki usia pensiun, ketenangan secara finansial bisa jadi salah satu prioritas utama yang harus disiapkan sejak sekarang. Sebab saat terbaik memulai tabungan hari tua atau dana pensiun adalah ketika masih muda dan memiliki pendapatan sendiri.

Namun karena berbagai alasan seperti banyaknya kebutuhan pengeluaran, sulit untuk mengumpulkan dana di hari tua. Sehingga saat dihitung-hitung, besaran dana yang sudah ditabungkan untuk keperluan pensiun bisa jadi masih jauh dari yang ditargetkan.

Lantas apa yang bisa dilakukan saat dana pensiun tidak cukup?

1. Susun Rencana Keuangan yang Jelas

Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah menyusun rencana keuangan dana pensiun yang cermat. Adapun perencanaan ini perlu ditentukan berdasarkan beberapa poin, yakni:

– Pada usia berapa Anda berencana pensiun, atau tidak memiliki penghasilan tetap.
– Tentukan asumsi usia harapan hidup.
– Tentukan perkiraan kebutuhan dana yang diperlukan untuk hidup sehari-hari.
– Ketahui waktu yang miliki untuk menyiapkan dana tersebut.

Berdasarkan perhitungan ini yang bersangkutan dapat melihat kebutuhan dana saat pensiun hingga meninggal nanti. Dengan begitu terlihat lebih jelas berapa dana yang perlu disiapkan untuk menutup kebutuhan saat pensiun, dan berapa lama dana itu butuh untuk dikumpulkan.

2. Pilih Instrumen Investasi yang Tepat

Setelah mengetahui nilai dana yang harus dikumpulkan untuk membiayai masa pensiun, saatnya untuk menentukan strategi investasi yang tepat.

Tabungan hari tua baru akan digunakan dalam jangka panjang. Dengan demikian, strategi investasi untuk mengumpulkan dana pensiun yang tepat adalah juga investasi jangka panjang.

Beberapa instrumen investasi yang tepat untuk tujuan keuangan jangka panjang adalah saham, reksa dana saham, reksa dana campuran, dan lain sebagainya. Hindari menggunakan instrumen investasi jangka pendek untuk mendukung tujuan keuangan jangka panjang, seperti tabungan biasa atau deposito berjangka.

3. Amankan Asuransi

Di usia tua, kondisi kesehatan sering menghadapi tantangan yang lebih besar ketimbang saat masih di usia muda. Akan lebih baik jika yang bersangkutan sudah mengamankan kebutuhan asuransi sejak dini.

Misalkan saja asuransi kesehatan dan asuransi jiwa. Adapun sebaiknya asuransi ini sudah diamankan sejak muda, karena semakin tua usia nasabah premi asuransi akan semakin mahal.

Dengan memiliki asuransi ketika kondisi masih sehat, Anda lebih leluasa memilih asuransi yang tepat sesuai dengan kondisi keuangan saat ini.

4. Jaga Kesehatan Keuangan

Mengumpulkan tabungan hari tua dengan rajin berinvestasi secara berkala tentu saja membutuhkan komitmen jangka panjang. Supaya tetap bisa berinvestasi sesuai rencana yang telah disusun, pastikan senantiasa menjaga kesehatan keuangan.

Hal ini dapat dilakukan dengan menghindari utang konsumtif dan menjaga rasio utang sehat. Beban cicilan maksimal yang boleh ditanggung adalah 30% dari pendapatan rutin.

Bila tanggungan cicilan Anda melebihi angka tersebut, itu berarti keuangan Anda kurang sehat. Segera kurangi utang dan hindari mengambil utang konsumtif yang tidak mendesak seperti utang kartu kredit atau fasilitas paylater.

Kemudian di luar itu perkuat dana darurat. Amankan dana darurat minimal sebesar 6 kali nilai pengeluaran rutin bulanan. Anda bisa menabung dana darurat dengan cara menyisihkan minimal 10% dari pendapatan rutin sampai nilai dana darurat memadai.

Serta biasakan mencatat pengeluaran dan melakukan budgeting. Dengan mengetahui ke mana saja uang dipergunakan, Anda bisa melihat alokasi pos mana yang paling banyak menyedot pendapatan. Anda juga akan terbantu menyiapkan strategi tepat saat melakukan budgeting atau perencanaan anggaran rutin tiap bulan.

5. Naikkan Target Pemasukan

Menyiapkan tabungan hari tua untuk keperluan masa pensiun membutuhkan alokasi anggaran yang memadai untuk diinvestasikan.

Di usia produktif, tentu bukan hanya dana pensiun saja yang perlu disiapkan. Masih ada rencana keuangan dana pendidikan anak, dana liburan, dana pembelian rumah pertama dan kedua, dan lain sebagainya.

Supaya pendapatan Anda memadai untuk ditabungkan ke semua pos rencana keuangan tersebut, jangan segan-segan untuk mencari pendapatan tambahan. Dalam hal i j Anda bisa mencari side hustle yang bisa dijalankan di samping pekerjaan utama.
hans

Tonton juga video “Jadi Dirut Bulog, Mayjen Ahmad Rizal Dipastikan Akan Pensiun Dini” di sini:

(igo/fdl)

Harus Punya Duit Berapa biar Tak Hidup Susah Saat Pensiun?

Jakarta –

Merencanakan hari tua usai pensiun adalah langkah penting untuk masa depan yang nyaman. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah berapa banyak dana yang dibutuhkan agar tak susah saat masa pensiun nanti?

Perencana Keuangan, Andy Nugroho, mengatakan besaran dana pensiun yang ideal agar tak susah saat masa pensiun tentu akan sangat bergantung dari masing-masing kebutuhan dan gaya hidup setiap orang. Sebab mereka dengan perkiraan biaya hidup yang cukup besar bahkan setelah pensiun tentu membutuhkan dana pensiun yang lebih besar.

Namun secara sederhana, besaran dana pensiun yang diperlukan dapat dihitung menggunakan asumsi rata-rata kebutuhan hidup setelah pensiun setiap bulan hingga nanti meninggal.

“Angka tersebut bahkan belum memperhitungkan inflasi yang mungkin terjadi,” jelas Andy kepada detikcom, Rabu (11/6/2025).

Untuk itu ia menyarankan selain menyiapkan dana tabungan, diperlukan juga instrumen lain seperti investasi atau pasif income hingga kepemilikan polis asuransi khususnya kesehatan.

“Asuransi kesehatan minimal BPJS kesehatan. Karena semakin bertambah usia maka semakin rawan terkena penyakit dan akan semakin mahal biaya pengobatannya,” papar Andy.

Senada dengan itu Perencana Keuangan dari Finansia Consulting, Eko Endarto, juga mengatakan besaran dana pensiun yang dibutuhkan masing-masing individu akan sangat berbeda antara satu dengan yang lain. Namun secara sederhana besar dana ini bisa dihitung dengan mengalikan prediksi atau harapan biaya kebutuhan hidup setelah pensiun setiap bulan dengan jangka waktu pengeluaran hingga 20-25 tahun.

Dengan asumsi kebutuhan hidup sebesar Rp 10 juta per bulan untuk jangka waktu 20 tahun setelah pensiun yang dicontohkan Eko, pekerja minimal perlu tabungan dana pensiun sekitar Rp 2,4 miliar.

Untuk itu selain dana tabungan, Eko juga menyarankan agar memiliki investasi atau pasif income. Dengan begitu saat pensiun nanti aset atau dana tabungan yang sudah disiapkan tidak cepat berkurang.

Begitu juga dengan kepemilikan beberapa instrumen asuransi, semisal untuk kesehatan, sehingga yang bersangkutan bisa mengurangi pengeluaran untuk dana darurat di usia pensiun.

“Kesehatan, jadi ketika pensiun nanti mereka sudah punya cover nih. Ada asuransinya atau ada dana kesehatan yang cukup,” pungkasnya.

Simak juga Video: Pensiun Muda di Usia 40-an Menggunakan Metode FIRE

(igo/fdl)

Tanda-tanda Kamu Bakal Susah di Masa Pensiun

Jakarta –

Bekerja keras bertahun-tahun, berharap masa tua akan jadi waktu bersantai. Tapi bagi yang tak menyiapkan diri sejak dini, masa pensiun bisa menjadi babak paling berat dalam hidup, khususnya dalam hal finansial.

“Sebelum pensiun orang tersebut tidak memiliki tabungan dan atau sumber pendapatan pasif yang mencukupi yang dapat menghidupi kebutuhan sehari-harinya,” terang Andy kepada detikcom, Rabu (11/6/2025).

Sehingga tanda lain yang menunjukkan bahwa pekerja akan susah waktu pensiun adalah ketika ia masih harus bekerja untuk memenuhi hidup meski sudah memasuki usia pensiun antara 56-60 tahun.

Untuk itu, dirinya menyarankan kepada para pekerja untuk menyiapkan tabungan atau pasif yang bisa menjadi sumber dana bagi kebutuhan sehari-hari saat pensiun. Pasif income yang dimaksud bisa berupa bisnis atau investasi. Tak lupa sebisa mungkin yang bersangkutan juga memiliki asuransi, minimal asuransi kesehatan.

“Asuransi kesehatan minimal BPJS kesehatan. Karena semakin bertambah usia maka semakin rawan terkena penyakit dan akan semakin mahal biaya pengobatannya,” papar Andy.

“Jangan sampai tabungan dan pasif income yang kita proyeksikan dapat memenuhi kebutuhan pensiun kita tergerus habis karena membayar biaya pengobatan akibat tidak punya asuransi,” tegasnya.

Sementara itu Perencana Keuangan dari Finansia Consulting, Eko Endarto, mengatakan tanda-tanda bahwa seseorang akan susah waktu pensiun dapat terlihat dari beberapa hal seperti masih memiliki tanggungan atau utang saat mendekati hari tua hingga belum memiliki dana tabungan.

“Ketiga, ketika mereka mendekati masa pensiun tadi, dia belum memiliki investasi yang bisa dihasilkan, didapatkan di pensiun besok. Nah, itu kemungkinan dia akan bermasalah,” sambung Eko.

Menurutnya kepemilikan investasi atau pasif income menjadi sangat penting waktu pensiun untuk menjaga agar aset atau dana tabungan yang sudah disiapkan tidak cepat berkurang. Selain itu, dengan berinvestasi yang bersangkutan juga bisa menjaga nilai aset dari inflasi tahunan.

Untuk itu, Eko menyarankan kepada pekerja untuk sesegera mungkin menyiapkan dana pensiun baik tadi berupa tabungan maupun investasi agar bisa hidup lebih nyaman saat memasuki usia senja.

“Mereka tidak boleh memiliki kewajiban yang akan membebani mereka ketika pensiun. Untang itu kan kewajiban. Terus pendidikan anak. Bukan nggak boleh punya anak, tapi ketika mereka mendekati usia pensiun, kalau bisa pendidikan anak itu sudah siap,” jelas Eko.

“Kesehatan, jadi ketika pensiun nanti mereka sudah punya cover nih. Ada asuransinya atau ada dana kesehatan yang cukup,” pungkasnya.

Simak juga Video: Cara Realistis Menabung Meski Gaji Pas-pasan!

(igo/fdl)

Diet

Rumus Hitung BMR dan Contoh Menu Diet Defisit Kalori Seminggu untuk Pemula

Jakarta –

Menurunkan berat badan pada dasarnya mengikuti prinsip sederhana: berat akan turun ketika asupan energi yang masuk lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh. Namun penerapannya tidak bisa digeneralisasi karena kebutuhan energi setiap orang berbeda yaitu dipengaruhi usia, tinggi badan, berat, tingkat aktivitas harian, hingga komposisi tubuh.

Karena itu, defisit kalori sebaiknya dihitung berdasarkan kebutuhan pribadi, bukan sekadar mengurangi porsi makan tanpa arah. Untuk menghitung kebutuhan dasar, rumus yang paling sering digunakan adalah Harris-Benedict, yang memperkirakan berapa energi yang dipakai tubuh saat istirahat total atau Basal Metabolic Rate (BMR).

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan energi setiap orang tidak pernah sama. Tubuh memiliki ritme dan pengeluaran energinya sendiri, dipengaruhi oleh beberapa faktor utama:

Berat badan (BB)
Tinggi badan (TB)
Usia
Jenis kelamin
Aktivitas fisik

Untuk memperkirakan kebutuhan dasar energi, digunakan rumus Harris-Benedict, yaitu:

Pria

BMR = 66,5 + (13.75 × berat/kg) + (5.003 × tinggi/cm) – (6.775 × usia)

Wanita

BMR = 655,1 + (9.563 × berat/kg) + (1.850 × tinggi/cm) – (4.676 × usia)

Setelah mendapatkan angka BMR, hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas harian:

Aktivitas ringan = × 1.375
Aktivitas sedang = × 1.55
Aktivitas berat = × 1.725

Dengan begitu, barulah terlihat berapa kebutuhan kalori total per hari. Defisit aman berada di kisaran 500-1.000 kkal dari kebutuhan tersebut, supaya tubuh tetap kuat menjalani aktivitas tanpa merasa terlalu lelah.

Contoh Perhitungan: BB 60 kg, Usia 25 Tahun, TB 165 cm

Jika Pria

13.75 × 60 = 825
5.003 × 165 = 825,5
6.775 × 25 = 169,4

BMR = 66,5 + 825 + 825,5 – 169,4 = 1.547,6 kkal

Dengan aktivitas sedang:

Total kebutuhan = 1.547,6 × 1,55 = 2.398 kkal/hari
Target defisit: sekitar 1.400-1.900 kkal/hari

Sebelum menentukan menu, penting untuk memastikan bahwa pola makan defisit kalori tetap bergizi dan seimbang. Defisit tidak berarti makan sangat sedikit, melainkan memilih makanan yang tepat agar tubuh tetap bertenaga. Ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan:

1. Kebutuhan protein minimal 0,8 gram/KgBB/hari

Protein membantu menjaga massa otot selama diet dan membuat kenyang lebih lama. Untuk orang dengan berat badan 60 kg, misalnya, kebutuhan minimalnya sekitar 48 gram per hari. Dalam menu diet, asupan protein seringkali dinaikkan sedikit untuk membantu rasa kenyang, tetapi batas minimal ini tetap menjadi dasar.

2. Pembatasan lemak jenuh

Lemak tetap diperlukan, tetapi pilih sumber yang lebih sehat seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun. Lemak jenuh dari makanan goreng, daging berlemak, atau santan pekat sebaiknya dibatasi karena bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Total lemak dalam sehari tetap harus proporsional agar tidak berlebihan.

3. Karbohidrat tidak boleh kurang dari 100 gram per hari

Karbohidrat adalah sumber energi utama. Jika jumlahnya terlalu rendah, tubuh bisa mengalami gangguan metabolik dan memproduksi keton secara berlebihan, yang berisiko memicu peningkatan asam urat. Karena itu, meski sedang defisit kalori, karbohidrat tetap perlu dipertahankan dalam jumlah cukup, terutama dari sumber tinggi serat seperti nasi merah, ubi, oatmeal, dan buah.

4. Serat 20-35 gram per hari

Serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan. Menu diet yang terlalu rendah serat biasanya membuat perut cepat lapar, memicu ngemil berlebihan. Itulah kenapa menu yang disajikan banyak memanfaatkan sayur, buah, whole grain, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Hari 1 – 1.500 kkal

Sarapan: Oatmeal + irisan pisang + chia seed
Snack 1: Apel + almond
Makan siang: Ayam panggang, nasi merah, brokoli kukus
Snack 2: Yoghurt plain + potongan pepaya
Makan malam: Sup sayur + tahu kukus

Estimasi gizi: 1.500 kkal | Protein 85 g | Lemak 42 g | Karbo 200 g | Serat ±28 g

Hari 2 – 1.650 kkal

Sarapan: Smoothie bayam-nanas-yoghurt + oat 2 sdm
Snack 1: Pir + 1 potong keju rendah lemak
Makan siang: Ikan kukus, nasi, tumis buncis
Snack 2: Edamame rebus
Makan malam: Telur orak-arik + salad sayur

Estimasi gizi: 1.650 kkal | Protein 95 g | Lemak 45 g | Karbo 230 g | Serat ±30 g

Hari 3 – 1.700 kkal

Sarapan: Roti gandum 2 lbr + telur rebus + alpukat
Snack 1: Pisang + kacang tanah
Makan siang: Nasi merah + tempe rebus + capcay
Snack 2: Buah beri + yoghurt
Makan malam: Jagung rebus + telur

Estimasi gizi: 1.700 kkal | Protein 90 g | Lemak 50 g | Karbo 240 g | Serat ±32 g

Hari 4 – 1.550 kkal

Sarapan: Greek yoghurt + granola + stroberi
Snack 1: Wortel & mentimun
Makan siang: Dada ayam kukus, kentang panggang, wortel
Snack 2: Kiwi + kacang mete
Makan malam: nasi +Tahu kukus dengan taburan bawang putih & sedikit kecap asin

Estimasi gizi: 1.550 kkal | Protein 88 g | Lemak 40 g | Karbo 210 g | Serat ±29 g

Hari 5 – 1.800 kkal

Sarapan: Smoothie bowl mangga + oat + chia
Snack 1: Jeruk + almond
Makan siang: Salmon panggang + nasi merah + tumis bayam
Snack 2: Edamame
Makan malam: Sup miso + tofu

Estimasi gizi: 1.800 kkal | Protein 100 g | Lemak 55 g | Karbo 240 g | Serat ±33 g

Hari 6 – 1.600 kkal

Sarapan: Omelet sayur besar
Snack 1: Buah naga + yoghurt
Makan siang: Nasi jagung + ayam suwir + sayur bening
Snack 2: Pisang + chia seed 1 sdt
Makan malam: Nasi + Salad tuna olive oil ringan

Estimasi gizi: 1.600 kkal | Protein 92 g | Lemak 48 g | Karbo 220 g | Serat ±27 g

Hari 7 – 1.750 kkal

Sarapan: Oat pancake + madu tipis
Snack 1: Pear + kacang almond
Makan siang: Sapi slice tumis paprika + nasi merah
Snack 2: Yoghurt + buah beri
Makan malam: Sup tomat + telur rebus

Estimasi gizi: 1.750 kkal | Protein 98 g | Lemak 52 g | Karbo 235 g | Serat ±30 g

Tips Lainnya

Menurunkan berat badan tidak cukup hanya mengandalkan diet saja. Pola makan yang teratur memang menjadi fondasi, tetapi tubuh juga membutuhkan gerak agar pembakaran energi berlangsung lebih optimal. Aktivitas fisik yang dianjurkan berada di kisaran 150-420 menit per minggu, baik berupa jalan cepat, latihan kekuatan, maupun olahraga yang nyaman dilakukan secara konsisten.

Selain itu, memperbaiki perilaku makan berperan besar dalam keberhasilan jangka panjang. Hal sederhana seperti menggunakan alat makan yang lebih kecil, mengunyah lebih lama, serta menghindari kebiasaan makan sambil menatap layar ponsel atau TV dapat membantu tubuh lebih peka terhadap rasa kenyang. Pola makan yang lebih mindful ini membuat proses diet terasa lebih alami dan tidak memaksa.

Dengan kombinasi asupan bergizi, aktivitas fisik yang cukup, dan kebiasaan makan yang lebih sadar, defisit kalori dapat berjalan lebih stabil dan membantu berat badan turun dengan cara yang sehat.

(mal/up)

Diet

Gaduh Pernyataan Wakil Ketua DPR, Tagar #prayforahligizi Menggema di Medsos

Jakarta –

Tagar #prayforahligizi menggema di lini masa media sosial sejak video pernyataan Wakil Ketua DPR RI, Cucun Ahmad Syamsurijal, beredar luas di media sosial. Videonya direkam saat Rapat Konsolidasi Satuan Pelayanan Pemenuhan Gizi (SPPG) yang digelar di Kabupaten Bandung, Jawa Barat. Acara itu membahas kesiapan dan pengawalan program Makan Bergizi Gratis (MBG).

Duduk Perkara Pernyataan yang Viral

Dalam potongan video yang beredar, ada beberapa hal yang membuat publik tersentak. Salah satunya adalah ucapan bahwa “ahli gizi tidak diperlukan” dalam program MBG, dan bahwa lulusan SMA bisa menggantikan posisi tersebut setelah mengikuti pelatihan dan sertifikasi tiga bulan. Cucun juga menyebut salah seorang peserta diskusi di acara tersebut “arogan” karena membahas kebijakan di MBG.

Selain itu, ia mengungkapkan kekhawatiran bahwa persyaratan tenaga ahli gizi terlalu sulit dipenuhi. Dalam konteks ini, ia menyarankan agar istilah “ahli gizi” diganti menjadi “tenaga yang menangani gizi” agar rekrutmen lebih fleksibel dan dapur MBG tidak kekurangan SDM.

Pernyataan tersebut dianggap meremehkan pendidikan ahli gizi, mengesampingkan kompetensi ilmiah yang dipelajari bertahun-tahun di bangku kuliah, dan menurunkan martabat profesi yang berperan langsung dalam isu stunting dan kesehatan masyarakat.

Tak heran jika video itu memicu gelombang reaksi. Kalangan ahli gizi menilai analogi tersebut tidak tepat, sebab gizi bukan sekadar “mengawasi makanan”, tetapi melibatkan penilaian kebutuhan nutrisi, manajemen keamanan pangan, perhitungan kalori, risiko alergi, hingga evaluasi status gizi anak secara sistematis.

Berawal dari Pernyataan Kepala BGN soal Kelangkaan SDM

Wacana melibatkan tenaga non-gizi di dapur MBG ini berakar dari pernyataan Kepala Badan Gizi Nasional (BGN) Dadan Hindayana yang menyebut adanya kesulitan dalam merekrut ahli gizi untuk SPPG. Menurut laporan DPR dan BGN, sebagian dapur MBG mengalami kekurangan tenaga gizi karena jumlah lulusan gizi tidak selalu sesuai dengan kebutuhan di lapangan.

Dari sinilah timbul gagasan untuk membuka peluang lebih luas bagi tenaga lain yang “masih berhubungan dengan gizi”, seperti tata boga, boga kesehatan, atau jurusan kesehatan masyarakat. Wacana itu lalu berkembang menjadi pembahasan regulasi yang berpotensi membuat lulusan non gizi dapat menempati posisi yang selama ini menjadi domain profesi ahli gizi.

Ketika kemudian pernyataan tersebut direspons oleh Wakil Ketua DPR dalam acara dialog yang viral itu, publik melihatnya sebagai bentuk pengabaian terhadap keilmuan gizi, dan isu pun dengan cepat membesar.

Apalagi, data menunjukkan bahwa Indonesia sebenarnya memiliki banyak lulusan gizi. Setiap tahun, ratusan hingga ribuan sarjana gizi lulus dari setidaknya 80 program studi gizi di seluruh Indonesia. Artinya, narasi bahwa ahli gizi “langka” tidak sepenuhnya tepat, dan yang lebih mungkin terjadi adalah persoalan distribusi, pola rekrutmen, serta sistem kerja yang membuat profesi ini tidak diminati.

Dengan konteks ini, publik semakin mempertanyakan alasan di balik wacana pelonggaran regulasi, dan mengapa solusi yang muncul justru mengarah pada mengganti posisi ahli gizi dengan tenaga yang tidak memiliki pendidikan sesuai kompetensi gizi.

Banjir Kritik

Gelombang kritik terhadap pernyataan Wakil Ketua DPR itu bukan hanya datang dari para ahli gizi atau akademisi, tetapi juga dari beberapa tokoh publik yang ikut bersuara lantang di media sosial.

Dari kalangan pakar kesehatan, dr Tan Shot Yen, menjadi salah satu yang paling keras menyuarakan penolakannya. Ia mengibaratkan wacana mengganti ahli gizi dengan lulusan SMA sebagai tindakan yang sama kelirunya dengan “meminta petugas ground handling menerbangkan pesawat hanya karena pernah ikut pelatihan tiga bulan.” Analogi ini langsung beredar luas dan jadi salah satu pemantik ramainya tagar #prayforahligizi.

Organisasi profesi seperti Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI) juga memberikan pernyataan resmi. PERSAGI menegaskan bahwa profesi ahli gizi memiliki standar kompetensi yang tidak bisa digantikan oleh pelatihan singkat. Persagi menyoroti bahwa perhitungan kebutuhan gizi ribuan anak, pengawasan dapur besar, hingga manajemen keamanan pangan bukan pekerjaan administratif, tetapi tugas profesional yang membutuhkan pendidikan formal dan magang klinis yang jelas.

Di luar lingkaran profesi gizi, dua figur publik ikut menyoroti isu ini lewat unggahan Instagram mereka.

Dari kalangan publik figur, Rocky Gerung dalam unggahan Instagram-nya mengkritik “Kalau ahli gizi bisa diganti anak SMA kursus 3 bulan, harusnya anggota DPR bisa diganti anak TK magang 3 hari.”

Sementara itu, Charles Honoris, Wakil Ketua Komisi IX DPR, lewat Instagram juga menyuarakan kekhawatiran bahwa MBG bukan hanya soal kenyang, tetapi soal memastikan makanan benar-benar bergizi dan aman. Ia menjelaskan tugas ahli gizi dan risiko bila tidak melibatkan ahli gizi. Ia mendukung BGN untuk melibatkan ahli gizi dalam mendukung program MBG.

Klarifikasi dan Permintaan Maaf

Setelah kritik datang dari berbagai arah, Cucun menyampaikan permintaan maaf dan mengundang Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI) serta Badan Gizi Nasional (BGN) untuk berdialog di DPR dalam rangka penguatan program MBG melalui kerjasama PERSAGI dan BGN.

Dalam klarifikasinya, ia menegaskan bahwa kompetensi tetap penting. Ia menyampaikan bahwa ungkapan dalam video tersebut tidak bermaksud meremehkan profesi gizi.

Menurutnya, ia hanya sedang berdiskusi mengenai solusi jangka pendek jika tenaga gizi tidak mencukupi target implementasi MBG. Bila ada tenaga non-gizi yang direkrut, harus melalui pelatihan panjang dan uji kompetensi, bukan pelatihan tiga bulan tanpa standar.

Namun, klarifikasi ini belum sepenuhnya meredakan keresahan publik karena kontroversinya sudah terlanjur meluas.

(mal/up)

Diet

Kenapa Semangka Bisa Bikin Testpack ‘Positif’? Ini Fakta di Balik Eksperimen Hoax

Jakarta –

Media sosial lagi dihebohkan oleh sebuah video yang menampilkan testpack menunjukkan dua garis setelah dicelupkan ke buah semangka. Dalam narasinya, pembuat video bahkan memperingatkan para pria agar waspada, karena “semangka kini bisa bikin testpack positif”.

Klaim itu pun langsung menuai berbagai reaksi dan rasa penasaran netizen: apa mungkin buah bisa bikin alat tes kehamilan menunjukkan hasil hamil?

Spesialis obstetri dan ginekologi dr Muhammad Fadli, SpOG memastikan eksperimen tersebut sebagai hoax atau hoaks. Testpack kehamilan, menurutnya bekerja dengan mendeteksi hormon beta hCG (Human Chorionic Gonadotropin) yang hanya diproduksi tubuh saat hamil.

Tapi kepikiran nggak sih, apa yang menyebabkan hasil positif dalam eksperimen yang dikatakan hoaks tersebut?

Cara Kerja TestPack

Seperti dijelaskan dr Fadli, testpack bekerja dengan prinsip imunokromatografi, yaitu mendeteksi keberadaan hormon hCG dalam urine. Hormon ini hanya diproduksi oleh tubuh perempuan yang sedang hamil, tepatnya oleh sel trofoblas di plasenta yang terbentuk setelah pembuahan.

Pada alat testpack, terdapat antibodi khusus yang dirancang untuk mengenali struktur molekul beta hCG. Antibodi ini bekerja sangat spesifik dengan hanya bereaksi bila menemukan bentuk molekul yang identik. Karena itu, cairan yang tidak mengandung hormon tersebut, termasuk cairan buah, tidak akan bisa membuat testpack menunjukkan hasil positif.

Adakah Struktur Mirip hCG di Buah Semangka?

Secara kimia, TIDAK ADA zat gizi dari makanan atau buah-buahan yang memiliki struktur mirip dengan hormon hCG.

Hormon hCG merupakan protein kompleks yang terdiri dari dua subunit, yaitu alfa dan beta, dan tersusun atas lebih dari 200 asam amino. Berat molekulnya pun cukup besar, sekitar 36 kilodalton.

Sementara itu, zat gizi yang terdapat dalam semangka seperti likopen, vitamin C, asam amino sitrulin, air, dan karbohidrat alami adalah molekul kecil yang sama sekali tidak menyerupai hormon baik dalam bentuk maupun fungsi biologisnya. Tidak ada mekanisme yang memungkinkan zat-zat tersebut menimbulkan reaksi serupa dengan hormon hCG pada antibodi testpack.

Lalu Kenapa Bisa Muncul Hasil Positif?

Hasil dua garis yang muncul dalam video kemungkinan besar disebabkan oleh reaksi non-biologis, bukan karena adanya hormon kehamilan atau zat gizi yang mirip. Fenomena semacam ini dapat terjadi karena beberapa hal teknis pada alat, di antaranya:

Kelembapan dan tingkat keasaman (pH) dari buah dapat memengaruhi proses kapiler pada testpack. Cairan semangka yang mengandung gula, asam organik, dan pigmen alami bisa mengubah pola penyerapan cairan ke membran nitroselulosa di dalam alat. Perubahan ini dapat menyebabkan distribusi warna reagen menjadi tidak merata, sehingga garis uji tampak buram atau muncul bayangan samar yang menyerupai dua garis.
Kerusakan alat juga bisa menjadi penyebab. Testpack yang sudah kedaluwarsa atau disimpan di tempat lembap cenderung mengalami penurunan sensitivitas antibodi. Akibatnya, reagen pewarna bisa berpindah ke area uji tanpa ikatan spesifik terhadap hormon hCG, lalu meninggalkan warna samar yang keliru dibaca sebagai positif.
Reaksi pigmen atau warna alami dari cairan juga mungkin menimbulkan kesan garis tambahan. Semangka mengandung likopen, pigmen merah alami yang dapat menempel pada serat membran alat. Pigmen ini bisa mengubah warna area reaksi dan menciptakan ilusi garis kedua meskipun tidak ada reaksi kimia dengan antibodi testpack.

Kesimpulan

Tidak ada senyawa dalam semangka yang bisa membuat testpack menunjukkan hasil positif hamil. Alat tes kehamilan yang normal hanya akan bereaksi terhadap hormon hCG yang dihasilkan tubuh manusia, bukan terhadap zat gizi atau cairan dari buah apa pun.

Fenomena dua garis yang muncul dalam video kemungkinan besar berasal dari gangguan teknis pada alat atau efek visual dari cairan semangka, bukan bukti adanya hormon kehamilan atau zat gizi yang memberikan efek mirip dengan hormon hCG.

Di tengah maraknya konten viral di media sosial, penting untuk tidak langsung menelan mentah-mentah setiap klaim yang beredar, apalagi yang berkaitan dengan kesehatan dan sains. Selalu pastikan informasi dicek ulang melalui sumber terpercaya atau penjelasan dari ahli, agar tidak terjebak pada hoaks yang menyesatkan.

(mal/up)

Diet

Jangan Karbo Semua! Pesan Dokter, Rebusan-Kukusan Nutrisinya Tetap Harus Seimbang

Jakarta –

Makanan rebus dan kukus belakangan jadi andalan bagi banyak orang yang ingin hidup lebih sehat. Meski demikian, Spesialis Gizi Klinik dr Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, mengingatkan tetap penting untuk menambahkan sumber nutrisi lain, seperti protein dan sayuran, agar kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi secara seimbang.

“Menu rebusan dan kukusan yang tampaknya dominan karbohidrat kompleks yang memang baik sebagai sumber energi, tapi kurang seimbang jika tanpa tambahan sumber lainnya,” ucapnya saat dihubungi detikcom, Rabu (12/11/2025).

“Agar optimal, fokus pada variasi bahan untuk hindari kebosanan dan pastikan nutrisi lengkap. Perhatikan porsi: jangan berlebihan karena meski sehat, karbohidrat berlebih bisa naikkan berat badan atau gula darah,” lanjutnya.

dr Ardian menjelaskan untuk mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap, masyarakat dapat mengikuti pedoman “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan RI. Komposisinya terdiri dari 1/3 piring karbohidrat (misalnya umbi-umbian rebus), 1/3 piring protein, serta 1/2 piring sayur dan buah. Ia pun menyarankan beberapa kombinasi berikut:

Tambah protein: Telur rebus (1-2 butir untuk 12 gram protein dan rendah kalori), tahu atau tempe kukus, ikan kukus (seperti pepes tanpa minyak), atau kacang rebus (edamame, kacang tanah). Ini untuk bangun dan menjaga massa otot serta menjaga imunitas.
Tambah sayur dan buah: Sayur rebus seperti bayam, wortel, atau brokoli untuk vitamin dan serat tambahan. Buah segar seperti pepaya atau apel untuk antioksidan.
Lemak sehat: Sedikit kacang atau alpukat jika perlu.

Contoh menu seimbang: Ubi rebus + telur rebus + bayam kukus + pisang. Ini bisa penuhi sekitar 300-500 kkal sarapan dengan gizi lengkap, termasuk protein untuk perbaikan sel dan serat untuk kesehatan usus juga mengenyangkan dan memberikan energi yang lama hingga siang.

(suc/up)