Tag Archives: pemula

Sport Style

Bisa 5K dalam 4 Minggu! Ini Training Plan Lari Pemula yang Paling Efektif

Jakarta –

Lari 5k atau lari 5 kilometer merupakan nomor lari yang cukup populer dan banyak diminati para penggiat lari hingga pemula.

Pada umumnya, latihan lari 5k dapat dijadwalkan selama 4-8 minggu. Bagi pemula, latihan ini dapat memberikan hasil yang baik apabila dilakukan dengan konsisten dan tentunya mengikuti panduan training plan yang efektif.

Untuk mengetahui jenis latihan dan waktu yang dibutuhkan selama program latihan lari 5k, detikers dapat menyimak panduan training plan berikut ini.


Jadwal Latihan Lari 5k dalam 4 Minggu untuk Pemula

Sebelum mulai menyusun jadwal, detikers perlu mengetahui jarak dan waktu yang diperlukan dalam lari 5k.

Jarak pada lari 5k yaitu tepat 5.000 meter atau 5 kilometer. Bagi pemula, jarak ini bisa dicapai dengan waktu 30-45 menit. Lari 5k fokus untuk menjaga daya tahan tubuh, hingga menemukan ritme lari yang nyaman.

Berikut jadwal latihan yang dapat detikers selama latihan lari 5k dalam 4 minggu.

Minggu 1

  • Senin: Hari Istirahat
  • Selasa: Jalan 1 menit/Lari 1 menit sebanyak 10 kali
  • Rabu: Cross training
  • Kamis: Lari 2 menit/jalan 1 menit sebanyak 8 kali
  • Jumat: Hari Istirahat
  • Sabtu: 3 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 6 kali
  • Minggu: 5 menit lari/2 menit jalan sebanyak 4 kali

Minggu 2

  • Senin: Hari Istirahat
  • Selasa: Lari 7 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
  • Rabu: Cross training
  • Kamis: Lari 8 menit/jalan 2 menit sebanyak 3 kali
  • Jumat: Hari Istirahat
  • Sabtu: 1 menit lari/jalan 1 menit sebanyak 10 kali, usahakan lebih cepat
  • Minggu: 10 menit lari/2 menit jalan sebanyak 2 kali dengan 5 menit berlari hingga ke garis finish

Minggu 3

  • Senin: Hari Istirahat
  • Selasa: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
  • Rabu: Cross training
  • Kamis: Lari 15 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
  • Jumat: Hari Istirahat
  • Sabtu: 12 menit lari/jalan 2 menit sebanyak 2 kali, dengan waktu 5 menit hingga ke garis finish
  • Minggu: Lari 20 menit

Minggu 4

  • Senin: Hari Istirahat
  • Selasa: Lari 25 menit/jalan 2 menit dan lari 5 menit
  • Rabu: Cross training
  • Kamis: Lari 9 menit/jalan 1 menit sebanyak 3 kali
  • Jumat: Hari Istirahat
  • Sabtu: Hari Istirahat
  • Minggu: Lari 5k

Demikianlah panduan program latihan 5k dalam 4 minggu yang bisa detikers coba sebelum memulai pertandingan lari 5k. Jangan lupa untuk tetap mencukupi kebutuhan nutrisi dan terhidrasi hingga hari lomba ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

Alhamdulillah lapangan olahraga اللهم صل على رسول الله محمد
ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
Sport Style

Biar Nggak Bosan dan Cepat Naik Level!


Jakarta –

Latihan interval atau interval training sering kali dilakukan para atlet atau pecinta olahraga sebelum benar-benar mulai bertanding.

Tak hanya bagi profesional, latihan interval juga bermanfaat bagi pemula. Biasanya, latihan interval dilakukan dengan gerakan latihan intens yang diselingi dengan jeda ataupun istirahat sebelum bergerak lagi.

Pada artikel kali ini, detikSport telah merangkum penjelasan latihan interval dan cara melakukannya bagi pemula, agar aktivitas lari detikers tetap efektif dan nggak membosankan.


Pengertian Latihan Interval

Mengutip dari Jurnal Sport, Physical Education, Organization, Recreation, Training, latihan interval adalah sistem latihan dengan interval dan istirahat. Latihan ini dapat diartikan sebagai tata cara latihan yang mencampurkan kinerja berulang serta istirahat. Metode latihan interval ditandai dengan konsistensi gerakan dan konsistensi periode istirahat di setiap pengulangan.

Latihan interval sangat penting untuk melatih daya tahan, sehingga atlet dapat mengembangkan kemampuan, kekuatan, serta mempertahankan tenaganya secara bersamaan.

Selain itu, latihan interval juga dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan menjaga kondisi fisik atlet sebelum bertanding.

Jenis Latihan Interval

Terdapat beberapa jenis latihan interval yang dapat disesuaikan dengan gerakan tubuh.

1. Kardio

Kardio merupakan latihan interval yang bertujuan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Oleh karenanya, latihan ini memiliki durasi lebih lama.

Latihan kardio bisa dimulai dengan lompat tali, yaitu melompat menggunakan tali dengan dua kaki secara berulang selama 5 menit.

Istirahat yang dilakukan pada kardio yaitu dengan menurunkan kecepatan lompatan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulang sebanyak 5-8 kali.

2. Metode tabata

Tabata merupakan jenis interval training yang menerapkan gerakan squat jump, yaitu posisi tubuh berdiri tegak, lalu jongkok, dan melompat langsung.

Gerakan ini dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat, kemudian diulang selama 8 kali.

3. Latihan interval pada lari

Pada dasarnya, jenis latihan interval dapat dilakukan dengan gerakan apapun, termasuk berlari. Aturan yang perlu dipatuhi hanyalah gerakan latihan intens dan jeda waktu istirahat yang konsisten dan berulang.

Misalnya, detikers dapat lari cepat selama satu menit dan jalan selama dua menit. Gerakan ini kemudian diulangi selama 5 kali berturut-turut selama 15 menit.

Cara Melakukan Latihan Interval

Meskipun terlihat mudah, latihan interval membutuhkan konsistensi dan jadwal yang rutin untuk hasil yang memuaskan.

Berikut beberapa cara yang bisa detikers lakukan selama latihan interval.

  • Persiapkan fisik dengan mengecek kondisi kesehatan tubuh. Hindari latihan jika tubuh dalam kondisi tidak fit atau kelelahan.
  • Lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan.
  • Mulailah latihan interval secara perlahan lalu menaikkan intensitas secara bertahap. Pada lari, detikers dapat mengkombinasikan sprint (lari cepat) dan jogging 1:2. Kombinasi ini memungkinkan detikers untuk berlari cepat selama 2 menit, lalu jogging selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
  • Selama latihan, jangan lupa untuk tetap terhidrasi dan memastikan kondisi tubuh tetap baik.
  • Lengkapi kebutuhan nutrisi untuk mencegah kekurangan energi.

Demikianlah serangkaian cara melakukan latihan interval untuk meningkatkan performa berlari, khususnya bagi pemula. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)

Sumber : sport.detik.com

Alhamdulillah lapangan olahraga اللهم صل على رسول الله محمد
ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
Sport Style

Cara Mulai Olahraga Lari untuk Pemula, Konsistensi Jadi Kunci

Jakarta –

detikers punya rencana menggeluti hobi olahraga lari tapi masih ragu-ragu memulai? Yuk simak bagaimana caranya. Yang pasti, konsistensi jadi kunci!

Lari relatif menjadi olahraga yang praktis untuk dilakukan. Kian menarik karena banyak manfaat yang bisa didapat dari olahraga yang satu ini, termasuk aspek kesehatan mental dan fisik.

Sebagai awalan, untuk memulai, yang dibutuhkan adalah keinginan untuk bisa berolahraga lari secara konsisten. Artinya, bukan cuma ikut-ikutan atau kena FOMO di tengah merebaknya tren lari.


Nah, itu mengapa konsistensi menjadi kunci cara mulai olahraga lari untuk pemula. Butuh konsistensi untuk bikin olahraga lari menjadi sesuatu yang detikers lakukan sebagai kebutuhan, alias dilakukan dengan rutin.

Sehubungan dengan itu, bagaimana sih caranya agar bisa menumbuhkan konsistensi itu? Tenang, ini ada beberapa hal yang bisa detikers lakukan!

Tips Lari agar Konsisten bagi Pemula

1. Buat goals/target

Sebelum melakukan olahraga lagi, ada baiknya detikers menyusun terlebih dulu goals atau target yang hendak dicapai. Bisa diawali dengan beberapa hari ke depan, lalu beberapa pekan ke depan, sampai beberapa bulan ke depan.

Untuk pemula, goals ini bisa dibuat dengan simpel dulu. Misalkan, diawali dengan target sederhana “aku ingin berlari rutin setiap hari selama satu minggu ke depan!”.

Jika konsistensi sudah mulai tertanam, dari situ detikers bisa membuat goals berikutnya semisal akan berlari sejauh 2 kilometer bulan depan, lalu 4 kilometer di bulan berikutnya, dan seterusnya.

2. Susun sendiri jadwalmu

Perkara waktu acapkali juga menjadi kendala dalam urusan konsistensi. Di tengah kesibukan, terkadang tidak mudah mencari waktu luang untuk bisa konsisten berlari.

Untuk itu, detikers bisa mencoba buat jadwal lari yang sesuai dengan aktivitas keseharian. Di awal-awal, bisa saja dibuat sebanyak dua kali dalam seminggu dengan jarak/target tertentu.

Nah, jika sudah terbiasa, detikers perlahan-lahan bisa membuat penyesuaian lebih lanjut dalam jadwal itu demi menciptakan konsistensi.

3. Jalan santai dulu

Bagi detikers yang terbilang jarang beraktivitas fisik, memulai olahraga lari untuk pemula berpotensi bikin tubuh “kaget”. Untuk itu terkadang diperlukan fase penyesuaian/transisi terlebih dulu.

Hal itu bisa detikers lakukan dengan mencoba berjalan santai dulu. Cara ini dapat “menyiapkan” fisik, terutama tubuh bagian bawah, untuk lebih siap menempuh jarak yang lebih jauh.

Apalagi bisa dibilang aktivitas jalan santai ini termasuk ke dalam pemanasan sebagai peregangan kaki. Jika tubuh dirasa sudah siap, detikers bisa menambah kecepatan secara perlahan.

4. Cari teman

Bagi pemula, konsistensi menjalani olahraga lari juga bisa tumbuh manakala ada “teman barengan”. Bisa saja teman yang sama-sama ingin memulai olahraga lari, atau yang sudah punya jam terbang lebih banyak.

Berteman dengan orang yang sudah sering berlari bukan cuma bisa tempat menggali motivasi. detikers juga jadi bisa bertanya-tanya tentang saran lari yang aman dan nyaman.

Seiring waktu, detikers juga bergabung dengan komunitas lari yang banyak ditemukan di kota-kota besar.

5. Niat kuat, jangan cari Alasan

Dalam memulai olahraga lari untuk pemula, detikers harus terlebih dulu punya niat agar bisa konsisten. Untuk itu, cobalah hindari memunculkan alasan-alasan yang membuat detikers batal berlari.

Memang, sih, mendapat waktu luang di tengah kesibukan terkadang bikin mager alias malas gerak. Tapi detikers harus punya niat kuat untuk menepikan pikiran-pikiran semacam, “rebahan dulu deh, larinya bisa nanti…”.

Ingat, jika kamu sudah memiliki goals yang ingin dicapai maka konsistensi adalah kuncinya. Lawan rasa malas dan alasan-alasan yang membuatmu mengurungkan niat untuk lari.

(krs/nds)

Sumber : sport.detik.com

Alhamdulillah lapangan olahraga اللهم صل على رسول الله محمد
ilustrasi gambar : unsplash.com / sandro schuh
Sport Style

Mau Coba Main Padel? Ini Daftar Lapangan Terdekat di Sekitarmu!

Jakarta –

Padel kini menjadi olahraga yang banyak digandrungi di berbagai lapisan masyarakat, mulai dari karyawan, pelajar, pengusaha, hingga para public figure seperti influencer dan selebriti.

Olahraga yang merupakan gabungan dari tenis dan squash ini memiliki keunikan tersendiri, baik dari segi teknik bermain hingga alat yang digunakan. Format permainan yang tidak terlalu rumit membuat padel dapat dengan mudah dipelajari dan cocok dimainkan oleh pemula.

Nah, bagi detikers yang baru mau mencoba olahraga padel, bisa mengunjungi beberapa lapangan padel terdekat. Berikut detikSport telah menyajikan daftar lapangan padel terdekat di daerah Jakarta, Bali, Bandung, dan Surabaya. Jangan lupa dicatat ya, detikers!


Daftar Lapangan Padel Terdekat di Jakarta

Adapun beberapa daftar lapangan padel terdekat yang bisa detikers kunjungi, khususnya bagi pemula yaitu sebagai berikut.

East Kemang Padel

East Kemang Padel Court punya konsep yang mengedepankan kesehatan, kebersamaan, dan gaya hidup sehat buat detikers yang sedang mencari lapangan padel.

Daya tarik utama dari East Kemang Padel Court adalah konsep privat yang memberikan kenyamanan lebih, terutama bagi pengunjung dari kalangan figur publik yang mencari ruang aman untuk berolahraga.

East Kemang Padel Court bertujuan untuk menciptakan ruang aman bagi figur publik, masyarakat urban, maupun komunitas yang ingin berolahraga dengan nyaman tanpa gangguan.

Lokasi strategi di Arimbi Space Kemang Timur 76, Jakarta Selatan, juga menjadi daya tarik lainnya dari East Kemang Padel Court. Tertarik? Cek Instagram @eastkemang.padel.

House of Padel

Bagi detikers yang ingin bermain padel sekaligus jalan-jalan ke mall, House of Padel dapat menjadi pilihan yang menarik. Lapangan padel ini berlokasi di lantai 26 Agora Mall, Thamrin Nine, Jalan MH Thamrin Nomor 10, Tanah Abang, Jakarta Pusat.

Karena terletak di lantai yang cukup tinggi, House of Padel memiliki 4 lapangan dengan panorama yang indah. Tak hanya itu, bagi detikers yang masih pemula atau baru mencoba untuk bermain padel, terdapat program pelatihan yang bisa diikuti sampai mahir.

Harga sewa lapangan padel perjam hanya mulai Rp500 ribu.

PadelPro

Lokasi lapangan padel yang tak kalah hits yaitu PadelPro, beralamat di Jalan Kemang II Nomor 35, Bangka, Jakarta Selatan.

PadelPro menyediakan hingga 6 lapangan indoor. Menariknya, jika detikers belum memiliki atau lupa membawa raket, PadelPro dapat menyewakannya.

Bagi pemula yang masih ingin belajar, PadelPro menyediakan kelas-kelas belajar padel, baik bagi perorangan maupun kelompok. Hanya dengan merogoh kocek mulai dari Rp300 ribu per sesinya, detikers sudah diberikan pelatihan langsung oleh coach handal.

Mengutip dari laman padelpro.id, harga sewa lapangan padel per jam mulai dari Rp450 ribu.

Milo’s Padel

Selain House of Padel, lapangan padel yang memiliki panorama menarik juga dapat ditemukan di Milo’s Padel, berlokasi di Jalan Kemang Raya Nomor 78A, Jakarta Selatan.

Selain jasa sewa lapangan, Milo’s Padel juga menyediakan layanan spa dan sauna bagi detikers yang ingin bersantai sejenak setelah selesai bermain padel. Tak hanya itu, tempat bermain padel ini juga ramah anak. Milo’s padel menyediakan jasa pelatihan khusus bernama Milo’s Academy. Anak-anak yang ingin belajar bermain padel dapat mengikuti kursus ini dan nantinya akan dilatih langsung oleh atlet padel profesional.

Harga sewa lapangan padel di lokasi ini per jamnya mulai Rp450 ribu.

detikcom didukung penerbit Erlangga mempersembahkan Padel Connect 2025. Bertempat di East Kemang Padel Court, Minggu (21/9/2025), Padel Connect 2025 diikuti berbagai komunitas padel populer Jakarta, yaitu Padel Disco, Casaloca Padel, GiJoe Padel, dan Tuesday Padel Club.Keseruan Padel Connect 2025 di East Kemang Padel Court. Foto: Andhika Prasetia/detikcom

Daftar Lapangan Padel Terdekat di Bandung

Bagi detikers yang berlokasi di Bandung, berikut daftar beberapa lokasi lapangan padel di sekitar Bandung, dilansir dari detikJabar.

Padel Culture Club (PPC)

Padel Culture Club (PPC) beralamat di Jalan Karang Layung nomor 6. Lokasi bermain padel ini menyediakan dua jenis lapangan indoor dan semi-outdoor.

Bagi detikers yang baru belajar bermain padel, PPC menyediakan program coaching yang bekerja sama dengan Amare Padel Academy.

Harga sewa lapangan padel di PPC yaitu mulai Rp300 ribu per jam. Tempat ini juga menyediakan layanan sewa raket

The Six Point Club

The Six Point Club beralamat di Jalan Soekarno-Hatta nomor 278 dan buka setiap hari pukul 06.00-00.00 WIB.

Tak hanya menawarkan lapangan padel panoramik yang terang dan nyaman di mata. Lokasi bermain padel ini juga menyediakan area berbelanja hingga bar dan lounge. Detikers dapat mengikuti berbagai event seputar olahraga padel di sini.

Harga sewa lapangan di The Six Point Club mulai Rp250 ribu per jam.

The Grand Central Court

The Grand Central Court berlokasi di Jalan Teuku Umar nomor 7, buka mulai pukul 06.00-00.00 WIB.

Tempat bermain padel yang satu ini menawarkan harga sewa lapangan yang cukup kompetitif, yaitu mulai Rp250 ribu per jam. Jadwal buka yang cukup fleksibel juga memudahkan pengunjung untuk datang bermain, tanpa harus takut mengatur waktu.

Daftar Lapangan Padel Terdekat di Surabaya

Melansir dari detikJatim, berikut beberapa daftar lapangan padel yang cocok untuk pemula bagi detikers yang berada di Surabaya.

Jungle Padel Surabaya

Jungle Padel Surabaya beralamat di Jalan Tirta Made, Citraland, Surabaya Barat dengan jam operasional mulai 06.00-23.00.

Tempat bermain padel hits yang satu ini mempunyai nuansa modern dan cocok bagi detikers yang sekaligus ingin bersantai. Fasilitas yang tersedia mulai dari lapangan semi indoor, area lounge, hingga cafe

Uno Padel

Uno Padel beralamat di Jl. Royal Babatan Utara No 25, Surabaya Selatan dengan jam operasional mulai 06.00-22.00 WIB.

Uno padel cocok dikunjungi bagi pemain pemula hingga yang sudah mahir. Fasilitas di lokasi ini yaitu area lapangan padel indoor, kursus padel, hingga jasa penyewaan raket dan bola.

Playground Padel

Playground Padel beralamat di Fairway Nine (Lenmarc Mall), Lantai 2, Surabaya Selatan dengan jam operasional mulai 06.00-23.00 WIB.

Playground padel memiliki konsep yang menyenangkan dan family friendly. Detikers dapat membawa keluarga dan anak-anak untuk ikut bermain. Fasilitas di sini cukup lengkap, mulai dari lapangan outdoor, taman bermain, hingga foodcourt.

detikcom didukung penerbit Erlangga mempersembahkan Padel Connect 2025. Bertempat di East Kemang Padel Court, Minggu (21/9/2025), Padel Connect 2025 diikuti berbagai komunitas padel populer Jakarta, yaitu Padel Disco, Casaloca Padel, GiJoe Padel, dan Tuesday Padel Club.Olahraga padel yang tengah populer. Foto: Andhika Prasetia/detikcom

Daftar Lapangan Padel Terdekat di Bali

Dilansir dari detikBali, berikut beberapa rekomendasi lapangan padel di Bali yang bisa detikers kunjungi.

Jungle Padel

Jungle Padel beralamat di Canggu, Kerobokan, Sanur, Kedungu, dan Ubud. Harga sewa lapangan mulai dari Rp400 ribu per jam dan sewa raket mulai dari Rp50 ribu.

Fasilitasnya terdiri dari area beristirahat dan spa. Jungle Padel buka mulai 07.00-00.00 WIB.

Monkey Padel

Monkey Paddle beralamat di Jalan Raya Sayan, Ubud. Harga sewa lapangan yang ditawarkan mulai Rp360 ribu per jam. Selain itu, ada pula kelas-kelas pilihan bagi detikers yang ingin belajar bermain padel.

Sanur Padel & Social Club

Sanur Padel & Social Club beralamat di Jalan Danau Poso No.58, Denpasar. Lokasi bermain padel ini menyediakan lapangan outdoor dengan suasana yang sejuk. Harga sewa lapangan bervariasi mulai dari Rp400 ribu dan raket bisa disewa mulai dari Rp30 ribu per sesi.

Demikianlah daftar lokasi lapangan padel terdekat di Jakarta, Bandung, Bali, dan Surabaya yang bisa detikers kunjungi jika ingin mencoba bermain padel. Semoga membantu ya, detikers!

—

Artikel ini ditulis oleh Salamah Harahap, peserta magang di detikcom.

(krs/krs)



Sumber : sport.detik.com